La mayoría de las personas que hacen dieta saben que para perder peso necesitan comer menos; sin embargo, esto puede ser más fácil de decir que de hacer si tiene hambre constantemente durante el día. El hambre constante hace que sea difícil concentrarse, más difícil hacer ejercicio y puede llevar a comportamientos de comer en exceso y atracones , entonces, ¿qué puede hacer para eliminar el hambre mientras sigue comiendo menos y perdiendo peso?

1. Consuma proteínas magras en cada comida

Si bien las dietas muy ricas en proteínas y bajas en carbohidratos generalmente se consideran insostenibles y posiblemente inseguras a largo plazo, los estudios que investigan este tipo de dieta han sugerido que las proteínas desempeñan un papel en el aumento de la saciedad.

Se han hecho muchas sugerencias sobre por qué este es el caso, con posibilidades que incluyen la ingestión de proteínas que resulta en una menor secreción de la hormona estimulante del apetito grelina y los efectos de diferentes perfiles de aminoácidos en la sangre después de comer con hambre.

Lo ideal sería incluir proteínas magras como pollo, pescado, carne magra, huevos u opciones vegetarianas como tofu o legumbres en cada comida para maximizar la saciedad. Para minimizar la ingesta de calorías, elimine cualquier grasa visible, elija cortes y métodos de cocción bajos en grasa y mantenga el tamaño de las porciones razonable.

Recuerda que si estás aumentando tu ingesta de proteínas necesitarás disminuir la cantidad de otra parte de tu comida, por ejemplo carbohidratos o terminarás consumiendo más calorías, lo que puede llevar a un aumento de peso.

2. Elija IG bajo

Los alimentos de bajo índice glucémico mantienen estables los niveles de azúcar en sangre durante más tiempo y previenen grandes picos y caídas de glucosa en sangre. Los niveles estables de azúcar en sangre significan que se siente más lleno por más tiempo y evita los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar que pueden ocurrir cuando los niveles de azúcar en sangre bajan repentinamente.

Siempre que sea posible, intente elegir alimentos con IG bajo , o al menos una combinación de alimentos con IG alto y bajo para moderar los efectos de los alimentos con alto IG.

Los alimentos con IG bajo incluyen panes y cereales integrales, avena, verduras como la batata y la zanahoria, una gran variedad de frutas, la mayoría de los productos lácteos y legumbres.

3. Aumente su fibra

La fibra aumenta el volumen de los alimentos y aumenta la sensación de saciedad sin agregar muchas calorías adicionales. La elección de versiones de alimentos con alto contenido de fibra, como el pan y los cereales, y el consumo de más alimentos naturalmente ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, puede reducir el volumen total de alimentos ingeridos y, por lo tanto, las calorías consumidas. (Ver también: Cuánta fibra comer por día )

4. Bebe más agua

La sed se confunde comúnmente con el hambre, por lo que beber más puede ayudarlo a sentirse más lleno. El agua es la mejor opción, ya que no contiene calorías y tiene muchos beneficios adicionales, como ser buena para la piel. Beber un vaso de agua antes de una comida puede ayudarlo a comer menos, ya que llena parte del espacio en su estómago. 

5. Elija bocadillos inteligentes

Muchas personas intentan evitar los bocadillos cuando intentan perder peso, ya que sienten que agregarán calorías adicionales no deseadas a su dieta; sin embargo, si se eligen bien, los bocadillos pueden ayudar a perder peso.

Un refrigerio saludable, rico en proteínas y con IG bajo entre comidas puede mantener a raya el hambre y esto significa que es menos probable que busque refrigerios poco saludables o coma en exceso en su próxima comida debido al hambre voraz.

Comer con frecuencia también puede mantener su metabolismo alto y ayudarlo a quemar calorías más rápido que si pasa largos períodos sin comer.

Tenga en cuenta que los bocadillos agregarán calorías, por lo que es recomendable reducir el tamaño de sus comidas principales si toma un par de bocadillos durante el día para contrarrestar esto.

Las opciones de refrigerios saludables que promueven la saciedad incluyen; nueces sin sal, queso bajo en grasa en galletas integrales, fruta, cereal integral con leche baja en grasa, yogur bajo en grasa o palitos de verduras con un aderezo saludable como uno a base de yogur o hummus.

6. Coma más alimentos bajos en calorías

Aunque esto no es estrictamente comer menos en términos de cantidad, te ayudará a comer menos en términos de calorías y eso es lo importante en la pérdida de peso. Los alimentos bajos en calorías, como las verduras, se pueden comer en grandes cantidades sin aportar demasiadas calorías, por lo que si tiene hambre de forma regular, intente comer porciones más grandes de estos y otros alimentos a base de agua para saciarse, sin dejar de limitar las calorías altas. opciones.

La investigación también ha sugerido que las sopas pueden tener un efecto positivo sobre la saciedad, aunque por lo general son bajas en calorías y a base de agua. Los estudios han encontrado que, si bien la mayoría de los líquidos tienden a tener menos efecto sobre la saciedad que los alimentos sólidos, quienes comen sopa antes de una comida tienden a consumir menos calorías en general y se sienten más llenos.

7. No coma hasta que esté completamente lleno

Los japoneses tienen un concepto conocido como Hara Hachi Bu, que sugiere que uno solo debe comer hasta estar lleno al 80%. Se sabe que la población japonesa tiene bajos niveles de obesidad y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida y que tiene una de las vidas más largas del mundo, por lo que tiene sentido que tengamos en cuenta algunos de sus consejos nutricionales.

Dejar de comer antes de estar lleno le da a su cuerpo tiempo para ponerse al día y enviar las señales de que, de hecho, ya está lleno, ya que hay un retraso entre el consumo de alimentos y la sensación de saciedad.

Esto puede ayudarlo a dejar de comer en exceso y reducir la cantidad de calorías que consume.