Muchos productos alimenticios se promocionan como opciones saludables y, a menudo, se anuncian como ‘bajos en grasas’, ‘sin azúcar’ o ‘ricos en fibra’, por citar solo algunos. Desafortunadamente, el hecho de que un producto haga una afirmación sobre un alimento no significa que sea la mejor opción o la más saludable.
Un producto etiquetado como “bajo en grasas”, por ejemplo, aún puede contener una gran cantidad de calorías provenientes del azúcar. De manera similar, un producto que se dice que es ‘libre de colesterol’ puede tener un alto contenido de grasas.
Afortunadamente, es obligatorio que los fabricantes de alimentos coloquen una etiqueta de información nutricional en todos sus productos, un desarrollo que ha hecho que sea más fácil para los compradores tomar decisiones informadas sobre lo que realmente están comiendo y elegir las opciones más saludables para el bienestar general. así como la pérdida de peso.
Contenido
La importancia de una etiqueta alimentaria
Incluso con las etiquetas nutricionales obligatorias, las empresas alimentarias siguen utilizando trucos para hacer que un producto parezca más saludable de lo que realmente es.
Un ejemplo de ello son los envases individuales de yogur, que enumeran la información nutricional para una porción de 100 g del producto, cuando en realidad un envase pesa 200 g.
Es poco probable que muchos consumidores dejen la mitad del envase pequeño, por lo que la mayoría de las personas consumen el doble de calorías, grasas y azúcar de lo que indica la etiqueta.
Por eso es importante saber leer correctamente la etiqueta de un alimento.
También es importante saber a qué apuntar al elegir un producto.
¿Cuánta grasa es demasiada grasa? ¿Cuánta fibra hay en un producto con ‘alto contenido de fibra’? ¿Cuántas calorías hay en el tamaño de la porción?
Conocer las respuestas a estas preguntas puede facilitar la elección de las opciones más saludables cuando nos enfrentamos a la multitud de productos que tenemos a nuestra disposición en la actualidad.
Cómo leer una etiqueta nutricional
Tamaño de la porción
Por lo general, esto es lo primero que verá en la etiqueta y le indica qué tamaño de porción de la comida se considera una porción. Suele ser un peso o, en el caso de un producto como las galletas, puede ser una serie de galletas.
Es importante relacionar esto con el tamaño o peso del producto total como se discutió con el yogur arriba.
La cantidad de porciones por paquete también puede ser útil para calcular el contenido nutricional de lo que está comiendo.
Por ejemplo, si un paquete de galletas contiene 10 porciones y usted come la mitad del paquete, deberá multiplicar la información nutricional por cinco para encontrar la cantidad total que ha consumido.
Al hacer dieta, puede ser útil medir las porciones con una balanza o taza, al menos la primera vez, para que sepa exactamente lo que está comiendo y el tamaño de una porción en su tazón.
Esto es particularmente importante para alimentos como los cereales para el desayuno, cuando los tamaños de las porciones pueden ser mucho más pequeños de lo que la persona promedio está acostumbrada a consumir.
Al comparar los valores nutricionales de dos alimentos, es esencial asegurarse de que los tamaños de las porciones sean los mismos para que se comparen de igual a igual.
Algunos alimentos también pueden tener un contenido nutricional por columna de 100 g, lo que facilita este trabajo.
Calorías y calorías de la grasa.
Aquí se enumera el contenido energético o calórico de una porción del producto y la cantidad de este que se deriva de la grasa.
De esta forma podemos saber si un producto es alto o bajo en grasas. Sin embargo, es importante recordar que no todas las grasas son iguales y, de hecho, un producto rico en grasas puede tener una gran cantidad de grasas insaturadas beneficiosas .
Para determinar el tipo de grasa en un producto, debemos verificar los valores de nutrientes más abajo en la etiqueta. Si un artículo tiene una cantidad baja de calorías provenientes de la grasa, pero parece tener una gran cantidad de calorías, verifique el contenido de azúcar .
1. Nutrientes: grasas, carbohidratos, proteínas, sodio y fibra.
Esta parte de la etiqueta nutricional incluye cantidades y tipos de grasas y carbohidratos, así como el contenido de proteínas, sodio y fibra del producto.
gordo
Se enumeran las grasas totales, saturadas y trans, así como el colesterol. Busque productos con menos de 10 g de grasa por 100 g, idealmente con menos de 3 g de grasa saturada y un mínimo de grasas trans o sin grasas trans. Algunos productos también pueden incluir otros tipos de grasas, como los omega 3 saludables.
Carbohidratos
El contenido total de carbohidratos y azúcar se encuentra en la etiqueta. Busque productos con menos de 10 g de azúcar por porción de 100 g si es posible, aunque si el producto contiene fruta, es probable que esto sea difícil. En este caso, apunte a 20 go menos.
Proteína
El contenido total de proteínas de un producto se enumera aquí.
Fibra
El contenido de fibra del producto también se puede encontrar en esta parte de la etiqueta. Para productos a base de carbohidratos, como cereales para el desayuno y panes, busque más de 3 g de fibra por ración.
Sodio
Muchos alimentos procesados contienen una gran cantidad de sodio. Trate de encontrar productos con menos de 120 mg de sodio por 100 g para un nivel saludable de ingesta de sodio.
2. Vitaminas y Minerales
La información sobre calcio, hierro, vitamina A y C es obligatoria en las etiquetas de los alimentos, pero algunos fabricantes incluyen otras vitaminas y minerales como niacina, ácido fólico u otras vitaminas B si un alimento es particularmente alto en una de estas.
3. Porcentaje de necesidades diarias
Además del peso de cada nutriente en el producto, las etiquetas también proporcionan un valor porcentual basado en los requerimientos diarios de ese nutriente.
Esto puede ayudarlo a determinar si un producto es alto o bajo en un determinado nutriente.
Por ejemplo, si una sopa instantánea contiene el 90% del requerimiento diario de sodio, se puede concluir que el producto tiene un alto contenido de sal y probablemente no sea una opción saludable. Estos requerimientos calóricos diarios se basan en una dieta de 2000 calorías y no serán correctos para todos, sin embargo, pueden usarse para tener una idea general para determinar si el producto es alto o bajo en un determinado nutriente.
4. Declaraciones de nutrientes
Para hacer afirmaciones como ‘bajo en grasa’, alto en fibra ‘o’ sin azúcar ‘, el producto debe cumplir con ciertas pautas establecidas por la FDA 1 .
| Afirmar | Requisito |
| Libre de grasas | Menos de 0,5 g de grasa por ración |
| Bajo en grasa | Menos de 3 g de grasa por ración |
| Menos grasa | 25% menos de grasa que un producto comparable |
| Sin grasas saturadas | Menos de 0,5 g de grasas saturadas y 0,5 g de ácidos grasos trans por ración |
| Libre de colesterol | Menos de 2 mg de colesterol y menos de 2 g de grasas saturadas por ración |
| Calorías reducidas | 25% menos de calorías por porción que los alimentos comparables |
| Bajo en calorías | Menos de 40 calorías por ración |
| Inclinarse | Menos de 10 g de grasa, 4,5 g de grasa saturada y 95 mg de colesterol por 100 g |
| Ligero (gordo) | 50% menos grasa que alimentos comparables |
| Ligero (calorías) | 1/3 menos de calorías que los alimentos comparables |
| Fiebre alta | 5 go más por ración |
| Sin azúcar | Menos de 0,5 g de azúcar por ración |
| Sin sodio / sal | Menos de 5 mg de sodio por ración |
| Bajo en sodio | Menos de 140 mg por servicio |
| Saludable | Un producto bajo en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio con al menos un 10% de los requerimientos diarios de vitamina A, C, hierro, calcio, proteínas y fibra. |
5. Ingredientes
Todos los productos contienen una lista de ingredientes, comenzando por el que es más abundante en el producto y continuando con el ingrediente que está en menor cantidad.
Esto es más útil si está tratando de evitar cierto ingrediente como el gluten o el jarabe de maíz.
Qué buscar en las etiquetas nutricionales para la salud y la pérdida de peso
Frutas y vegetales
- Todas las frutas y verduras frescas son buenas opciones.
- Elija variedades de frutas y verduras enlatadas sin sal y azúcar agregadas.
- Lea también sobre los alimentos con IG bajo y cómo pueden ayudarlo a perder peso
Panes y cereales
- 3 g de fibra o más por ración
- menos de 120 g de sodio por ración
- Menos de 10 g de azúcar por 100 g (20 g si el producto contiene fruta)
- Elija variedades de cereales integrales o multicereales
- Elija muesli sin tostar
Bebidas
- No olvide que las bebidas también tienen calorías. Descubra cuáles son las mejores bebidas para adelgazar .
Grasas y aceites
- Elija aceites y cremas para untar hechos de oliva, canola, maní, soja, girasol o cártamo.
Productos lácteos (excepto queso)
- menos de 3 g de grasa total por 100 g
- menos de 1,5 g de grasas saturadas por 100 g
Queso
- Compre la variedad con menos grasa y sodio por 100 g.
Carne, pollo, pescado, frutos secos, legumbres
- 10 g de grasa total o menos por 100 g
- menos de 3 g de esto de grasa saturada
- menos de 120 mg de sodio por 100 g
- Elija variedades de productos enlatados sin sal añadida
- Elija nueces sin sal
Aperitivos y golosinas
- menos de 145 calorías por ración
- Compare los productos y elija aquellos con menos grasas saturadas y sodio.
Seguir estas pautas para la lectura de etiquetas hace que sea más fácil elegir productos alimenticios más saludables con menos grasa y calorías para perder peso.
También es más fácil comparar productos para encontrar las opciones más saludables para su cuerpo. Asegúrese de leer también nuestros Consejos para bajar de peso para conocer las pautas generales sobre cómo cambiar a un estilo de vida más saludable.
