Los carbohidratos, como las grasas, a menudo se agrupan en una categoría y se clasifican como malos. La verdad es que no todos los carbohidratos deben clasificarse como malos y es importante comprender las diferencias entre los alimentos con carbohidratos.

Las frutas, verduras y cereales integrales se consideran alimentos con carbohidratos de calidad porque están llenos de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficientes de estos tipos de carbohidratos y generalmente obtienen la mayoría de sus carbohidratos de fuentes refinadas: galletas, papas fritas, cereales, pan blanco, etc.

Los carbohidratos refinados provienen de fuentes de granos que han sido despojados de la capa externa de salvado y la capa interna de germen de trigo.

Estas dos capas proporcionan la mayor parte del beneficio nutricional de los granos, por lo que los carbohidratos refinados terminan usando solo la capa de endospermo con almidón con poco valor nutricional.

Un artículo de revisión de 2012 (Williams PG 2012) cita que menos del 15% del consumo de granos en los EE. UU. Proviene de granos integrales, y menos del 10% de los adultos estadounidenses alcanzan la recomendación para el consumo de granos integrales.

El USDA recomienda que la mitad de la ingesta de granos provenga de fuentes integrales. ¿Por qué es perjudicial comer principalmente carbohidratos refinados?

Mayor riesgo de diabetes tipo 2

A medida que las tasas de obesidad han aumentado a lo largo de los años en los EE. UU. Y otras partes del mundo, también ha aumentado la ingesta de carbohidratos refinados. A medida que aumenta la ingesta de carbohidratos refinados, la ingesta de fibra suele disminuir. Si la ingesta de fibra disminuye, los niveles de azúcar en sangre pueden verse afectados.

Después de comer, la fibra de los alimentos puede ayudar a retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

Esto es importante porque si los niveles de azúcar en sangre aumentan, los niveles de insulina también deben aumentar. Con el tiempo, si esto sigue sucediendo, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

Un estudio de 2004 ( 1 ) encontró una relación significativa entre el aumento de carbohidratos refinados, la disminución de la ingesta de fibra y el aumento de la prevalencia de diabetes tipo 2.

Aumento de peso

Comer alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra puede significar cambios más grandes de azúcar en sangre e insulina.

A medida que la insulina ingresa al torrente sanguíneo para reducir los niveles de azúcar en sangre, el azúcar en sangre puede descender. Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, es una señal para el cerebro de que es hora de volver a comer.

Comer carbohidratos refinados puede hacer que los niveles de azúcar en sangre suban y luego se derrumben poco después, provocando así la sensación de que necesitas comer de nuevo.

Esto puede llevar a comer más comida de la que su cuerpo necesita, y la liberación constante de insulina en el cuerpo puede promover el almacenamiento de grasa.

Mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Además de aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, los carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La ingesta excesiva de azúcar puede aumentar la cantidad de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula en la sangre y tener una gran cantidad en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las grandes fluctuaciones en el azúcar en la sangre por comer muchos carbohidratos refinados pueden dañar las arterias, lo que podría provocar enfermedades cardiovasculares.

Un artículo de revisión de 2001 ( 2 ) concluyó que reemplazar los cereales refinados con cereales integrales, frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Los carbohidratos refinados son peores que las grasas saturadas?

Las grasas saturadas se han ganado la reputación de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, pero algunos estudios científicos, incluida una revisión de 2010 ( 3 ), sugieren que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Comer una dieta rica en carbohidratos refinados parece ser especialmente riesgoso para las personas con sobrepeso y sedentarias.

En lugar de centrarse únicamente en reducir la ingesta de grasas saturadas, los investigadores sugieren reducir la ingesta de grasas saturadas y reducir la ingesta de carbohidratos refinados.

Aumente la cantidad de cereales integrales, frutas, verduras, fuentes de grasas saludables y proteínas magras .

Valor nutritivo bajo

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados generalmente carecen de muchos nutrientes. Por otro lado, los alimentos como frutas, verduras, cereales, lácteos y legumbres, que contienen carbohidratos, son ricos en nutrientes .

Reponerse de carbohidratos refinados significa que se está perdiendo muchos nutrientes clave, incluida la fibra.

Las empresas de alimentos ahora están comenzando a agregar nutrientes individuales a los alimentos envasados ​​como fibra, vitaminas u omega 3.

Sin embargo, el hecho de que se agregue fibra a un alimento envasado no significa que tenga el mismo perfil nutricional que los alimentos naturales ricos en fibra como las frutas y verduras.

Conclusión

Una dieta alta en carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de muchas cosas, incluido el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Las fuentes de carbohidratos refinados son alimentos envasados ​​como: galletas saladas, papas fritas, dulces, pan blanco, etc.

La mayoría de los estadounidenses tienden a obtener su ingesta de carbohidratos de fuentes refinadas y no lo suficiente de alimentos como cereales integrales, frutas y verduras.

Los carbohidratos refinados son ricos en azúcar y bajos en otros nutrientes más importantes.

Los alimentos con carbohidratos refinados no deben reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, ya que esto no reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.