El término superalimento no tiene una definición estándar, pero en general significa un alimento que tiene un alto valor nutricional. La mayoría de los alimentos de la categoría de superalimentos se consideran ricos en antioxidantes y pueden ofrecer una protección beneficiosa para las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres. Cuando las células resultan dañadas por los radicales libres, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Los superalimentos también se consideran alimentos naturales sin conservantes, productos químicos artificiales o grasas nocivas. Por lo general, son bajos en calorías y son propicios para una dieta de adelgazamiento.
Si desea impulsar la pérdida de peso mientras come para la salud en general, se recomienda comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables para el corazón , cereales integrales y legumbres.
Algunos estudios, pero no todos, han demostrado un menor riesgo de algunos cánceres asociados con una mayor ingesta de frutas y verduras y cereales integrales ( 1 ).
También se recomienda limitar la carne roja procesada para la salud y puede ser útil para impulsar la pérdida de peso. No debe pasarse por alto la puesta en marcha de su rutina de ejercicios junto con los cambios en la dieta.
El ejercicio es importante para aumentar la quema de calorías , mantener la masa muscular mientras se pierde grasa y mantener el peso después de la pérdida de peso.
Dos nutrientes, fibra y proteína, pueden ser útiles para que se sienta lleno después de comer. Estos nutrientes deben incorporarse durante las comidas y los bocadillos para una pérdida de peso saludable.
Estos superalimentos para impulsar su dieta son ricos en antioxidantes, fibra y algunos también son una fuente de proteínas.
Recuerde, esta no es una lista exclusiva de alimentos útiles para iniciar la pérdida de peso. Siempre se recomienda incorporar una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras, para obtener el mayor beneficio para la salud.
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Sandía
La sandía es una fruta popular en el verano. La fruta roja dulce y jugosa es refrescante y un dulce natural, y comerla podría ayudarlo a impulsar su dieta por muchas razones.
La sandía es muy baja en calorías; proporciona menos de 50 calorías para una porción de 1 taza.
La sandía es principalmente agua, por lo que comerla ayuda a mantener tu cuerpo hidratado. Debido a la gran cantidad de agua, también puede sentirse satisfecho después de comerla.
Una taza de sandía cortada proporciona potasio, betacaroteno, vitamina C, vitamina B6, magnesio y una pequeña cantidad de hierro. Como otras frutas, la sandía es una rica fuente de antioxidantes.
En particular, la sandía, como otras frutas y verduras rojas, tiene un alto contenido de licopeno antioxidante.
Lo bueno del licopeno de la sandía fresca es que se absorbe mucho, y algunas investigaciones sugieren que el licopeno de la sandía cruda se absorbe más que el de los tomates crudos ( 2 ).
Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con alto contenido de licopeno podría ayudar a reducir el riesgo de algunos cánceres.
Además de estar asociado con la reducción del riesgo de algunos cánceres, el licopeno es antiinflamatorio y beneficioso para la salud del corazón y los huesos.
Cuanto más madura la sandía, mayor es la cantidad de licopeno. Deje que la sandía se asiente a temperatura ambiente, sin cortar, para que madure por completo. Una vez que la sandía esté madura, córtala y disfrútala. Guarde las sobras en el refrigerador.
Agregar sandía a su dieta puede ser una forma de disfrutar de un dulce sin culpa y una ventaja para ayudar a su cuerpo a mantenerse hidratado.
La sandía es versátil; puede agregarlo a ensaladas frescas, usarlo como complemento para darle sabor al agua, comer solo o mezclarlo para obtener un jugo.
Cerezas rojas ácidas
Otra fruta roja que ha demostrado tener beneficios positivos para la salud es la cereza agria roja. Las cerezas dulces también están llenas de nutrientes y antioxidantes, pero la cereza ácida roja tiene algunas ventajas especiales.
Se ha demostrado que las cerezas rojas ácidas son antiinflamatorias, tienen beneficios para la salud del corazón e incluso pueden ayudar a reducir el dolor muscular o articular asociado con el ejercicio o la artritis ( 3 ).
Las cerezas son ricas en fitonutrientes antocianinas que ayudan a darles su color vibrante.
Estas antocianinas también brindan beneficios para la salud del corazón, como reducir el colesterol, los triglicéridos e incluso pueden ayudar a reducir la grasa abdominal ( 4 ).
Algunas investigaciones con ratones ( 5 ) han demostrado que cuando los ratones obesos que consumían una dieta alta en grasas se sometieron a una dieta con extracto de antocianina de cerezas ácidas, los ratones en realidad perdieron peso.
¿Podría observarse el mismo efecto en humanos? Se necesita más investigación, pero esto puede sugerir que agregar cerezas ácidas a su dieta puede ayudarlo a impulsar la pérdida de peso.
Lo bueno de las cerezas ácidas es que se pueden disfrutar frescas, congeladas, secas y en forma de jugo.
Son versátiles para agregar a su dieta y se pueden disfrutar de muchas maneras. Si está bebiendo el jugo, mantenga la ingesta de porciones con moderación.
Además, asegúrese de obtener productos puros de cereza ácida, no alternativas con algunos sabores naturales de cereza.
Verduras crucíferas: rúcula, brócoli, coliflor, col rizada, etc.
Las verduras crucíferas tienen sustancias que contienen azufre llamadas glucosinolatos que dan a las verduras crucíferas un olor y sabor únicos. Otras verduras crucíferas incluyen: Bok choy, coles de Bruselas, repollo, berza, rábanos, colinabos, nabos y berros.
Si te gustan las cosas picantes, el rábano picante y el wasabi también están en esta categoría.
A través de la cocción y la digestión, los glucosinolatos se descomponen en el cuerpo en algo llamado indoles o isotiocianatos. Se ha demostrado que estos indoles combaten las células cancerosas ( 6 ).
Los estudios en animales han demostrado que estos derivados del glucosinolato ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres, inactivan los carcinógenos, son antiinflamatorios e incluso pueden inhibir la metástasis de las células cancerosas.
Algunos estudios en humanos también han encontrado un menor riesgo de algunos cánceres en personas que tienen una mayor ingesta de verduras crucíferas.
Las verduras crucíferas son ricas en muchos nutrientes que incluyen: fibra, betacaroteno, vitamina C, vitamina K, vitaminas B, potasio, selenio y yodo. Por supuesto, estos vegetales son naturalmente bajos en calorías, por lo que son muy ricos en nutrientes .
Las verduras crucíferas son versátiles y se pueden utilizar de muchas formas diferentes durante la cocción. Si desea impulsar su dieta, asegúrese de incluir una variedad de verduras crucíferas en su dieta.
Semillas de cáñamo
Estas pequeñas semillas se han vuelto populares en los últimos años a pesar de que algunas culturas las han consumido durante cientos de años.
Las semillas de cáñamo son una fuente de muchos nutrientes que incluyen: omega 3, proteínas, fibra, vitamina E, potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc.
El aceite de cáñamo es una fuente de todos los aminoácidos esenciales y también es rico en un precursor del óxido nítrico que puede desempeñar un papel beneficioso para mantener baja la presión arterial ( 7 ).
Las semillas de cáñamo son una fuente de ácidos grasos omega 6 y omega 3, ambos considerados ácidos grasos esenciales. Los omega 3 son antiinflamatorios y son importantes para la salud del corazón.
La mayoría de los estadounidenses obtienen demasiados omega 6 y no suficientes omega 3, lo que puede promover la inflamación. Las semillas de cáñamo proporcionan una proporción de 3: 1 o 2: 1 de omega 6 y omega 3, respectivamente.
Esta es la proporción sugerida para una dieta saludable ( 8 ). Las semillas de cáñamo también son una fuente de ácidos grasos antiinflamatorios, ácido gamma linolénico y ácido estearidónico.
Las semillas de cáñamo se pueden comer solas como un refrigerio que proporciona un sabor suave, sutilmente dulce y a nuez. También se pueden utilizar como aderezo para avena, ensaladas, batidos , yogur o con una mezcla de frutos secos.
semillas de chia
Las semillas de chía tienen algunos beneficios para impulsar la pérdida de peso que son similares a las semillas de cáñamo. También han sido utilizados por culturas antiguas, pero solo recientemente han ganado popularidad en las sociedades occidentales. Las semillas de chía son una fuente de omega 3, proteínas, fibra, calcio, magnesio y hierro.
Las semillas de chía se pueden comer solas como las semillas de cáñamo, pero las semillas de chía absorben más agua que las semillas de cáñamo.
Se pueden consumir como una mezcla en agua, como un gel de chía o en una consistencia similar a un pudín. Deben comerse con líquidos, de lo contrario podrían causar algunos calambres estomacales, especialmente si está deshidratado.
Al igual que las semillas de cáñamo, también pueden servir como aderezo para ensaladas, batidos mixtos, yogur o avena.
Dado que las semillas de cáñamo y chía son ricas en proteínas y fibra, pueden dejarlo satisfecho mucho después de comerlas.
Nueces
Los frutos secos no siempre estuvieron en la parte superior de la lista como superalimento para que las personas pusieran en marcha su dieta porque son más altos en calorías. Sin embargo, muchos estudios de investigación han demostrado los beneficios para la salud de las nueces, y hay estudios que también muestran un beneficio para el control de peso estable mientras ingieren nueces como parte de su dieta.
Las nueces son más altas en calorías y grasas, hasta el 80% de las calorías pueden provenir de la grasa. Sin embargo, la mayor parte de la grasa de las nueces se considera grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Las nueces también son una fuente de fibra, proteínas, magnesio, selenio, zinc y vitamina E.
El consumo frecuente de nueces se ha asociado con tasas más bajas de enfermedad cardiovascular, y la investigación también ha demostrado una frecuencia de asociación inversa de comer nueces y el índice de masa corporal (IMC) ( 9 ).
Como parte de una dieta sana y equilibrada, no hay necesidad de temer comer frutos secos como parte de una dieta para adelgazar. En todo caso, se debe alentar a comer nueces con moderación.
Aunque los frutos secos son ricos en grasas y calorías, también proporcionan un alto nivel de saciedad. La combinación de grasas, proteínas y fibra puede hacer que se sienta satisfecho mucho después de comerlos, lo que podría ayudar a regular el apetito.
Aunque las nueces son más altas en grasa, algunos estudios han demostrado que las personas que consumen una mayor ingesta de nueces excretan más grasa del tracto digestivo ( 10 ), pero se necesita más investigación.
Una porción de una onza, o un puñado pequeño, se considera una porción de nueces. Comer esta cantidad como refrigerio durante el día, junto con un poco de fruta, puede ofrecer un refrigerio saludable, satisfactorio y rico en nutrientes para su dieta.
Especias y hierbas
Ya sean frescas o secas, las especias y hierbas añaden más que sabor; están llenos de antioxidantes y algunos beneficios que pueden ayudar con la pérdida de peso. Se ha demostrado que la canela molida tiene algún beneficio para el control de la glucosa en sangre y los niveles de colesterol.
La cúrcuma es conocida por ser rica en antioxidantes, y uno de los ingredientes principales de la cúrcuma, la curcumina, puede ayudar a reducir la inflamación ( 11 ).
El pimiento rojo o el chile en polvo pueden ayudar a suprimir el apetito, lo que podría ayudar a impulsar la pérdida de peso. Un ingrediente principal en especias como el chile o la cayena es la capsaicina.
La capsaicina puede ayudar a estimular temporalmente el metabolismo después de comer, incluso si el efecto es leve. La pimienta negra y el jengibre pueden tener un efecto similar sobre el metabolismo. Los investigadores no tienen claras todas las formas en que las especias y las hierbas interactúan con la regulación del peso, la salud y el metabolismo, por lo que se necesita más investigación.
Las hierbas frescas como el romero, el tomillo, el orégano, etc. también son ricas en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. La obesidad y las comorbilidades asociadas a menudo se asocian con la inflamación.
Por tanto, incorporar a la dieta más alimentos que favorezcan la antiinflamación puede resultar beneficioso durante la pérdida de peso.
Conclusión
Hay muchos alimentos que pueden considerarse superalimentos, ya que la definición de superalimento no es universal. En general, los superalimentos pueden considerarse ricos en nutrientes, libres de químicos, alimentos naturales que ofrecen beneficios para la salud.
Si está buscando impulsar su pérdida de peso, es importante comer alimentos que proporcionen una gran cantidad de nutrientes. Se recomienda comer una variedad de alimentos, ya que existen beneficios para la salud de diferentes tipos y colores de alimentos.
La sandía es muy rica en licopeno y algunos estudios han demostrado que el licopeno de la sandía es muy absorbible. La sandía es un alimento muy hidratante y puede servir como un dulce natural para bajar de peso. Para obtener el máximo beneficio para la salud, coma sandías cuando estén maduras.
Los estudios han demostrado que las cerezas ácidas rojas son antiinflamatorias, saludables para el corazón, pueden ayudar a aliviar el dolor después del ejercicio y pueden ser beneficiosas para combatir el aumento de peso alrededor de la sección media. Las cerezas ácidas se pueden disfrutar frescas, congeladas, secas o como jugo 100%.
Las verduras crucíferas tienen compuestos especiales que se ha demostrado que combaten las células cancerosas y pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres. Están llenos de muchos otros nutrientes, ricos en fibra y muy bajos en calorías.
Las nueces, las semillas de cáñamo y las semillas de chía son una buena fuente de proteínas y fibra, dos nutrientes importantes para el control del peso. Aunque las nueces son más altas en calorías, la investigación ha demostrado que una mayor ingesta de nueces se asocia con un IMC más bajo.
Las especias y hierbas pueden ser beneficiosas para impulsar la pérdida de peso porque son ricas en antioxidantes y pueden ayudar a suprimir el apetito después de comer.
