¿Cómo puede saber si los consejos para bajar de peso que lea o escuche realmente funcionarán? Cualquier sugerencia para bajar de peso debe estar respaldada por la ciencia, y cuanta más investigación, mejor. Los científicos todavía están trabajando para reducir los consejos de nutrición a recomendaciones individualizadas personalizadas basadas en la genética y el historial médico de una persona.

Mientras tanto, para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, siga estos consejos científicos para perder peso como estos que son beneficiosos para su salud en general, se pueden mantener a largo plazo y están respaldados por la ciencia.

# 1 Coma más alimentos al principio del día y menos por la noche.

Además de la cantidad y la calidad de las calorías que consume, los estudios de investigación sugieren que el momento en que se administran las calorías puede ser otro factor importante para el equilibrio del peso.

Un estudio de 2013 de Obesity ( 1 ) colocó a los participantes de la investigación obesos en 2 grupos que recibieron las mismas calorías.

La única diferencia fue que un grupo consumió 700 calorías para el desayuno, 500 para el almuerzo y 200 para la cena. El otro grupo consumió 200 calorías para el desayuno, 500 calorías para el almuerzo y 700 calorías para la cena.

Los investigadores encontraron que después de 12 semanas, el grupo que tomó el desayuno más abundante tuvo una pérdida de peso significativamente mayor en comparación con el grupo que cenó más.

Los resultados de esta investigación sugieren que cambiar la ingesta de alimentos para comer más calorías más temprano en el día en lugar de más tarde en el día podría ayudar con la pérdida de peso.

# 2 Distribuya su ingesta de proteínas.

La proteína ha estado en el centro de atención por ayudar a promover la pérdida de peso. Una razón es que la proteína aumenta la saciedad, lo que puede ayudar a regular el apetito durante el día.

Una revisión de la investigación sobre la ingesta de proteínas de la Universidad de Missouri-Columbia ( 2 ) encontró que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día también puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

Es común que muchas personas consuman alimentos ricos en proteínas para la cena, pero consuman cantidades más ligeras de proteínas para el desayuno y el almuerzo. En cambio, distribuir la ingesta de proteínas por igual en cada comida puede ser útil para perder peso.

Los investigadores sugieren consumir alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida. Esto se puede hacer sin usar proteínas en polvo e incluso con fuentes vegetarianas.

¡Incluso puede cambiar los alimentos que normalmente come para la cena y comenzar a comerlos para el desayuno!

# 3 Come un puñado de nueces al día.

Comer un puñado de cualquier tipo de nueces en realidad puede ayudarlo a perder peso y prevenir el aumento de peso, según algunos estudios de investigación.

Las nueces son ricas en calorías, por lo que puede parecer intuitivo no comerlas si está tratando de perder peso. Sin embargo, no se ha demostrado que comer alrededor de una onza cada día o la mayoría de los días aumente el riesgo de aumento de peso.

Una revisión de 2003 ( 3 ) y un estudio de 2016 ( 4 ) sugieren que comer nueces puede ayudar a regular el peso.

De hecho, el estudio de 2016 que incluyó datos de más de 7,000 personas, concluyó que el consumo de nueces a largo plazo disminuyó el riesgo de obesidad.

# 4 Elimina el azúcar líquido.

Uno de los primeros pasos para perder peso, sin importar el programa que esté siguiendo, es eliminar el azúcar líquido de su dieta.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas, el té endulzado o las bebidas de café dulce pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de aumento de peso.

Estas bebidas también se consideran calorías vacías porque no aportan ningún valor nutricional.

¿Crees que el jugo es una mejor opción? 

Resulta que el jugo aún puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, incluso jugo 100% natural. Eliminar cualquier bebida endulzada puede ayudar con el equilibrio de peso a largo plazo.

Muchos estudios de investigación sugieren que existe un vínculo entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso.

Por ejemplo, un estudio de 2004 ( 5 ) con datos de más de 90,000 mujeres entre 1991 y 1999 encontró que aquellas con un mayor consumo de bebidas endulzadas tenían un riesgo significativamente mayor de aumento de peso y riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

# 5 Coma en platos, no en recipientes.

Una investigación de Cornell Food & Brand Lab ( 6 ) sugiere que la mente tiene más dificultades para registrar cuánta comida comemos cuando no la vemos dividida.

Por ejemplo, es más fácil comer más patatas fritas cuando se come directamente de la bolsa en lugar de comerse las patatas fritas de un plato.

Sírvase comer la comida de un plato, tazón o incluso de una servilleta en lugar de meter la mano en un recipiente.

Su cerebro registrará mejor cuánto está comiendo y podrá visualizar el tamaño de la porción que está comiendo.

# 6 Come platos más pequeños.

El simple hecho de comer en un plato más pequeño en realidad puede ayudarlo a comer menos.

Una investigación de la Universidad de Cornell ( 7 ) encontró que cuando los estudiantes tenían tazones más grandes, comían un 56% más de comida que aquellos que tenían tazones más pequeños.

Comer de un plato o tazón de mayor tamaño puede indicarle que está “bien” comer una porción más grande de comida. Alterar esta señal ambiental podría ayudarlo a reducir naturalmente el tamaño de su porción en las comidas.

# 7 Obtenga más fibra.

Una cosa de la que puede intentar obtener más, no menos, cuando trata de perder peso es la fibra. La mayoría de los estadounidenses ya no obtienen suficiente fibra , y consumir más fibra no solo beneficiará la salud del corazón y la digestión, sino que también podría ayudar a perder peso.

Una revisión de 2005 ( 8 ) sugiere que existe un fuerte vínculo a partir de la investigación de que una ingesta alta de fibra puede ayudar a prevenir la obesidad.

Comer más alimentos fibrosos como frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales podría ayudarlo a perder kilos de más.

Según Harvard Health ( 9 ), una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts sugiere que solo cambiar la ingesta de fibra puede ayudarlo a perder peso.

Las mujeres deben aspirar a consumir al menos 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos al día.

# 8 Reduzca la velocidad cuando coma.

Comer demasiado rápido no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para indicarle al cerebro que está lleno. En cambio, recibe la señal de dejar de comer cuando se siente lleno, no satisfecho.

Este patrón puede promover una ingesta excesiva de alimentos. Disminuir la velocidad cuando come puede ayudarlo a detenerse cuando esté lleno y puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.

Un estudio de 2008 ( 10 ) encontró que cuando los participantes de la investigación comían lentamente, su ingesta de alimentos disminuía y la saciedad aumentaba.

En lugar de comer sin pensar tan rápido como pueda, reduzca la velocidad cuando esté comiendo. Tome descansos entre bocados, mastique bien la comida y disfrute de lo que está comiendo.

# 9 Come más fruta en lugar de jugo.

Aunque el jugo de fruta cuenta como una porción de fruta según el USDA, el efecto que tiene el jugo de fruta en el cuerpo es diferente en comparación con la fruta entera.

La fruta entera tiene fibra que puede ayudar a retardar la digestión y absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.

Según Harvard Health ( 11 ), comer fruta entera se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, beber jugo de frutas se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

# 10 Obtenga más agua durante el día.

Es posible que sienta ganas de masticar algo solo porque su cuerpo está tratando de obtener más líquidos. La señal en el cuerpo para obtener más líquidos puede malinterpretarse en el cerebro para comer algo.

Beber suficiente agua durante el día podría ayudar a reducir la necesidad de comer algo. Además, consumir suficiente agua durante el día es importante por muchas otras razones de salud.

Si quieres un bocadillo, bebe un vaso de agua y espera. Si todavía tiene hambre, busque un bocadillo saludable. Beber un vaso de agua antes de una comida también podría ayudarlo a comer menos en una comida.

# 11 Haga que la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras.

Como se menciona en el n. ° 7, obtener más fibra en la dieta puede ayudar a perder peso.

¿Cómo puede aumentar fácilmente su consumo de fibra? 

Haga que la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras en todas las comidas. Esto no solo aumentará su consumo de fibra, sino que también lo saciará sin muchas calorías.

Consumir una dieta alta en volumen pero baja en calorías, como el principio de la dieta volumétrica ( 12 ), puede ser un enfoque nutritivo y satisfactorio para la pérdida de peso.

# 12 Come una pieza de fruta antes de una comida.

Al igual que beber un vaso de agua, las investigaciones sugieren que comer una pieza de fruta antes de una comida también puede ayudarlo a comer menos y ayudarlo a perder peso.

Un estudio de 2003 ( 13 ) clasificó a los participantes con sobrepeso en una de tres categorías para comer tres veces al día: manzana, pera o una galleta de avena.

Después de 12 semanas, ambos grupos de frutas perdieron peso, pero el grupo de galletas de avena no lo hizo. Los investigadores concluyeron que la ingesta de frutas probablemente ayudó a contribuir a la pérdida de peso.

Las frutas y verduras son bajas en calorías, pero tienen un alto contenido de fibra, lo que significa que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho.

# 13 Varíe la intensidad de su entrenamiento.

Sorprendentemente, el vínculo entre el ejercicio y la pérdida de peso no es tan fuerte. Es posible que necesite más ejercicio de lo esperado para ayudarlo a perder peso de manera efectiva.

Por lo tanto, no importa cuál sea su nivel de condición física, aumentar su movimiento puede ayudarlo a perder peso.

Lo que también puede ayudar es variar la intensidad del ejercicio.

El ejercicio moderado es un ejercicio eficaz para quemar calorías, pero hacer algunos intervalos de mayor intensidad como parte de su plan de entrenamiento podría brindarle un beneficio adicional de quema de calorías después del ejercicio e incluso afectar su apetito después del ejercicio.

Un estudio de 2014 encontró que el deseo de comer era menor en los participantes del estudio después de hacer intervalos de alta intensidad en comparación con después de un ejercicio moderado.

Los participantes también deseaban más alimentos con alto contenido de grasa después de un ejercicio moderado en comparación con el ejercicio de mayor intensidad.

# 14 Concéntrese en su comida cuando esté comiendo.

¿Comer sin distracciones podría ayudarte a comer menos? 

Según una revisión de 2013 ( 14 ) de 24 estudios, comer cuando está distraído puede aumentar la ingesta de alimentos.

¿Qué significa esto? Solo comer en lugar de realizar múltiples tareas podría ayudarlo a consumir menos calorías.

# 15 Obtenga proteínas por la mañana (especialmente de los huevos).

La importancia de distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ser un consejo clave para perder peso.

¿Cómo se pueden obtener proteínas por la mañana ? 

Una forma es comer huevos y, según un estudio de 2008 ( 15 ), comer huevos por la mañana podría ayudar a perder peso.

Este estudio encontró que, en comparación con el desayuno de bagels con la misma cantidad de calorías, el grupo de huevos perdió significativamente más peso al final de las 8 semanas mientras seguía una dieta baja en calorías.

# 16 Mantenga el color de su plato de un color diferente al de su comida.

No coordine el color de su comida y sus platos. Ese es el mensaje básico de un estudio ( 16 ) de Cornell Food & Brand Lab que encontró que las personas se servían más comida cuando el color de la comida era el mismo que el del plato.

Por otro lado, cuando los colores contrastaban, la gente se servía menos comida. En promedio, servir comida en platos de diferentes colores redujo la comida que se servía en un 10%,

# 17 Sigue una dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se ha asociado con muchos beneficios para la salud a partir de la investigación, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas.

¿Seguir una dieta mediterránea también podría ayudar a perder peso? Según un estudio de 2016 ( 17 ), parece que la pérdida de peso se puede agregar a los beneficios para la salud de la dieta mediterránea .

Esto puede resultar algo sorprendente porque la dieta mediterránea permite una mayor ingesta de grasas en comparación con otros planes de alimentación.

Sin embargo, también es muy rico en alimentos vegetales con alto contenido de fibra, bajo en carnes rojas y dulces que también pueden desempeñar un papel en el beneficio de la pérdida de peso.

# 18 Limite la ingesta de edulcorantes artificiales.

Se recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada para la salud en general y para los esfuerzos de pérdida de peso.

En cambio, recurrir a los edulcorantes artificiales puede parecer un cambio saludable, pero como sugieren algunos estudios de investigación, estos edulcorantes artificiales pueden tener otros efectos potencialmente dañinos en el cuerpo.

Una revisión de 2007 ( 18 ) algunas investigaciones sugieren que los sabores intensamente dulces pueden aumentar el deseo por los dulces, comer en exceso y aumentar de peso.

Algunos otros estudios de investigación han sugerido que los edulcorantes artificiales pueden tener un efecto negativo en la salud de las bacterias intestinales.

# 19 Consuma una combinación de proteínas, fibra y grasas en las comidas.

Evitar los picos de glucosa en sangre e insulina después de las comidas puede inhibir la acumulación de grasa.

Una fuerte liberación de insulina de los niveles altos de azúcar en sangre funcionará para normalizar los niveles de azúcar en sangre, pero también puede promover el almacenamiento de grasa.

Comer alimentos balanceados con proteínas, fibra y grasas saludables puede ayudar a liberar lentamente la glucosa al torrente sanguíneo.

Es más probable que comer una comida con solo carbohidratos provoque una fuerte liberación de glucosa e insulina.

# 20 Mire imágenes de alimentos saludables.

Una investigación preliminar de la Universidad de Carolina del Sur ( 19 ) sugiere que la comida que ve puede afectar lo que come.

Los investigadores encontraron que cuando los participantes del estudio observaron alimentos ricos en calorías, se estimularon los centros de apetito y recompensa en el cerebro.

Esto sugiere que lo que vemos puede jugar un papel importante en lo que buscamos para comer.

Si bien poner imágenes de alimentos saludables en su refrigerador puede ayudarlo a buscar alimentos saludables en la cocina, otra forma de pensar en este concepto es simplemente hacer que los alimentos saludables sean accesibles en su cocina para que sea lo primero que vea.

Pon la comida chatarra en la parte de atrás de un armario, detrás de opciones más saludables en la nevera. Esto puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables de forma natural como primera opción.