Perder 30 libras puede parecer una tarea abrumadora, sin embargo, si se da tiempo, desarrolla hábitos saludables y trabaja duro, también es una meta alcanzable. Para aquellos que tienen sobrepeso o son obesos, perder 30 libras puede ser suficiente para mejorar su salud, desarrollar su confianza en sí mismos, aumentar su condición física y mejorar su calidad de vida en general.

Muchas dietas o programas de ejercicio prometen una pérdida de peso de 30 libras en un período de tiempo poco realista, pero para perder peso de una manera saludable y para obtener resultados a largo plazo, pruebe los sencillos consejos a continuación.

Paso 1: date tiempo

Si una dieta promete una pérdida de peso que suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea. Si bien puede ser tentador inscribirse en un programa de dieta o ejercicio que aparentemente le dará los resultados que desea en el menor tiempo posible, es esencial recordar que la pérdida y el mantenimiento de peso a largo plazo es lo que realmente busca. , no solo una solución rápida.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder 30 libras?

Para perder 30 libras a un ritmo saludable de alrededor de una a dos libras por semana, deberá disminuir su ingesta de calorías o aumentar su gasto de energía para crear un déficit de calorías. Esto equivale a un déficit de alrededor de 500 calorías por libra y 1000 por dos.

A este ritmo de pérdida de peso, obviamente se necesitarán 15 semanas como mínimo para perder peso, que aunque puede parecer mucho tiempo, es realmente la forma más saludable de bajar los kilos y no recuperarlos.

Las dietas extremas o el ejercicio que provocan una rápida pérdida de peso pueden ser peligrosos para la salud y también son difíciles de mantener mientras se realiza una rutina diaria normal.

Paso 2: muévete más

Una de las formas más fáciles de crear un déficit de calorías es ponerse en movimiento y quemar la energía extra. El ejercicio cardiovascular vigoroso es el más eficaz en términos de quemar calorías; sin embargo, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para desarrollar masa muscular, que quema más calorías que grasa incluso en estado de reposo , aumentando así su metabolismo.

El ejercicio incidental, como moverse más a lo largo del día subiendo las escaleras o montando en bicicleta para ir al trabajo, es un buen comienzo, pero para perder 30 libras es mejor que también haga algún tipo de ejercicio organizado para quemar el exceso de calorías de manera más eficiente.

Si es nuevo en el ejercicio, asegúrese de comenzar con suavidad y aumentar gradualmente la velocidad y el tiempo de ejercicio a medida que mejora su estado físico .

Paso 3: coma menos calorías

Además de hacer más ejercicio, consumir menos energía es la mejor manera de perder peso. Existen numerosos enfoques para reducir la ingesta de calorías, pero es importante elegir uno que se adapte a su estilo de vida y hábitos alimenticios para que pueda mantenerlo a largo plazo.

Algunas personas pueden preferir eliminar los alimentos “adicionales” de su dieta, como el chocolate, las papas fritas y los dulces, mientras que otras pueden encontrar que incluso eliminar las bebidas azucaradas o el alcohol es suficiente para lograr el déficit de energía requerido.

Una combinación de reducir el tamaño de las porciones , comer alimentos con menor densidad energética, eliminar el exceso de alimentos azucarados y grasos y limitar el consumo de alcohol puede ser una buena manera de perder kilos, pero algunas personas prefieren una dieta o un plan de alimentación más estructurados.

Todo depende de su dieta actual, sus patrones de alimentación y qué cambios son más fáciles de hacer para usted como individuo, por lo que lo mejor que puede hacer es intentar hacer cambios y encontrar los que sean mejores para usted.

Paso 4: ajuste su plan a medida que pierde peso

Muchas personas comienzan una dieta y continúan con esta misma dieta sin ajustar su ingesta de calorías a medida que pierden peso. Esto generalmente conduce a una meseta en la pérdida de peso que puede ser frustrante y desmoralizante.

Para mantener constante la pérdida de peso, es necesario disminuir gradualmente la ingesta de calorías a medida que pierde peso. Esto se debe a que a medida que su peso corporal se reduce, sus necesidades de energía son menores para mantener su peso, por lo que es posible que ya no tenga un déficit de energía lo suficientemente grande con su dieta baja en calorías.

Una vez que alcanza su peso deseado, generalmente es posible aumentar ligeramente la ingesta para detener la pérdida de peso y mantener su peso ideal.

Paso 5: establezca mini objetivos

Perder 30 libras puede ser abrumador y definitivamente es un compromiso a largo plazo, así que para que sea más fácil de manejar, intente ver su pérdida de peso en metas más pequeñas. Establezca metas semanales para su peso, cambios en la dieta y ejercicio y estará motivado para continuar y establecer nuevos desafíos cuando los haya completado. (Ver también: Cómo establecer metas realistas de pérdida de peso )

Paso 6: No se preocupe por las pequeñas ganancias

Con cualquier plan de pérdida de peso a largo plazo, es normal tener fluctuaciones en el peso, incluidas pequeñas ganancias. Muchas personas pierden la motivación y se rinden cuando ven un aumento en la balanza, pero tenga en cuenta que hay muchos factores que pueden causar aumentos de peso y un pequeño cambio no es nada de qué preocuparse, es la pérdida de peso a largo plazo lo que es importante. .

La retención de líquidos, la menstruación, la ganancia muscular e incluso la última vez que fue al baño pueden aumentar su peso a corto plazo, por lo que en lugar de pesarse a diario, puede ser mejor hacerlo semanalmente para que estas pequeñas fluctuaciones no sean así. obvio.

Paso 7: Motívate

Bajar de peso, especialmente en grandes cantidades, no es fácil, y aunque puede parecer un simple caso de comer menos y hacer más ejercicio, hay mucho más que eso.

La motivación y el apoyo son ingredientes esenciales para cualquier esfuerzo de pérdida de peso, especialmente para grandes cantidades y para mantenerlo a largo plazo. Recompensarse por su arduo trabajo, hacer ejercicio con amigos y llevar un registro de su pérdida de peso pueden ser buenas herramientas de motivación y unirse a un grupo de pérdida de peso o hablar sobre sus objetivos con un amigo o profesional de la salud puede brindarle el apoyo adicional que necesita. perder esos kilos para siempre.