Con aproximadamente un tercio de la población adulta de EE. UU. Categorizada como obesa, muchas personas buscan perder peso. Sin embargo, en comparación con la cantidad de personas que comienzan un programa de pérdida de peso, no muchas tienen éxito en la pérdida de peso a largo plazo. La pérdida de peso no es imposible, pero debe abordarse con una mentalidad a largo plazo, no una solución rápida como la mayoría de la gente quiere.

El Registro Nacional de Pérdida de Peso (NWLR) ( 1 ) realiza un seguimiento de las personas que han logrado mantener el peso perdido . La NWLR descubrió que las personas han logrado mantener el peso perdido, ya sea que lo hayan perdido rápido, lento, con un programa o sin un programa. Si bien existen diferentes formas de perder peso, aquí hay algunas reglas de oro generales para el éxito de la pérdida de peso.

# 1 – Siga un plan con el que se apegará.

El resultado final para el éxito de la pérdida de peso es lo que va a mantener a largo plazo para la salud general y el mantenimiento del peso. Comer solo un alimento o grupo de alimentos no es sostenible; morirse de hambre no es sostenible. Por lo general, no se recomienda tomar píldoras para adelgazar o suplementos para bajar de peso a largo plazo.

Consumir una dieta sana y rica en nutrientes es sostenible. Si bien puede que no siempre sea fácil, es importante considerar el éxito en la pérdida de peso como algo permanente. La dieta exacta a seguir no ha sido clara en la investigación.

Puede ser beneficioso seguir una dieta vegetariana, mediterránea u otra dieta equilibrada. Lo que es importante es que después de alcanzar su peso ideal, aún necesita aplicar disciplina para mantenerse allí.

# 2 – Comprométase a largo plazo.

Si desea perder peso en 2 semanas , está bien, pero la forma en que lo pierde puede significar que no se mantendrá así después de 2 semanas. Si desea una pérdida de peso sostenida, debe comprometerse a largo plazo con su salud.

No mire la pérdida de peso como una “solución rápida” o un programa de desintoxicación de 2 semanas y luego vuelva a comer alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes.

# 3 – Rodéate de un ambiente saludable.

Si bien no puede controlar lo que hacen los demás a su alrededor, podría ser útil para el éxito de la pérdida de peso comer con otras personas que tienen los mismos objetivos que usted.

Según una revisión de 2014 ( 2 ), los investigadores encontraron a partir de 15 estudios que lo que comen otras personas a nuestro alrededor influye en nuestras elecciones de alimentos. Esto podría ser para alimentos con alto contenido calórico y para alimentos con menos calorías.

Si otras personas con las que interactuamos comen de manera saludable, es probable que eso también influya en nosotros.

# 4 – Siéntete satisfecho después de comer.

Dependiendo de la cantidad de exceso de masa grasa que haya, los niveles hormonales que regulan el apetito pueden desviarse. A medida que ocurre la pérdida de peso, los niveles de la hormona del apetito pueden cambiar o el cuerpo puede volver a sensibilizarse a su señal.

Si hay un problema con la interacción hormonal debido a las señales de hambre y saciedad, podría ser beneficioso trabajar con un equipo de atención médica para abordarlo. Esto puede ser útil para realinearse con señales saludables de sentirse hambriento y satisfecho.

En general, se recomienda comer hasta que esté satisfecho, no lleno.  Disminuir la velocidad cuando come puede ayudarlo a dejar de comer antes del punto de sentirse realmente lleno. Por otro lado, si come muy poco y tiene hambre constantemente, puede aumentar el riesgo de atracones más tarde.

En lugar de concentrarse en la poca comida que puede comer, concéntrese en llenarse con alimentos que tengan baja densidad energética. Los ejemplos incluyen: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

# 5 – Evite el exceso de azúcar, especialmente las bebidas endulzadas.

Muchos estudios sugieren que beber bebidas azucaradas está asociado con el aumento de peso y la obesidad ( 3 ), y eliminar las bebidas azucaradas es uno de los primeros pasos para muchos programas de pérdida de peso.

Hay muchas opciones de dieta: paleo, baja en grasas, vegetariana, etc. El único consejo común, sea cual sea el enfoque dietético, es llevar una dieta baja en azúcar .

Una dieta occidental típica excede la ingesta recomendada de azúcar , es menor en la ingesta recomendada de fibra y puede ser menor que la ingesta recomendada de algunas vitaminas o minerales vitales.

# 6 – Llénate de frutas y verduras.

Esto debería ser una obviedad: las frutas y verduras están llenas de nutrientes, antioxidantes y fibra. El otro lado es que proporcionan poca energía. Esto puede ser útil para que la pérdida de peso se llene de frutas y verduras ricas en fibra porque brindan saciedad sin ser una gran fuente de energía.

Se recomienda comer una variedad de frutas y verduras y tratar de comer tantos colores como sea posible de productos. Otra ventaja es que las frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, por lo que pueden ayudar a rehidratar el cuerpo.

# 7 – Duerme lo suficiente.

Según Mayo Clinic ( 4 ), los estudios de investigación sugieren que existe una asociación entre el tiempo que duermes y el peso . La privación crónica del sueño puede afectar la elección de alimentos con alto contenido calórico. Los patrones de sueño pueden afectar las hormonas del apetito y pueden afectar los niveles de actividad.

Debido a estos hallazgos, es importante no solo comer bien y hacer ejercicio, sino también asegurarse de descansar lo suficiente.

# 8 – Mantente hidratado.

Los beneficios de beber suficiente agua son muchos, y beber suficiente agua también puede ser beneficioso para perder peso.

Si bebe bebidas endulzadas, reemplazarlas con agua puede ayudar a reducir su consumo de energía ( 5 ). Beber suficiente agua también puede afectar sus niveles de hambre.

Cuando el cuerpo está deshidratado, el cerebro puede malinterpretar esta señal como una señal para comer algo. Mantenerse hidratado puede ayudar a prevenir esto.

# 9 – Continúe ajustándose.

A medida que ocurre la pérdida de peso, es posible que deba modificar su ingesta de alimentos y sus patrones de ejercicio. A medida que su cuerpo se vuelve más pequeño, su tasa metabólica en realidad puede disminuir porque su masa es más pequeña. La cantidad de energía que quema durante el ejercicio también puede disminuir.

Debido a esto, es posible que deba aumentar o modificar su ejercicio a lo largo de su viaje de pérdida de peso. Es posible que se desvíe del camino durante unos días con un horario agitado y comiendo más alimentos con alto contenido de calorías y exceso de azúcar. Simplemente vuelva a la normalidad al día siguiente; ¡No te quedes estancado en la rutina!

# 10 – Vive un estilo de vida activo.

Los adelgazantes exitosos del NWCR continúan haciendo ejercicio a diario. De hecho, casi el 100% de las personas en la NWCR dicen que hacen ejercicio una media de una hora al día para mantener el peso.

El ejercicio y la actividad a lo largo del día también son importantes para mantener la masa muscular a medida que continuamos envejeciendo y pueden ayudar a mantener altos los niveles de tasa metabólica.