Mantenerse delgado durante las vacaciones puede ser difícil: las fiestas navideñas, los dulces navideños, las reuniones familiares, etc. pueden aumentar drásticamente la ingesta de alimentos y la cintura. Según un estudio de 2000 en The New England Journal of Medicine , el aumento de peso promedio durante las vacaciones es de aproximadamente una libra. Aunque eso no parece significativo, el aumento de peso durante las fiestas no se suele perder durante el resto del año, lo que significa que se sigue acumulando año tras año.
Hay sustituciones y herramientas sencillas que puede utilizar para ayudar a mantener bajo control la ingesta de alimentos durante las vacaciones. A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos para que las comidas navideñas sean más saludables.
Contenido
Sustituciones de horneado
Ya sean galletas, pan dulce o tartas, cambiar algunos ingredientes por una opción más saludable puede reducir significativamente las calorías y aumentar la nutrición de los dulces.
- Reemplace hasta la mitad de la grasa por puré de manzana al hornear para reducir el contenido de grasa y mantener la humedad. También puede usar puré de manzana para reemplazar el azúcar en una receta para hornear; solo tenga en cuenta que querrá disminuir los líquidos en aproximadamente ¼ c para este reemplazo. Los aceites o la mantequilla también se pueden reemplazar con la misma cantidad de plátanos maduros triturados.
- Para aumentar el contenido de fibra, reemplace 1 taza de mantequilla en muffins, panes o pasteles con 1-2 cucharadas de semillas de chía mezcladas con 1 taza de agua tibia. Para un sabor a nuez, reemplace 1 cucharada de mantequilla con 3 cucharadas de linaza molida mezclada con 1 cucharada de agua.
- Disminuya la cantidad de azúcar en las recetas en ¼-1/2 de la cantidad. Lo más probable es que nadie se dé cuenta. Reemplace 1/4 ½ a todas las harinas por harinas de trigo integral o nueces para aumentar el contenido de fibra.
- Use productos lácteos descremados o bajos en grasa en lugar de versiones enteras para hornear o cocinar. El yogur griego natural se puede sustituir por crema agria.
Platos más pequeños
Comemos más alimentos de porciones más grandes . Use platos pequeños de aperitivo en lugar de platos grandes cuando organice fiestas navideñas. Se necesita menos comida para llenar el plato más pequeño, pero el plato lleno puede indicarle a nuestro cerebro que estamos recibiendo mucha comida.
Si usamos platos grandes, se necesitará más comida para llenar el plato y para que nuestro cerebro registre que tenemos suficiente para comer.
Come lejos de la comida
Si hay un comedor o una mesa, mézclese lejos de la comida. Si está comiendo cerca de la mesa de comida, es fácil seguir cargándose de comida porque está muy cerca. Si come en una parte diferente de la casa, no tendrá la tentación de volver a por más comida.
Cuando se siente a comer en familia, mantenga las ollas de comida en la estufa en lugar de en la mesa. Se aplica el mismo principio; si la comida está más lejos, no comerá tanto.
Consume frutas y verduras
Su plato debe tener la mitad de frutas y verduras en todas las comidas según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Mantenga el mismo objetivo durante las vacaciones. Haga que al menos la mitad de su plato produzca.
Antes de ir a una fiesta, coma una pieza de fruta o ensalada. Esto lo ayudará a llenarse de fibra y nutrientes y puede ayudar a disuadir los atracones de comida festiva alta en calorías. Primero cargue con frutas y verduras, y luego, si aún desea otros alimentos con más calorías, tome una pequeña porción.
Antes de comer algo dulce como una galleta, coma una fruta. Pon las uvas en el congelador y busca un bocadillo dulce y frío. Quite las semillas de una granada y mantenga un recipiente con las semillas accesible en el refrigerador para un refrigerio dulce y crujiente rápido.
Comer conscientemente
Nos sentimos más satisfechos con la comida cuando nos concentramos en ella y la disfrutamos lentamente. Cuando hacemos múltiples tareas mientras comemos, no sentimos el mismo placer de comer. En el ajetreo y el bullicio de la temporada navideña, tómese el tiempo para concentrarse en su comida y disfrutarla . Reduzca la velocidad cuando coma en lugar de apresurarse durante una comida.
Al concentrarse en su comida, es posible que descubra que solo necesita 1 galleta para sentirse satisfecho en lugar de comer 2-3 apresuradamente. Antes de subir unos segundos, tómate al menos 15 minutos antes de conseguir más comida. Al esperar, es posible que se dé cuenta de que, después de todo, no necesita más comida.
Conclusión
La temporada navideña puede estar llena de alimentos ricos en calorías, fiestas de trabajo, emociones, reuniones familiares o de amigos, estrés y negocios. Todos estos mezclados juntos pueden equivaler a una combinación fácil para ganar un poco de peso extra, aunque solo sea una libra.
Para combatir la facilidad del aumento de peso durante las festividades, haga un esfuerzo consciente para preparar comidas y golosinas más saludables durante las festividades. Coma lejos de la mesa de comida en las fiestas navideñas. Haga una pausa antes de volver a subir por unos segundos. Primero cargue frutas y verduras y luego vea cuánto espacio queda para otras comidas navideñas.
Concéntrese en su comida en lugar de abarrotar la comida antes de poder registrar lo que probó. Lo más probable es que se sienta más satisfecho cuando coma lentamente y probablemente coma menos.
Dr. David Muller, M.D
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