Hay muchas hormonas que envían mensajes entre el cerebro, el tracto gastrointestinal y las reservas de grasa que ayudan a regular el apetito. Sin embargo, nuestras elecciones conscientes pueden eludir la regulación hormonal y, a veces, nuestra ingesta de alimentos está más impulsada por nuestro entorno que por nuestras verdaderas señales de hambre.
De hecho, se estima a partir de la investigación del Dr. Wansink de la Universidad de Cornell ( 1 ) que tomamos alrededor de 200 decisiones relacionadas con los alimentos al día.
Una gran pieza para controlar el apetito es descifrar si su cuerpo realmente tiene hambre o si el apetito proviene de su cerebro.
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¿Tu apetito es físico o mental?
Se pueden enviar señales de hambre al cerebro cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, el estómago está vacío o las reservas corporales comienzan a agotarse.
El cuerpo está diseñado para tener estos sistemas en su lugar para que sepamos cuándo restaurar nuestros niveles de energía.
Sin embargo, en la mayoría de los países occidentales tenemos un estímulo constante de anuncios de alimentos; se nos puede estimular a comer independientemente de si realmente necesitamos más combustible o no.
Podemos sentir la necesidad de comer por las emociones, ver u oler la comida, porque otras personas a nuestro alrededor están comiendo, reuniones sociales o simplemente porque la comida es accesible.
Los niños muy pequeños están en sintonía con sus cuerpos y reconocen cuándo dejar de comer si están llenos y cuándo comer y no comer en función de su hambre interna.
A medida que envejecemos, captamos más señales ambientales que influyen en las decisiones del apetito.
Para controlar su apetito, aprenda a reconocer lo que lo impulsa cuando quiere comer. ¿De verdad tienes hambre? ¿O estás aburrido, cansado, enojado o comiendo solo porque todos los demás lo están?
El problema no es que solo pueda comer si tiene hambre físicamente, sino más bien aprender a controlar su apetito si se encuentra comiendo principalmente debido a influencias ambientales en lugar de fisiológicas.
Encuentre otros mecanismos saludables además de comer si encuentra que las emociones afectan su apetito, y recuerde que puede tomar algo de tiempo y paciencia para cambiar un comportamiento.
Bebe un poco de agua
Cuando empiece a tener apetito, beba un poco de agua y espere antes de comer. Es posible que su cuerpo solo necesite un poco más de líquido, pero lo está tomando como una señal de que debe comer.
Después de beber un poco de agua, es posible que se dé cuenta de que en realidad no tiene tanta hambre.
Haz ejercicio de alta intensidad
¿El ejercicio aumenta o disminuye su apetito? Las respuestas aún están tratando de entenderse completamente por parte de los investigadores, pero parece que el ejercicio de alta intensidad puede reducir el apetito horas a un día después del ejercicio.
Un estudio de 2014 ( 2 ) encontró que el apetito se suprimió, hasta 38 horas, en hombres jóvenes con sobrepeso después de ejercicio intermitente de alta intensidad.
Otro estudio ( 3 ) encontró resultados similares y los investigadores concluyeron que prescribir ejercicio de alta intensidad para perder peso puede ser útil para reducir el apetito de forma natural.
El ejercicio de alta intensidad puede reducir el apetito a corto plazo porque reduce la hormona grelina, que estimula el apetito.
Los niveles de lactato y glucosa en sangre también pueden ser más altos después del ejercicio de alta intensidad, lo que también puede reducir el apetito.
Con quién comes puede afectar el tamaño de tu apetito, según un estudio de 2014 del Dr. Wansink ( 4 ). Este estudio encontró que el tipo de cuerpo o el tamaño de las personas con las que come o está rodeado puede influir en la cantidad de alimentos que come.
Wansink y los investigadores encontraron que las personas eran más propensas a elegir alimentos poco saludables para comer cuando comían personas con sobrepeso.
Lo mismo ocurre a la inversa: las personas eran más propensas a elegir alimentos más saludables cuando comían personas que tenían un peso saludable.
Otra investigación ( 5 ) también sugiere que tendemos a tener patrones de alimentación similares a los de nuestro círculo social. Para ayudar a controlar su apetito, coma con otras personas que tengan los mismos objetivos de salud que usted.
De hecho, puede influir en sus elecciones alimentarias.
Desayuno rico en proteínas
Comer un desayuno rico en proteínas en realidad podría influir en su apetito más tarde en el día, según un estudio de 2014 ( 6 ).
Un desayuno con alto contenido de proteínas para este estudio se consideró una comida que proporcionaba el 30% de las calorías provenientes de las proteínas.
Mantenga la comida fuera de la vista
Si la comida está fuera de la vista, tiende a estar más fuera de la mente. Mantenga sus alimentos “desencadenantes” en un estante alto, escondidos detrás de otros alimentos o evite ciertas áreas, como las salas de descanso, donde sabe que las golosinas serán atractivas.
Cambiar su entorno para tomar decisiones saludables realmente puede ayudar a controlar sutilmente su apetito para que no siempre esté luchando contra las señales ambientales para comer.
Conclusión
El apetito puede ser impulsado por señales hormonales o señales de nuestro entorno. Para ayudar a controlar el apetito, concéntrese en por qué quiere comer.
¿Su cuerpo le dice que necesita más energía o se basa en una emoción, vista, olor o conveniencia?
Otros consejos tangibles para ayudar a controlar su apetito incluyen beber agua antes de comer, hacer ejercicio de alta intensidad y comer un desayuno rico en proteínas.
