La insulina es una hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Cuando los niveles de azúcar en sangre son altos, el páncreas libera insulina. La insulina ayuda a llevar la glucosa de la sangre a las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento. Cuando los niveles de insulina son demasiado bajos, la glucosa almacenada (glucógeno) se descompone del tejido muscular o hepático para ser liberada a la sangre.

Puede ser perjudicial cuando los niveles de azúcar en sangre son demasiado altos o demasiado bajos. Por lo tanto, la capacidad de la insulina para reducir o ayudar a aumentar el azúcar en sangre es muy importante.

La obesidad y la resistencia a la insulina pueden ir de la mano. Cuanto más tejido graso, mayor es el riesgo de que el cuerpo pierda sensibilidad a las señales de la insulina.

Por lo tanto, se necesitan niveles más altos de insulina para enviar un mensaje a las células del cuerpo para que absorban la glucosa de la sangre. Los niveles más altos de insulina en reposo, como los niveles más altos de azúcar en la sangre, pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 .

Tener altos niveles de insulina puede promover el almacenamiento de grasa y dificultar la pérdida de peso. Además de regular los niveles de azúcar en sangre, la insulina también promueve la síntesis de grasas.

Por lo tanto, se recomienda reducir tanto los niveles altos de azúcar en sangre como de insulina para la salud en general.

La buena noticia es que si los niveles de insulina en reposo son más altos de lo normal, los cambios en la dieta y el ejercicio pueden ayudar a que los niveles de insulina vuelvan a un rango saludable.

Si está tomando algún medicamento para la insulina o el azúcar en sangre, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios en el estilo de vida.

# 1 – Haga más ejercicio

El ejercicio puede desempeñar un papel fundamental en la reducción de los niveles de insulina y glucosa. Los expertos en salud ( 1 ) recomiendan hacer ejercicio al menos algunas veces a la semana , ya que el efecto beneficioso del ejercicio sobre los niveles de insulina en sangre no dura más que unos pocos días.

Por lo tanto, para obtener un beneficio sostenido de ayudar a reducir los niveles de insulina, el ejercicio debe ser constante.

Si alguien está comenzando con un programa de ejercicios para reducir los niveles de insulina, comience con una intensidad de ejercicio que sea algo cómoda y aumente la intensidad del ejercicio gradualmente.

Según un estudio de 2006 ( 2 ), el ejercicio aeróbico y de resistencia puede ser beneficioso para ayudar a reducir los niveles de insulina en sangre. De hecho, los investigadores sugieren que la diabetes tipo 2 incluso se puede prevenir y controlar con una mayor actividad.

El ejercicio puede ayudar a que las células musculares se vuelvan a sensibilizar a la insulina, que es clave para ayudar a que bajen los niveles de insulina.

# 2 – Corta el azúcar líquido

Una forma en que los niveles de insulina pueden elevarse es por tener un aumento constante en los niveles de azúcar en la sangre. Comer y beber alimentos con alto contenido de azúcar puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten drásticamente después de consumirlos.

Por lo general, la insulina se libera aproximadamente en el mismo grado en que aumenta el azúcar en sangre. Después de que se libera un aumento repentino de insulina, los niveles de azúcar en sangre pueden caer. Por lo tanto, puede ocurrir un ciclo de aumento y caída del azúcar en sangre.

Una de las primeras formas de ayudar a reducir el ciclo de niveles altos de azúcar en sangre e insulina es eliminar el azúcar líquido .

El azúcar líquido de los jugos, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, el té endulzado y los refrescos son una fuente rápida de azúcar que puede absorberse rápidamente en el sistema sanguíneo.

Otro problema con las calorías líquidas es que el cerebro no “registra” estas calorías. Puede ser muy fácil beber calorías y no sentirse saciado después.

Beber bebidas dulces, ya sea endulzadas con azúcar o artificialmente, también puede aumentar el deseo por otros alimentos dulces con alto contenido de carbohidratos según Harvard Health ( 3 ).

Se recomienda beber agua o té sin sabor en lugar de bebidas dulces. Hacer este cambio ahorrará calorías y azúcar añadido en la dieta.

# 3 – Incrementa la fibra

Una forma de retardar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo después de comer es la fibra, específicamente la fibra soluble . Todos los alimentos que contienen carbohidratos liberan glucosa al torrente sanguíneo.

La diferencia entre una taza de jugo y una taza de fruta entera es que la fibra está en la fruta entera.

Por lo tanto, comer fruta con fibra en comparación con beber jugo tendrá una influencia diferente sobre el azúcar en sangre.

Otra razón para comer fruta entera: un estudio ( 4 ) encontró que los compuestos en los arándanos en realidad ayudaron a mejorar la sensibilidad a la insulina después de 6 semanas en participantes obesos del estudio.

Puede agregar fibra a su dieta comiendo granos integrales en lugar de granos refinados, frutas enteras en lugar de jugo y agregando más verduras, legumbres, nueces y semillas.

# 4 – Elimina los carbohidratos refinados blancos

Junto con el azúcar líquido, los carbohidratos refinados simples pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre e insulina.

Si bien eliminar el azúcar líquido es uno de los primeros lugares para comenzar a reducir los niveles de insulina y ayudar a perder peso, el siguiente paso es eliminar los alimentos blancos con carbohidratos procesados.

El pan blanco, la pasta blanca, los cereales azucarados, las galletas saladas, las galletas y las patatas fritas pueden considerarse fuentes de carbohidratos refinados. Es importante reemplazar estos alimentos con opciones de granos integrales como pan integral y arroz integral .

Dependiendo de los consejos de su equipo médico, es posible que le sugieran eliminar todos los granos para reducir aún más la ingesta de carbohidratos. Esto podría brindar un enfoque más agresivo para ayudar a reducir los niveles de insulina si fuera necesario.

# 5 – Consuma comidas balanceadas con proteínas, fibra y grasas saludables.

Cualquier fuente de carbohidratos que ingiera también debe proporcionar fibra. De esta manera, la absorción de glucosa se ralentizará y se liberará de manera más uniforme en el torrente sanguíneo.

Los alimentos con carbohidratos con fibra incluyen: cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Los alimentos con carbohidratos sin fibra incluyen los carbohidratos refinados mencionados anteriormente.

Además de comer alimentos con carbohidratos con fibra, comer alimentos combinados para proporcionar proteínas y grasas saludables para el corazón también puede ayudar a retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo después de una comida.

Por ejemplo, en lugar de simplemente comer un bagel por la mañana, tal vez cámbielo por yogur griego natural cubierto con bayas frescas y nueces.

Las nueces proporcionan grasas y proteínas saludables para el corazón, el yogur proporciona proteínas y las bayas proporcionan carbohidratos con fibra.