Millones de estadounidenses padecen problemas oculares o de la vista, como glaucoma, cataratas, degeneración macular y muchos en todo el mundo sufren de ceguera por deficiencia de vitamina A. Es posible que comer más zanahorias no revierte la visión de futuro de sus ojos, pero obtener los nutrientes adecuados para la salud ocular puede ayudar a reducir el riesgo de algunos problemas oculares a medida que envejece.

Los nutrientes como el betacaroteno, precursor de la vitamina A, vitamina C, zinc, vitamina E y los antioxidantes luteína y zeaxantina pueden contribuir a proteger la salud ocular del daño asociado con el envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Los omega 3 también pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto puede ser útil para la salud ocular, ya que algunos problemas se derivan del aumento de la inflamación alrededor del ojo.

Las zanahorias son beneficiosas para los ojos porque tienen un alto contenido de betacaroteno y antioxidantes. Sin embargo, muchos otros alimentos además de las zanahorias ofrecen nutrientes que protegen los ojos en grandes cantidades.

Según la Asociación Americana de Optometría (AOA) ( 1 ), la nutrición es una forma prometedora de reducir el riesgo de problemas oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

# 1 – Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son una rica fuente de antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ( 2 ) están en realidad en el ojo. El cuerpo no puede producir luteína ni zeaxantina, por lo que es muy importante obtener estos nutrientes de la dieta.

Los investigadores creen que estos antioxidantes pueden desempeñar un papel en la protección de la retina de las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.

La AOA recomienda consumir al menos 10 mg / día de luteína. Esto se puede hacer solo con la dieta, pero desafortunadamente la mayoría de los estadounidenses no obtienen esta cantidad de luteína en sus dietas.

Sin embargo, aumentar la ingesta de verduras de hoja verde puede aumentar fácilmente la ingesta de luteína. Una taza de col rizada o espinaca cocida puede proporcionar más de 20 mg de luteína, y una taza de espinaca cruda proporciona aproximadamente 4 mg de luteína.

# 2 – Almendras

Otro nutriente que puede proteger los ojos del daño es la vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que puede proteger las células oculares del daño causado por las cataratas y la degeneración macular.

De hecho, la AOA sugiere que una ingesta alta de luteína, zeaxantina y vitamina E puede reducir significativamente el riesgo de cataratas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina E para adultos sanos es de 22 UI. Un puñado deALMENDRAS, o una porción de 1 onza, proporciona aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina E.

# 3 – germen de trigo

Además de las almendras, otro alimento rico en vitamina E es el germen de trigo. De hecho, el germen de trigo proporciona más vitamina E que las almendras gramo por gramo.

Sin embargo, la mayoría de las personas no comen un puñado de germen de trigo a la vez. Rociar germen de trigo en cereales, productos horneados, ensaladas, yogur o batidos puede aumentar la ingesta no solo de vitamina E, sino también de hierro, vitamina B6, zinc y magnesio.

# 4 – Ostras

La vitamina A es un nutriente importante para la salud ocular, pero otro nutriente ayuda a transportar la vitamina A desde el hígado hasta los ojos en el cuerpo.

El zinc ayuda a llevar vitamina A a los ojos y el zinc se concentra en la retina del ojo. Por lo tanto, obtener suficiente zinc es muy importante para la salud ocular.

Las personas en riesgo de degeneración macular podrían beneficiarse de una mayor ingesta de zinc. La ingesta recomendada de zinc es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.

Sin embargo, según la AOA, las personas en riesgo de degeneración macular podrían beneficiarse de una ingesta de 40 a 80 mg de zinc por día. Antes de tomar un suplemento de zinc o aumentar su ingesta, hable con su médico para ver si esto sería lo mejor para su salud.

Las ostras son una de las fuentes más concentradas de zinc; seis ostras medianas proporcionan aproximadamente 76 mg de zinc.

# 5 – Fresas

La vitamina C es otro nutriente que puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Los alimentos con alto contenido de vitamina C, como las fresas, pueden ofrecer una gran cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para proteger mejor a las células, como las del ojo, del daño.

Según la Academia de Nutrición y Dietética ( 3 ), consumir suficiente vitamina C también puede reducir el riesgo de cataratas.

Una taza de fresas picadas proporciona aproximadamente el 160% del valor diario de vitamina C.

# 6 – Semillas de girasol

Las semillas de girasol ofrecen algunos nutrientes que ayudan a proteger los ojos. Son una fuente de vitamina E y zinc, así como de muchos otros nutrientes saludables.

Al igual que el germen de trigo, se pueden espolvorear sobre yogur, ensaladas o comerse solos.

Un consejo adicional para las semillas de girasol: busque semillas de girasol que no estén saladas. Elegir semillas y nueces sin sal puede ayudar a reducir la ingesta de sodio.

# 7 – huevos

Los huevos son una fuente de nutrientes que protegen los ojos: vitamina A, luteína y zinc. También proporcionan muchos otros nutrientes como proteínas, vitamina D, hierro y vitaminas B.

# 8 – Calabaza y batatas

Las zanahorias suelen recibir todos los elogios por ser un alimento relacionado con la salud ocular. Sin embargo, otras frutas y verduras de color naranja también son una gran fuente de betacaroteno. El betacaroteno es la versión vegetal de la vitamina A.

La vitamina A juega un papel estructural en el ojo y ayuda a ver en la oscuridad. Por lo tanto, si alguien tiene deficiencia de vitamina A, puede tener ceguera nocturna.

Todas las frutas y verduras de color naranja natural pueden proporcionar una rica fuente de betacaroteno.

Por lo tanto, ¡no te limites solo a las zanahorias! La calabaza, las batatas , la calabaza, el melón, etc. pueden agregar variedad a su dieta.

# 9 – Salmón y Sardinas

Según Wed MD ( 4 ), otro nutriente que puede beneficiar la salud ocular son los ácidos grasos omega 3.

Los omega 3 ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, y demasiada inflamación también puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

PESCADO GRASOSOcomo el salmón y las sardinas pueden ser una rica fuente de omega 3. Elija pescado salvaje para obtener las mayores cantidades de omega 3.

# 10 – Semillas de cáñamo

Si comer al menos 2 porciones a la semana para obtener la ingesta recomendada de omega 3 no funciona para usted, intente obtener omega 3 de alimentos vegetales.

Las semillas de cáñamo proporcionan una de las fuentes vegetales más altas de omega 3. También proporcionan una rica fuente de proteína vegetal, fibra y hierro.

A diferencia de otras semillas, las semillas de cáñamo son suaves y se pueden comer solas como un refrigerio sutilmente dulce.

También se pueden utilizar como aderezo para ensaladas, yogur y avena.