¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en los alimentos elaborados con trigo y otros cereales, como la cebada y el centeno. Se utiliza en una variedad de productos alimenticios, así como en algunos cosméticos. En el proceso de elaboración del pan, el gluten juega un papel importante, formando una red que atrapa las burbujas de dióxido de carbono durante la fermentación y provocando su ascenso. Al hornear, el gluten, así como el almidón, estabilizan la forma del pan. El gluten se utiliza a menudo como agente estabilizador en una gran variedad de alimentos, desde helados hasta salsa de soja.

El gluten proporciona aminoácidos a nuestro cuerpo, que se utilizan para desarrollar músculos, piel y uñas, y el cuerpo los procesa fácilmente en la mayoría de los casos.

¿Quién necesita comer sin gluten?

Aunque la alimentación sin gluten se ha puesto bastante de moda últimamente, realmente no hay necesidad de que la mayoría de la población excluya de su dieta los alimentos que contienen gluten . No hay evidencia que sugiera que una dieta libre de gluten sea de alguna manera más saludable o ayude a perder peso.

Los alimentos que no contienen gluten no son necesariamente más nutritivos que los que sí lo contienen. La eliminación del gluten de la dieta puede, de hecho, conducir a deficiencias de nutrientes, ya que los alimentos sin gluten no suelen estar fortificados con vitaminas y minerales como calcio, hierro y vitaminas B, como ocurre con los alimentos que contienen gluten.

El estreñimiento es común cuando se sigue una dieta sin gluten, ya que estas alternativas tienden a ser más bajas en fibra que las alternativas que contienen gluten. Los alimentos sin gluten también pueden contener más grasa y azúcar para mejorar la textura y el sabor.

Las únicas personas para las que una dieta libre de gluten es fundamental son aquellas que padecen la enfermedad celíaca, o una verdadera alergia al gluten o al trigo. En el caso de la enfermedad celíaca, una dieta estricta sin gluten es esencial y el único tratamiento para los síntomas que pueden ser debilitantes.

Es fundamental recordar que la intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca solo pueden diagnosticarse correctamente mediante una serie de pruebas realizadas por un profesional médico. No se recomienda iniciar una dieta de eliminación si sospecha que tiene intolerancia.

Eliminar el gluten de la dieta requiere una planificación cuidadosa, ya que se deben encontrar alternativas adecuadas sin gluten para prevenir las deficiencias de nutrientes o incluso la desnutrición. Comenzar una dieta sin gluten antes de la prueba también puede evitar un diagnóstico preciso.

¿Qué es la enfermedad celíaca?

La enfermedad celíaca es una condición caracterizada por una reacción inmune al gluten que causa daño a las vellosidades del intestino delgado, que son las áreas donde ocurre la absorción de nutrientes. Este daño significa que los nutrientes importantes no se absorben de los alimentos en el torrente sanguíneo. La afección puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida y, a menudo, es más común en personas que padecen otro tipo de trastorno autoinmune como la diabetes tipo 1.

Los síntomas de la afección varían mucho de una persona a otra, y algunos celíacos diagnosticados nunca experimentan ningún síntoma. Sin embargo, en la mayoría de los casos, los síntomas incluyen dolor e hinchazón abdominal, estreñimiento y diarrea, intolerancia a la lactosa, pérdida de peso inexplicable, náuseas y vómitos y grasa en las heces.

Si la enfermedad celíaca no se trata, los pacientes también pueden comenzar a experimentar síntomas de desnutrición, debido a la falta de absorción de nutrientes. Estos pueden incluir moretones fáciles, fatiga, períodos menstruales perdidos y hormigueo o entumecimiento en manos o pies.

No existe cura para la enfermedad celíaca y el único tratamiento es seguir una dieta estricta sin gluten en todo momento.

¿Qué alimentos contienen gluten?

Seguir una verdadera dieta libre de gluten puede no ser tan fácil como parece, ya que puede ser sorprendente la cantidad de alimentos inesperados que contienen gluten. Para seguir una dieta libre de gluten de forma eficaz, es fundamental aprender a identificar el gluten en las etiquetas de los alimentos y qué alimentos evitar. Desafortunadamente, muchos alimentos que obviamente no contienen gluten se exponen a él durante el procesamiento y, por lo tanto, no se pueden clasificar como verdaderamente libres de gluten a menos que así se indique en el paquete.

Alimentos que siempre deben evitarse en una dieta sin gluten:

  • Productos de trigo (incluidos bulgur, trigo duro, farina, harina graham, kamut, sémola y espelta)
  • Cebada (también puede aparecer como malta, saborizante de malta o vinagre de malta)
  • Centeno
  • Triticale

A menos que esté etiquetado como sin gluten o hecho con un grano sin gluten, también se debe evitar lo siguiente:

  • Tartas, pasteles, galletas y crackers.
  • Cereales y muesli (incluida la avena que a menudo se contaminan durante el procesamiento)
  • Panes
  • Caramelo
  • Salsas (incluida la soja) y aderezos (a menos que la lista de ingredientes no contenga gluten)
  • Carnes y mariscos de imitación o procesados
  • Mezclas de salsa
  • Pasta
  • Arroz aromatizado
  • Sopas preparadas y mezclas de sopas secas
  • Bocadillos como papas fritas
  • Verduras en salsas

Gluten con otro nombre

Al leer las listas de ingredientes alimentarios, evite los productos que contengan lo siguiente:

  • Proteína vegetal hidrolizada
  • Proteína vegetal
  • Malta
  • Almidón modificado
  • Goma vegetal (excepto algarroba, langosta, celulosa, guar, arábigo, aracia, goma xantina o almidón vegetal)
  • Vinagre blanco destilado
  • Sólidos de salsa de soja
  • Estabilizador
  • Condimento
  • Emulsionante
  • proteína vegetal

Esta no es de ninguna manera una lista completa de alimentos que deben evitarse en una dieta libre de gluten. Es esencial verificar las etiquetas de todos los productos alimenticios, ya que nunca se sabe cuándo se puede usar como estabilizador incluso en los productos más improbables.

¿Qué se puede comer con una dieta sin gluten?

Aunque es una dieta restrictiva, hay muchos alimentos que se pueden comer sin preocupaciones.

  • Huevos
  • Carnes, pescados y aves frescos (evite rebozado, pan rallado o adobos y tenga cuidado con platos como guisos que puedan haber sido espesados)
  • Frutas y verduras frescas
  • Frijoles, nueces y semillas sin procesar.
  • La mayoría de los productos lácteos (pero revise las etiquetas para estar seguro)

Granos sin gluten adecuados

  • Arroz molido o harina de arroz
  • Harina de maíz
  • Harina de maiz
  • Harina de papa
  • Harina de soja
  • Arrurruz
  • Arroz
  • Sagú
  • Tapioca
  • Maíz
  • Alforfón
  • Mijo

Los productos elaborados con estos granos, en lugar de trigo, son buenas alternativas en una dieta libre de gluten. También se pueden utilizar como sustituto del trigo y otras harinas para hornear y cocinar.

En caso de duda, la Fundación para la Enfermedad Celíaca proporciona una lista más completa de alimentos apropiados para una dieta sin gluten, incluidas marcas específicas. Si no está seguro acerca de un determinado producto, no dude en llamar a la línea directa para consumidores y preguntar si no contiene gluten.

Afortunadamente, los productos sin gluten son cada vez más comunes en los estantes de los supermercados y la variedad y el sabor también están mejorando. Aunque suele ser más caro que sus homólogos que contienen gluten, esto facilita la elección de un producto adecuado.

Contaminación durante la cocción

Al preparar alimentos sin gluten, es fundamental que no exista contaminación cruzada con productos que contengan gluten. Deben usarse tostadoras, tablas de cortar y cuchillos separados para alimentos sin gluten y no deben prepararse junto a alimentos que contienen gluten.

Salir a comer y ocasiones especiales

Si asiste a un evento en el que no está seguro del menú o de la comida que se ofrecerá, lleve consigo un plato que sepa que puede comer. También es importante planificar con anticipación y hacer que su anfitrión sea consciente de su condición para que pueda asesorarlo sobre si la comida será adecuada.

Los celíacos aún pueden disfrutar de celebraciones como la Navidad, con un poco de planificación adicional, muchos platos tradicionales se pueden preparar sin gluten y hay una gran cantidad de libros de recetas para este mercado.

Comer en restaurantes puede ser difícil para quienes evitan el gluten. Aunque más restaurantes y chefs se están dando cuenta de la enfermedad celíaca y lo que esto significa para la preparación de alimentos, muchos no brindan información a los comensales sobre la composición exacta de los platos y algunos no comprenden completamente hasta qué punto se debe evitar el gluten.

Si está planeando un viaje a un restaurante, intente elegir uno que se adapte a los celíacos. Si esto no es posible, sea firme cuando llegue al restaurante. Informe a su mesero que no puede comer productos que contengan gluten y asegúrese de enfatizar la gravedad de la afección.

Si es posible, hable con el chef sobre la preparación del plato para asegurarse de que no haya ningún gluten oculto involucrado en su plato de elección. También informe al chef del riesgo de contaminación cruzada. Si no está seguro, pida que le preparen un plato sencillo, como pescado y carne a la plancha.

Aunque puede resultar incómodo y hacer que salir a cenar sea menos placentero, es importante mantenerse firme y tener claro lo que está comiendo. Cada vez es más común que los chefs sepan sobre la enfermedad celíaca y que los menús incluyan platos marcados como sin gluten, así que busque uno bueno que comprenda nuestra condición para que comer fuera de casa sea más fácil.

Una dieta sana y sin gluten

Una dieta libre de gluten es difícil de seguir y no es necesario seguir una dieta de este tipo a menos que esté indicado por un médico. Las personas que siguen una dieta estricta sin gluten deben consultar a un dietista con regularidad para asegurarse de que cumplen con los requisitos de los nutrientes que se encuentran comúnmente en los alimentos que contienen gluten, como las vitaminas B.

Es importante reemplazar los alimentos que contienen gluten con una alternativa adecuada, en lugar de eliminarlos por completo de su dieta. Comer sin gluten es difícil pero esencial para la salud a largo plazo de las personas celíacas.