Para la mayoría de las personas, adaptar un ejercicio a nuestra vida diaria puede ser difícil y, por lo general, no lo gestionamos tanto como nos gustaría o necesitamos. Por esta razón, es importante que cuando tengamos tiempo, obtengamos los máximos beneficios posibles de nuestro entrenamiento. Existe cierta controversia en torno a cuándo y qué comer antes de un entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles, pero es importante tener en cuenta que todos somos diferentes y, aunque algunos pueden preferir sudar con el estómago vacío, otros necesitan comer. antes de su entrenamiento. El tipo de ejercicio, la duración del entrenamiento y la hora del día también influirán en lo que necesita comer, por lo que lo mejor que puede hacer es probar algunas cosas diferentes y encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.

Comer o no comer

Si comes antes de un entrenamiento y cuánto tiempo antes es una elección personal. Cuando comemos una comida abundante antes de hacer ejercicio, la sangre se desvía al estómago para la digestión, lo que puede dificultar el ejercicio y, a menudo, lo deja sintiéndose enfermo o letárgico durante su entrenamiento. Por esta razón, si come antes, es mejor tomar un refrigerio o una comida pequeña y fácilmente digerible y dejar algo de tiempo para permitir la digestión. Esto podría durar hasta cuatro horas, pero nuevamente difiere de una persona a otra, lo que significa que si hace ejercicio por la mañana, es posible que deba levantarse mucho más temprano si desea comer antes y dejar tiempo para la digestión.

Algunas personas prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío, lo que puede ser más adecuado para un entrenamiento matutino cuando simplemente no hay suficiente tiempo para comer, permitir la digestión y luego hacer un entrenamiento. Es una creencia común que hacer ejercicio después de un ayuno nocturno puede aumentar la cantidad de grasa quemada durante el entrenamiento, sin embargo, la evidencia reciente sugiere que este puede no ser el caso. Además de esto, el ejercicio con el estómago vacío puede hacer que se sienta plano e incapaz de entrenar a su máximo potencial.

Ventajas de comer antes de hacer ejercicio

Para los atletas, o aquellos que realizan un régimen de entrenamiento exigente, puede ser esencial tomar al menos un pequeño refrigerio antes de hacer ejercicio. Si no comes antes de una sesión de entrenamiento larga o particularmente intensa, puede dejarte mareado y falto de energía, especialmente por la mañana cuando no has comido desde la noche anterior. Sin embargo, esto no solo se aplica a los deportistas. Para aprovechar al máximo un entrenamiento y quemar el máximo de calorías posible, es importante tener suficiente energía para hacerlo. Un pequeño refrigerio a base de carbohidratos que sea fácilmente digerible puede brindarle la energía necesaria para esforzarse realmente en un entrenamiento y, por lo tanto, quemar más calorías.

La importancia de comer antes de hacer ejercicio está respaldada en un informe reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning, que evaluó estudios recientes y resumió los resultados. La investigación en esta área no mostró diferencias en la pérdida de grasa entre los que comieron antes de hacer un ejercicio cardiovascular y los que ayunaron antes. También sugirió que durante un período de 24 horas, se puede quemar más grasa cuando se ingieren alimentos antes de un entrenamiento, ya que hay una mayor respuesta termogénica al entrenamiento cardiovascular que si el ejercicio se realiza en ayunas, lo que significa que se continúan quemando más calorías. después del entrenamiento.

También se sugirió que hacer ejercicio sin comer de antemano puede contribuir a un aumento en la pérdida de masa muscular, algo que generalmente no es deseable. Esto se debe a una mayor pérdida de nitrógeno cuando no se ingieren alimentos antes del entrenamiento. El músculo quema más calorías que la grasa a un ritmo de reposo, por lo que, en general, más músculo contribuye a quemar más calorías y reducir la grasa. Finalmente, el informe sugirió que la intensidad del entrenamiento se reducía cuando se realizaba después del ayuno, lo que significa que se queman menos calorías.

Un estudio separado publicado en 2002 también sugirió que aquellos que comieron 45 gramos de carbohidratos antes de hacer ejercicio terminaron comiendo menos durante el resto del día, lo que puede proporcionar un beneficio adicional para la pérdida de peso. Ver también 10 alimentos para desarrollar músculo

Que comer antes de un entrenamiento

Como la investigación actual sugiere que para obtener los mayores beneficios, deberíamos comer antes de hacer ejercicio, es importante saber qué tipos de alimentos son los mejores para aprovechar al máximo su entrenamiento. Una comida o merienda ideal para antes de una sesión de entrenamiento es aquella que sea baja en grasas, contenga niveles moderados de carbohidratos y proteínas, poca fibra, contenga líquidos si es posible (o se acompañe de una bebida) y sea bien tolerada. Por esta última razón, los alimentos ideales suelen variar de una persona a otra. De manera similar, la cantidad de comida variará de una persona a otra dependiendo del apetito, el tamaño y el peso.

Los alimentos con alto contenido de grasas a menudo tardan en digerirse y, por lo tanto, pueden causar molestias durante el entrenamiento.  Los alimentos ricos en fibra también pueden causar este problema , pero pueden ser una opción viable si deja suficiente tiempo antes de comer y hacer ejercicio. Se deben incluir carbohidratos para proporcionar combustible para el ejercicio y proteínas para ayudar a mantener y desarrollar la masa muscular.

IG alto o bajo

Dependiendo de lo que funcione mejor para usted, puede ser beneficioso elegir un refrigerio con IG (índice glucémico) más pequeño y alto unos treinta minutos antes de un entrenamiento o, alternativamente, una comida equilibrada un poco más grande una o dos horas antes. Los alimentos con un IG alto proporcionan una rápida explosión de energía que estará disponible durante el entrenamiento, siempre y cuando no se consuman con demasiada anticipación. Si tiene más tiempo antes de su entrenamiento, los carbohidratos de IG bajo pueden ser una mejor opción, ya que liberan energía más lentamente y brindan energía más duradera.

Los buenos bocadillos antes del entrenamiento incluyen:

  • Una pieza de fruta
  • Un bagel con mermelada
  • Zumo de frutas
  • Batido de frutas
  • Barrita de proteína o muesli.
  • Avena con leche desnatada
  • Yogur griego bajo en grasas con fruta
  • Tostada con queso bajo en grasa o huevo
  • Mezcla de frutos secos y frutos secos
  • Hummus con pan de pita y verduras
  • Requesón con fruta y galletas integrales
  • Leche o leche con chocolate
  • Cereales ricos en fibra con leche
  • Un sándwich integral con pollo o atún y ensalada.

Buenas opciones para comidas más abundantes antes del entrenamiento.

Encuentra lo que es mejor para ti

Todos somos diferentes cuando se trata de hacer ejercicio y comer, así que haga lo que crea que le brinda el entrenamiento más efectivo. Ya sea por la mañana o por la noche, con o sin comer primero, lo importante es que haga el entrenamiento y se sienta lo mejor posible mientras lo hace. Pruebe diferentes alimentos, tiempos y cantidades para encontrar lo que funcione mejor para usted.

Ahora que tiene claro qué comer antes de su entrenamiento, continúe leyendo qué comer después de su entrenamiento .