Después de digerir y absorber los nutrientes de los alimentos que comemos, la energía de los alimentos se libera en el torrente sanguíneo principalmente en forma de glucosa. Es natural que los niveles de glucosa en sangre aumenten y disminuyan a lo largo del día, pero los cambios drásticos de azúcar en sangre pueden ser perjudiciales. Además, si los niveles de azúcar en sangre aumentan y se mantienen elevados, como puede ocurrir en la diabetes, se pueden producir daños en los vasos sanguíneos, los riñones y los nervios ( 1 ).

Tener niveles saludables de azúcar en sangre a lo largo del día también afecta la inflamación en el cuerpo. Cuando los niveles de azúcar en sangre son altos, hay una fuerte señal de que se libera insulina en el torrente sanguíneo para ayudar a reducir la glucosa en sangre.

Si los niveles de insulina se elevan constantemente junto con los niveles de azúcar en sangre, los marcadores inflamatorios en la sangre también pueden elevarse ( 2 ).

Las personas con diabetes o con riesgo de diabetes deben consultar con su equipo médico sobre el mejor enfoque individual para controlar el azúcar en sangre, especialmente si están tomando medicamentos.

Hay algunos consejos generales para equilibrar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día que podrían ser útiles para cualquiera que busque ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable.

La dieta y el ejercicio pueden desempeñar un papel importante en la prevención y el tratamiento de los niveles altos de azúcar en sangre. Incluso si no tiene un nivel alto de azúcar en la sangre, seguir estos consejos para equilibrar el azúcar en la sangre es importante para mantener bajo su riesgo de diabetes.

Evite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y carbohidratos simples.

Es más probable que los alimentos con alto contenido de azúcar provoquen un nivel alto de azúcar en la sangre después de comer. Evitar los alimentos con alto contenido de azúcar es una de las mejores formas de equilibrar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día.

Las bebidas con alto contenido de azúcar como gaseosas, jugos, té endulzado y café pueden aumentar especialmente el azúcar en la sangre, ya que el azúcar que contienen puede absorberse rápidamente en el torrente sanguíneo.

La investigación ( 3 ) ha demostrado que las personas que beben entre 1 y 2 latas de refresco al día tienen un 26% más de riesgo de diabetes tipo 2.

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos simples incluyen: pan blanco, cereales azucarados y arroz blanco . Estos alimentos, especialmente cuando se comen solos o en grandes cantidades, pueden elevar drásticamente los niveles de azúcar en sangre.

Estos alimentos también deben evitarse o consumirse en pequeñas cantidades para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Llénate de alimentos con bajo índice glucémico y alto contenido de fibra.

El índice glucémico o la carga glucémica son formas de medir el impacto de un alimento en los niveles de azúcar en sangre. Reemplazar los alimentos con carbohidratos simples por opciones de bajo índice glucémico puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.

Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres generalmente tienen un índice glucémico más bajo en comparación con los dulces, los refrigerios envasados ​​y los alimentos blancos con carbohidratos procesados.

Comer estos alimentos con alto contenido de fibra puede ayudar a estabilizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo después de comer.

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos sin fibra pueden absorberse rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que puede aumentar los niveles de insulina y azúcar en la sangre.

Consuma una combinación de fibra, proteínas y grasas saludables.

Es normal y saludable que el nivel de azúcar en sangre aumente después de comer. El objetivo de equilibrar el azúcar en la sangre es hacer que el aumento después de comer sea lento y gradual en comparación con un pico alto.

Consumir comidas equilibradas con fibra, proteínas y grasas saludables es una de las mejores formas de garantizar un aumento lento y constante del azúcar en sangre después de comer.

El USDA recomienda que al menos la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras a la hora de las comidas. Combinar una fuente de proteínas y grasas con vegetales puede garantizar que esté comiendo una buena combinación de macronutrientes.

Las opciones saludables de proteínas incluyen: carnes magras , lácteos, tofu , legumbres y nueces o mantequilla de nueces . Las fuentes de grasas saludables pueden incluir: aceite de oliva , aguacate , semillas , nueces.

A la hora de las comidas y los bocadillos, asegúrese de consumir algo de fibra, proteína y grasa para garantizar un flujo saludable de energía en el torrente sanguíneo después de comer.

Esto también le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo en lugar de tener un pico de azúcar en la sangre y, unas horas más tarde, volverá a tener hambre.

No te dejes tener un hambre voraz.

El ayuno intermitente o la espera prolongada entre comidas pueden funcionar para algunas personas para perder peso o comer de manera saludable. Sin embargo, es posible que las personas con problemas de azúcar en la sangre, especialmente las que toman insulina, no hagan lo mejor para permitirse tener un hambre voraz al esperar largos períodos sin comer.

La preocupación de saltarse comidas o esperar largos períodos de tiempo para comer es que es más probable que coma en exceso una vez que come.

Comer en exceso también puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten después de comer. Comer alimentos saludables cuando tiene hambre (no hambriento) y detenerse cuando está lleno (no lleno) puede ayudar a regular naturalmente los niveles de azúcar en la sangre y apetito.

Come algo cuando notes que tienes hambre; no espere hasta tener tanta hambre que pueda comer cualquier cosa que tenga a la vista.

Cuando tiene demasiada hambre, puede ser más propenso a comer alimentos poco saludables y cantidades mayores de lo normal.

Aumente su movimiento a lo largo del día.

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) ( 4 ), el ejercicio puede desempeñar un papel importante en el equilibrio de su nivel de azúcar en sangre. El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre.

Lo único del ejercicio es que puede reducir los niveles de azúcar en sangre sin el uso de insulina.

Además de controlar lo que come, aumentar su movimiento durante el día es otra forma clave de equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Agregar más movimiento puede ser beneficioso para la salud en general a pesar del beneficio para el azúcar en sangre.

Agregar ejercicio planificado antes o después del trabajo puede ayudar a cumplir con las pautas de ejercicio recomendadas , pero agregar movimiento adicional durante el día al tomar descansos para caminar, usar las escaleras o hacer ejercicios en la silla de la oficina son ejemplos simples para obtener más movimiento durante el día.

Si está tomando insulina, es imperativo hablar con su equipo médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Existe la posibilidad de que el nivel de azúcar en sangre baje demasiado con el ejercicio si está tomando insulina.