El ejercicio juega un papel crucial en la salud y es vital para el control del peso. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos por semana de ejercicio moderado para obtener beneficios para la salud. Las recomendaciones para los objetivos de pérdida de peso pueden ser diferentes a los objetivos de salud recomendados.

Existen algunas aplicaciones científicas para la pérdida de peso, pero también hay algunas conjeturas que hacemos al estimar el ejercicio para perder peso.

A continuación, presentamos algunos puntos a considerar al decidir cuánto ejercicio es suficiente para perder peso.

Las matemáticas: Calorías

Algunas preguntas en las que debe pensar al analizar la cantidad de ejercicio para perder peso incluyen: ¿cuánto peso pretende perder ? ¿Cuál es su tasa de pérdida de peso deseada por semana ? La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan apuntar a perder de 1 a 2 libras de peso por semana.

Otro número para agregar a la “ecuación matemática de la pérdida de peso” es que se estima que aproximadamente 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías. Por lo tanto, si desea perder 2 libras por semana, debe gastar alrededor de 7,000 calorías adicionales (3,500 / libra x 2).

Solo mirando las matemáticas, si desea perder 10 libras en 5 semanas, para una tasa de pérdida de peso de 2 libras por semana, necesita gastar 7,000 calorías adicionales por semana (1,000 calorías por día). Entonces, ¿cómo sabes cuántas calorías estás quemando en tu entrenamiento?

Si va a un gimnasio o usa equipo de entrenamiento, no siempre puede confiar en un recuento preciso de calorías de la máquina. Para obtener la mejor precisión, siempre ingrese su peso, edad y otra información antes de comenzar el entrenamiento. Hay muchas estimaciones de calorías en línea que también puede usar para ingresar su peso y el tiempo dedicado a realizar ciertas actividades que pueden estimar cuántas calorías está quemando.

También hay muchas aplicaciones de fitness para dispositivos electrónicos que pueden realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos y calorías junto con las calorías quemadas durante el ejercicio. Estas pueden ser herramientas útiles para ver cómo está siguiendo sus objetivos.

Alternativa: omitir las matemáticas

Algunas personas disfrutan haciendo un seguimiento de los números. Sin embargo, algunas personas prefieren saltarse el meticuloso conteo todos juntos. Una cosa simple es cierta para perder peso: su gasto (quema de calorías) tiene que ser mayor que las calorías que consume.

Una forma alternativa de averiguar cuánto ejercicio necesita para perder peso puede ser mucho más simple que rastrear tediosamente las calorías que entran y salen. Dependiendo de dónde se encuentre su nivel de condición física, elija un objetivo de ejercicio para comenzar. Por ejemplo, tal vez desee comenzar con la pauta recomendada del American College of Sports Medicine de 150 minutos por semana de intensidad moderada.

Pésese antes de comenzar su nuevo objetivo de ejercicio. Pésese cada semana al mismo día y a la misma hora. Si nota que sus esfuerzos para perder peso se han estancado , esta es una buena indicación de que necesita aumentar su tiempo de ejercicio. Agregue de 10 a 15 minutos adicionales por día sin aumentar su ingesta de alimentos.

Este método es muy básico, pero puede funcionar. Controlar su peso y ajustar su ejercicio es importante para perder peso. A medida que pierda peso, necesitará hacer MÁS ejercicio para quemar una mayor cantidad de calorías.

Tipo de ejercicio

El ejercicio moderado se puede describir como una intensidad de alrededor de 6,5 a 7 en una escala del 1 al 10. Uno está acostado en el sofá sin hacer nada, 10 se consideraría que está en su máximo esfuerzo. Las pautas a menudo recomiendan ejercicio moderado para obtener beneficios para la salud, o hacer ejercicio vigoroso, que está alrededor de 8-8.5 en la escala, por una duración más corta.

Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar, trotar fácilmente, etc. Ejemplos de ejercicio vigoroso incluyen trotar, montar en bicicleta cuesta arriba, nadar, etc. Ejercicio moderado que puede mantener en una conversación, pero ejercicio vigoroso que no desea hablar tanto.

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio para bajar de peso, lo mejor puede ser una combinación de ejercicio moderado y vigoroso. El ejercicio moderado enseña a los músculos a quemar grasa de manera eficiente, pero el ejercicio vigoroso quema una mayor cantidad de calorías.

Cambiar la intensidad de sus entrenamientos también puede ser clave si llega a un punto muerto en su viaje de pérdida de peso. Agregar entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de peso y los objetivos de salud.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 2-3 días a la semana para el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a desarrollar el crecimiento muscular y aumentar la quema de calorías.

La ingesta de alimentos

Controlar la ingesta de alimentos durante el ejercicio es vital para tener éxito con la pérdida de peso. Si hace ejercicio de 1 a 2 horas al día pero iguala su gasto de calorías con los alimentos, la pérdida de peso será prácticamente inexistente. Para obtener más ayuda con los objetivos de ejercicio, nutrición y pérdida de peso, hable con un dietista o un profesional de la salud.

Precaución

Si tiene problemas cardíacos, problemas de huesos / articulaciones, toma medicamentos para la presión arterial o tiene dolor en el pecho al hacer ejercicio, hable con un médico antes de hacer ejercicio. No inicie un programa de ejercicios que lo lastimará y, por lo tanto, detendrá su progreso.

Mantenga sus objetivos de ejercicio a largo plazo, no solo para un número de pérdida de peso.

Conclusión

En conclusión, lo más importante que hay que recordar al hacer ejercicio para bajar de peso es que se trata de aumentar la quema de calorías sobre la ingesta de calorías. Conocer la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio y la duración requerida puede ser útil para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Sin embargo, simplemente controlar su peso y ajustar su ejercicio también puede funcionar. Para obtener ayuda más detallada con el ejercicio y la pérdida de peso, consulte a un profesional de la salud. Variar la intensidad del ejercicio y agregar entrenamiento de resistencia también puede beneficiar los objetivos de pérdida de peso.