Atrás quedaron los días de temer a la grasa por el aumento de peso. Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de grasas saludables para el corazón como las nueces, el aceite de oliva y los aguacates tienen muchos beneficios para la salud y, cuando se consumen con moderación y con una dieta sana y equilibrada, no aumentan el aumento de peso. Esto va en contra de lo que solía ser el consejo de pérdida de peso de comer muy poca grasa mientras se comen más alimentos con carbohidratos.
Sin embargo, ahora se cree que comer alimentos con alto contenido de carbohidratos simples representa un mayor riesgo de aumento de peso.
Los alimentos con alto contenido de azúcar y granos blancos procesados estimulan una señal fuerte para liberar insulina después de que estos alimentos se ingieren y se absorben en el cuerpo.
El envío constante de una señal fuerte de insulina a lo largo del tiempo puede promover el aumento de peso.
Así que ahora, gracias a este conocimiento, en lugar de temer a las grasas por el aumento de peso, las personas tienden a temer más a los carbohidratos.
Si bien algunas personas pueden obtener mejores resultados con una dieta baja en carbohidratos por diversas razones de salud, para la mayoría de las personas que buscan mantenerse delgadas y saludables no significa evitar todos los alimentos con carbohidratos.
Los alimentos ricos en carbohidratos que contienen almidón resistente en realidad pueden ser beneficiosos para mantener un peso saludable y proporcionar una buena fuente de fibra y prebióticos.
Hay diferentes tipos de carbohidratos y su impacto en el cuerpo varía. Comer alimentos con carbohidratos que también proporcionen fibra natural, vitaminas y minerales puede constituir una parte importante de su dieta.
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¿Qué son los almidones resistentes?
Los almidones resistentes se denominan así porque en realidad son resistentes a ser digeridos una vez que están en el cuerpo. Esta resistencia a la degradación en el estómago y el intestino delgado significa que las personas no utilizan parte de la energía de estos alimentos.
En cambio, las bacterias del colon pueden “comer” estos almidones resistentes que producen ácidos grasos de cadena corta.
Si bien la producción de ácidos grasos de cadena corta puede parecer algo malo, en realidad es algo saludable.
Según una revisión de 2013 ( 1 ), la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso puede desempeñar un papel en la prevención del síndrome metabólico, los trastornos intestinales y ciertos tipos de cáncer.
Cuando las bacterias saludables del colon (probióticos) comen alimentos como almidón resistente (prebióticos), se liberan ácidos grasos de cadena corta.
Estos prebióticos también fomentan el crecimiento de probióticos que pueden ayudar a mantener las bacterias dañinas fuera del colon.
¿Qué alimentos tienen almidón resistente?
Alimentos desagradables comoPLÁTANOS VERDESy las patatas crudas son buenas fuentes de almidón resistente.
La buena noticia es que otros alimentos que probablemente coma, como legumbres, cereales integrales, semillas, harina de arroz integral, almidón de patata y harina de frijoles, también son buenas fuentes de almidón resistente.
Curiosamente, otra forma de obtener almidón resistente es a partir de las sobras.
Paul Arciero , profesor en el departamento de ciencias de la salud y el ejercicio de Skidmore College explica ( 2 ) una vez que los alimentos con almidón como las papas, el arroz y la pasta se cocinan y luego se enfrían en la nevera, sus enlaces químicos se reforman en un nuevo diseño que los hace resistentes a siendo degradado en el cuerpo.
Cuando se comen después de enfriarse, tienen almidón más resistente.
Cómo pueden ayudarlo a mantenerse delgado y saludable
Se está prestando mucha atención e investigación sobre el almidón resistente y cómo afecta la salud y el peso de los seres humanos.
Una revisión de 2014 ( 3 ) sugiere que comer alimentos con almidón resistente puede ser beneficioso para la salud porque tienen una señal de insulina más baja después de comer en comparación con otros tipos de carbohidratos.
También aumentan la liberación de hormonas del intestino que le indican saciedad al cerebro, lo que le dice al cerebro que deje de comer.
También se ha demostrado que los almidones resistentes ayudan a aumentar la oxidación de grasas, reducen la acumulación de grasas y preservan la masa muscular.
Un estudio de 2015 ( 4 ) también sugiere que los almidones resistentes pueden ayudar a reducir la inflamación y los síntomas relacionados con la diabetes tipo 2.
Las mujeres con diabetes tipo 2 recibieron un placebo o 10 g de almidón resistente al día durante ocho semanas.
Al final del estudio, el grupo de almidón resistente tenía niveles de HbA1C significativamente más bajos, que es un marcador de los niveles de azúcar en sangre a largo plazo.
Los participantes que tenían almidón resistente también tenían niveles de triglicéridos en sangre significativamente más bajos y algunos marcadores de inflamación .
Los investigadores sugieren que esto parece prometedor para el uso de almidones resistentes para el tratamiento o la prevención de la diabetes tipo 2, pero se necesita más investigación.
Otro estudio de 2015 ( 5 ) que combina almidón resistente con proteínas en una comida puede mejorar la sensación de saciedad y aumentar la oxidación de grasas.
La proteína tiene el valor de saciedad más alto entre los macronutrientes, por lo que la combinación de proteína con almidón resistente podría brindar un beneficio aún mayor de sentirse lleno después de comer estos dos nutrientes.
Conclusión: almidones resistentes y salud.
La conclusión con los alimentos con carbohidratos es que no todos son iguales en términos de efecto en el cuerpo.
Los carbohidratos simples como el azúcar, los dulces, el pan blanco, etc. tienen un beneficio nutricional mínimo y pueden causar fuertes liberaciones de insulina.
Sin embargo, otros tipos de carbohidratos que se encuentran en las legumbres, los cereales integrales y las semillas pueden tener una respuesta atenuada de señalización de insulina y pueden ayudar a aumentar la oxidación de grasas y señalización de saciedad.
Estos almidones que no se degradan en el intestino delgado actúan como alimento para las bacterias saludables del colon. El subproducto de estas bacterias beneficia nuestra salud.
Se recomienda comer más alimentos con almidón resistente en lugar de carbohidratos de calorías vacías.
Simplemente enfriar los alimentos con almidón después de cocinarlos y comerlos después de que se hayan enfriado también puede aumentar la cantidad de almidones resistentes en alimentos como la pasta, las papas y el arroz.
Si su equipo médico le ha recomendado que siga una dieta baja en carbohidratos, consúltelos antes de agregar almidones resistentes a su dieta.
Algunas condiciones médicas justifican una menor ingesta de carbohidratos.
