Los alimentos densos en nutrientes son alimentos que aportan una gran cantidad de nutrientes (fibra, fitoquímicos, vitaminas, minerales, etc.) por un bajo número de calorías. Son densos en nutrientes para la salud, pero no en calorías. Este término es una forma de describir qué más obtiene de un alimento además de las calorías. Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.

Una dieta occidental típica es rica en alimentos densos en energía y puede ser baja en alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos densos en energía incluyen alimentos fritos, bocadillos empaquetados, carnes procesadas y carbohidratos refinados.

Cambiar los alimentos densos en energía por alimentos ricos en nutrientes puede tener muchos beneficios para la salud.

Aquí hay una lista de alimentos ricos en nutrientes y sus beneficios para la salud.

Por que son importantes los alimentos ricos en nutrientes

La densidad de nutrientes es una forma de profundizar en el valor nutricional de un alimento que es más que un simple número de calorías. Si una bolsa de papas fritas tiene la misma cantidad de calorías que una manzana, son calóricamente iguales. Sin embargo, no son iguales en nutrientes. La manzana tendrá más nutrientes en comparación con los chips por la misma cantidad de calorías, por lo que la manzana tendrá una mayor densidad de nutrientes.

Consumir una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, reducir el riesgo de obesidad y mejorar el estado nutricional. Las vitaminas y los minerales tienen muchas funciones importantes en el cuerpo y la mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que la absorción de nutrientes de los alimentos es la mejor.

Los fitoquímicos son una amplia categoría de compuestos en las plantas que pueden tener beneficios positivos para la salud, como prevenir la formación de células cancerosas. Los alimentos ricos en nutrientes son una buena fuente de fitoquímicos en comparación con los alimentos ricos en energía.

Los alimentos ricos en nutrientes son una buena fuente de fibra. La mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad de fibra recomendada todos los días. Obtener una ingesta adecuada de fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y mejorar la salud del tracto digestivo.

Frutas y verduras: las súper estrellas

Las frutas y verduras son súper estrellas de la nutrición en la mayoría de las categorías, y no es sorprendente que estén en la parte superior de la lista de densidad de nutrientes. Casi siempre son naturalmente bajos en calorías y ricos en proporcionar numerosas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.

Comer diferentes tipos y colores de frutas y verduras es una excelente manera de obtener una variedad de nutrientes y diversificar su ingesta de fitoquímicos. Por ejemplo, las frutas y verduras de color naranja y amarillo son ricas en carotenoides, el ajo y la cebolla son ricos en sulfuros de alilo y las frutas y verduras de color azul / violeta son ricas en antocianinas. Las diferentes frutas y verduras también son ricas en diferentes vitaminas y minerales.

Granos y legumbres

Al igual que las frutas y verduras, los cereales y las legumbres también son ricos en fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra. De hecho, los cereales y las legumbres son una excelente fibra tanto soluble como insoluble. Los productos de cereales que incluyen el salvado y la capa de endospermo de la semilla contienen una rica fuente de fibra insoluble, vitamina E y vitaminas B.

Busque cereales integrales en los panes (por ejemplo, pan de trigo integral), arroz integral, pasta (por ejemplo, pasta de trigo integral), cereales (por ejemplo, avena) u otros productos de granos que utilice para reemplazar los granos refinados.

Las legumbres son muy ricas en fibra soluble, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. También proporcionan una fuente vegetal de proteínas y hierro. Son relativamente bajos en calorías; media taza de frijoles proporciona alrededor de 100 calorías.

Tanto los cereales como las legumbres son naturalmente bajos en grasas, ricos en fibra y una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Proteína magra

Los alimentos con proteínas, como los cortes magros de carne, los huevos, la soja o los productos lácteos, son ricos en vitaminas y minerales, además de proporcionar una buena fuente de proteínas. Con la excepción de la soya, los alimentos con proteínas suelen ser bajos en fibra pero ricos en otros nutrientes como hierro, zinc, vitaminas B, calcio y vitamina D.

Beneficios para la salud de comer alimentos ricos en nutrientes

Los beneficios para la salud de comer alimentos ricos en nutrientes son que puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, algunos cánceres, diabetes tipo 2, obesidad y posiblemente otras. También pueden ayudar con la pérdida de peso, ya que una dieta alta en alimentos ricos en nutrientes significa que su ingesta total de calorías será naturalmente baja.

Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en nutrientes es lo que puede ayudar a mantener tan saludable a la población de Okinawa en Japón. La población de Okinawa tiene una esperanza de vida superior a la media y una baja incidencia de enfermedades crónicas. Su dieta es rica en frutas y verduras y baja en carnes procesadas.

Conclusión

Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan una gran cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos) por una cantidad relativamente baja de calorías. Comer una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes se asocia con muchos beneficios para la salud y puede proporcionar fuentes de nutrientes que comúnmente son bajos en una dieta occidental típica.