Consumir una dieta rica en frutas y verduras se asocia con muchos beneficios para la salud, que incluyen: reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, algunos problemas digestivos y disminución de la presión arterial. Siempre se recomienda comer una variedad de frutas y verduras para obtener el máximo beneficio nutricional. Incluir una variedad de vegetales de hojas verdes oscuras como parte de su ingesta diaria de vegetales es una buena idea. Las verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada, son una rica fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Según el Servicio de Investigación Agrícola del USDA ( 1 ), las verduras de hoja verde pueden ser uno de los mejores alimentos para prevenir el cáncer porque tienen un alto contenido de antioxidantes. También pueden ayudar a fortalecer los huesos y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
La col rizada ha ganado recientemente popularidad por su perfil nutricional. De hecho, según el Dr. Drew Ramsey en unartículo de TIME , ( 2 ), “2015 es el año para ser genial con la col rizada”. Si bien la col rizada tiene mucho que ofrecer nutricionalmente, también lo tienen todos los demás tipos de verduras de hoja verde.
Al comparar la col rizada con la espinaca, la col rizada es más alta en algunos nutrientes, pero la espinaca también es más alta en otros nutrientes. Incorporar ambos en su dieta puede ser la mejor manera de obtener un beneficio óptimo para la salud.
Contenido
Contenido de fibra
Al comparar un tamaño de porción de 100 gramos de col rizada y espinaca picadas, su perfil nutricional es bastante similar.
Una porción de espinaca proporciona alrededor de 2,2 gramos de fibra, y la col rizada viene justo detrás de eso con más de 2,0 gramos de fibra por porción.
Contenido de proteínas
Las verduras no son una fuente importante de proteínas, pero ofrecen un poco. Los veganos, especialmente los que dependen de alimentos solo de origen vegetal, pueden utilizar las verduras como fuente de proteínas cuando se combinan con una variedad de otros alimentos vegetales.
Una porción de 100 gramos de col rizada proporciona alrededor de 4,3 gramos de proteína, y la espinaca tiene un contenido ligeramente inferior al de 2,9 gramos de proteína.
Vitamina A
Las verduras de hojas verdes oscuras son una fuente de betacaroteno (vitamina A), vitamina C, vitamina K, potasio, hierro, calcio, vitaminas B y magnesio. También son una rica fuente de antioxidantes .
La espinaca y la col rizada ofrecen aproximadamente la misma cantidad de betacaroteno: la espinaca proporciona el 187% del valor diario (DV) y la col rizada ofrece el 199% del valor diario.
La vitamina A juega un papel importante para la salud de la piel , las encías y los ojos ( 1 ). El betacaroteno de plantas como la col rizada y la espinaca también ayuda a proteger las células del cuerpo del daño de los radicales libres.
Potasio
La espinaca supera ligeramente la col rizada por proporcionar potasio. Una porción de 100 gramos de espinaca proporciona aproximadamente 558 mg de potasio en comparación con 100 gramos de col rizada que proporciona 491 mg de potasio.
Se recomienda consumir la cantidad recomendada de potasio todos los días para mantener los niveles de presión arterial en un rango saludable.
Menos del 2% de los adultos estadounidenses obtienen la ingesta diaria recomendada de 4700 mg de potasio ( 2 ). Comer más verduras de hoja verde, ya sea col rizada o espinaca, puede ayudar a aumentar la ingesta de potasio.
Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante y es necesaria para la salud de la piel, los cartílagos, los huesos, las encías y la cicatrización de heridas ( 3 ).
Todas las frutas y verduras son una fuente de vitamina C, por lo que comer una gran cantidad y una variedad de frutas y verduras puede proporcionar la ingesta diaria recomendada.
Una diferencia más grande entre la col rizada y la espinaca es el contenido de vitamina C. Una porción de 100 gramos de col rizada proporciona aproximadamente el 200% del valor diario, mientras que la espinaca proporciona aproximadamente el 46% del valor diario.
Vitamina K
La vitamina K es necesaria para la correcta coagulación de la sangre y para la salud de los huesos. Un estudio de 2003 ( 4 ) encontró que la ingesta baja de vitamina K en la dieta se asoció con una baja densidad mineral ósea en las mujeres.
Comer verduras de hoja verde proporciona una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina K. Tanto la espinaca como la col rizada proporcionan más del 100% del valor diario de vitamina K, pero la col rizada proporciona más vitamina K que la espinaca.
La única preocupación de aumentar drásticamente la ingesta de espinacas o col rizada es si está tomando ciertos medicamentos. Cambiar su ingesta de vitamina K puede interferir con los medicamentos anticoagulantes.
Por lo tanto, si está tomando un anticoagulante, asegúrese de hablar con su médico antes de aumentar su vitamina K en la dieta.
Calcio
La mayoría de las personas asocian los productos lácteos como la principal fuente de calcio en la dieta, pero las verduras de hoja verde también son una fuente de calcio en la dieta . Cuando la ingesta de calcio en la dieta es baja, el calcio se libera de los huesos para mantener los niveles de calcio en sangre. Obtener suficiente calcio en la dieta es importante para la salud ósea, la función nerviosa y la contracción muscular.
Tanto la espinaca como la col rizada contienen calcio, pero la col rizada proporciona un poco más de calcio que la espinaca. Unos 100 gramos de col rizada proporcionan aproximadamente el 15% del valor diario y la espinaca proporciona aproximadamente el 9% del valor diario.
Hierro y magnesio
El hierro y el magnesio son dos minerales que pueden ser comunes para no obtener lo suficiente en la dieta. De hecho, según la Extensión IFAS de la Universidad de Florida ( 5 ), la mayoría de los estadounidenses no obtienen la ingesta recomendada de magnesio.
Afortunadamente, tanto la espinaca como la col rizada proporcionan hierro y magnesio. La espinaca proporciona un poco más que la col rizada para ambos nutrientes.
El magnesio es necesario para el funcionamiento adecuado de los músculos y los nervios, la salud de los huesos y la síntesis de proteínas y ADN. El hierro es necesario para la formación de sangre y no obtener suficiente hierro en la dieta puede provocar anemia.
Una porción de col rizada proporciona aproximadamente un 8% de hierro DV y un 11% de magnesio DV. Una porción de espinaca proporciona aproximadamente un 15% DV y un 19% DV de magnesio.
El hierro de origen vegetal puede ser más difícil de absorber por el cuerpo. Comer una fuente de vitamina C con una fuente vegetal de hierro puede ayudar a aumentar la absorción.
Tanto la col rizada como las espinacas proporcionan vitamina C junto con hierro que puede ayudar a aumentar la absorción. Comer verduras de hoja verde con otras fuentes de vitamina C puede ayudar a aumentar aún más la absorción.
Conclusión
Tanto la col rizada como las espinacas son ricas en antioxidantes y muchas vitaminas y minerales. La col rizada ha ganado popularidad y ha sido reconocida como una fuente de nutrientes en los últimos años.
Sin embargo, en comparación con las espinacas, son aproximadamente iguales en términos de la cantidad de nutrientes que proporcionan.
La col rizada es más alta en algunos nutrientes en comparación con la espinaca, pero la espinaca también es más alta en algunos nutrientes.
La conclusión es que tanto la espinaca como la col rizada son saludables. Incluir ambos en la dieta puede ser beneficioso y se recomienda comer una variedad de frutas y verduras.
