Todos hemos escuchado en algún momento de nuestras vidas que el desayuno es la comida más importante del día. Lejos de ser un cuento de viejas, este estribillo está respaldado por numerosos estudios que muestran una pérdida de peso mejorada y mantenida en aquellos que desayunan con regularidad. Si bien las personas que optan por una taza de café para el desayuno pueden pensar que están evitando las calorías, de hecho es probable que esto sea perjudicial para sus esfuerzos por perder peso.

Rompiendo el ayuno

Como sugiere el nombre, al desayunar, de hecho estamos “rompiendo el ayuno”, ya que normalmente no hemos comido desde la cena anterior, unas diez horas antes. Esto ayuda a reactivar el metabolismo del día. Si no comemos durante largos períodos de tiempo, nuestros cuerpos tienden a almacenar energía como grasa para reservas en lugar de quemarla. Las personas que se saltan el desayuno y no comen hasta la hora del almuerzo, que podrían ser unas buenas dieciséis o más horas después de su última comida, corren el riesgo de este almacenamiento de grasa, ya que el cuerpo no está seguro de cuándo volverá a recibir combustible.

Combustible para el día

Desayunar proporciona combustible a su cuerpo y le da energía para el día. Sin desayuno, o con un desayuno inadecuado, como una taza de café, es probable que se sienta lento y letárgico antes incluso de la pausa para el café de la mañana. Al comer un desayuno saludable y nutritivo, le proporciona a su cuerpo nutrientes importantes, así como la energía que necesita para rendir al máximo durante el día. Un desayuno rico en fibra y proteínas puede mantenerte satisfecho por más tiempo y evitar los bocadillos a lo largo del día, reduciendo así las calorías en general. También se ha demostrado que desayunar mejora la concentración, lo que significa que es probable que trabaje de manera más eficiente.

Evite los atracones a media mañana

Aquellos que no desayunan son mucho más propensos a recurrir a alimentos poco saludables y cargados de calorías más tarde en el día. Si se ha saltado el desayuno, es probable que se muera de hambre a media mañana, lo que hará que coma lo que esté disponible, sin importar cuán poco saludable sea. Este hambre intensa y los niveles bajos de azúcar en sangre (véase también el índice glucémico ) pueden provocar antojos de alimentos cargados de azúcar y grasas, que ofrecen muy pocos beneficios nutricionales y una gran cantidad de calorías.

Tome decisiones más saludables

Al comer un desayuno saludable con nutrientes, se está preparando para comenzar bien el día. Cuando comienza el día con una nota saludable, es más probable que continúe de esta manera durante el resto del día. Por otro lado, si comienza el día con una dona y un café, es fácil escribir el día libre como poco saludable y no hacer ningún esfuerzo por comer bien durante el resto del día. (Vea también cuáles son los alimentos más saludables para comer )

Los mejores desayunos para adelgazar

Alto en fibra y proteínas, bajo en grasas y azúcares

Un desayuno ideal para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo debe tener un alto contenido de fibra y proteínas, ya que esto lo mantendrá lleno por más tiempo. También debe ser bajo en azúcar y grasa. Es probable que un desayuno con alto contenido de azúcar le brinde una rápida explosión de energía, seguido de una depresión cuando los niveles de azúcar bajan, lo que genera antojos de alimentos más azucarados . Los mejores desayunos también son equilibrados, ya que contienen una combinación de grupos de alimentos para una amplia gama de vitaminas o minerales. Trate de evitar las opciones de calorías vacías que brindan muchas calorías y muy pocos beneficios nutricionales, como rosquillas, pasteles, cereales con alto contenido de azúcar y carnes con alto contenido de grasa como el tocino. Si es posible, incluya una fuente de carbohidratos complejos con alto contenido de fibra, una fuente de proteínas baja en grasas y una fruta o verdura para una comida bien equilibrada todas las mañanas.

El tamaño de la porción sigue siendo importante

El tamaño de las porciones también es muy importante para bajar de peso. Incluso si toma el desayuno más saludable, si come porciones grandes, seguirá aumentando de peso.  Lea las etiquetas nutricionales para tener una idea de lo que se considera un tamaño de porción y cuántas calorías hay en una porción. Si es necesario, mida una porción la primera vez, para que sepa exactamente qué tan grande es. Base las calorías del desayuno en aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades energéticas diarias para perder peso , alrededor de 250 a 300 calorías, según su peso, altura, niveles de actividad física y sexo.

Café y jugo con moderación

Aparte de la ingesta de alimentos, también es importante recordar que las bebidas también aportan una gran cantidad de calorías y, a menudo, las personas que intentan perder peso las pasan por alto. Los jugos, aunque aportan muchas vitaminas, son ricos en calorías y deben limitarse o sustituirse por una pieza de fruta fresca, que aporta mucha más fibra y menos calorías que las versiones en jugo (ver también bebidas saludables para adelgazar ). Alternativamente, opte por los jugos de verduras, ya que contienen menos calorías. Elija siempre productos lácteos bajos en grasa para minimizar el contenido de grasas y calorías, y recuerde que muchos cafés comerciales son muy altos en calorías y grasas, debido a su gran tamaño y a las adiciones dulces como los jarabes. (Ver también ¿Le ayuda el café a perder peso??) Los batidos también pueden ser engañosos, ya que las versiones comerciales contienen grandes cantidades de calorías de azúcares añadidos, jarabes y, a veces, sin fruta. Lo mejor es hacer tu propio batido en casa para estar completamente seguro del contenido.

Ideas de desayunos saludables para bajar de peso

  • Avena hecha con leche descremada y cubierta con plátano u otras frutas
  • Cereal alto en fibra (alrededor de 3-4 g por ración), bajo en azúcar y grasa con yogur natural descremado, leche descremada y una pieza de fruta.
  • Sándwich de desayuno saludable hecho con dos rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de tocino magro o tocino de pavo, tomate, lechuga y una extensión de mayonesa baja en grasa.
  • Dos tortillas de huevo con setas, pimientos y hierbas, acompañadas de una tostada integral.
  • Tostada integral con mantequilla de maní y una pieza de fruta.
  • Batido bajo en grasas con leche descremada, fruta fresca o congelada y yogur sin grasas. Agregue una cucharada de muesli para agregar fibra.
  • Huevos escalfados con espinacas y tostadas integrales.
  • Yogur bajo en grasa o sin grasa cubierto con ensalada de frutas frescas y una pizca de muesli natural.
  • Consulte también nuestro plan de dieta de 7 días para obtener ideas más saludables.

Que evitar

  • Bollería, rosquillas y tartas. Estos tienen un alto contenido de grasa y azúcar y proporcionan muy pocos beneficios nutricionales.
  • Bagels. Desafortunadamente, estas son las calorías equivalentes a cinco o seis rebanadas de pan.
  • Fry-ups. La carne con alto contenido de grasa, como el tocino y las salchichas, combinada con métodos de cocción con alto contenido de grasa, no constituye una opción saludable.
  • Cereales con alto contenido de azúcar y muesli tostado. Estos contienen muchas calorías y en el caso del muesli, una gran cantidad de grasa. Elija muesli natural como una mejor alternativa.
  • Barritas de desayuno, barritas de muesli y pop tarts. Todos estos tienen un alto contenido de azúcar y generalmente proporcionan muy poca fibra o proteína.