La papa es el cultivo de hortalizas superior en los EE.UU. y 4 º cultivo más consumida en el mundo. Una de las razones por las que las patatas son tan atractivas es que son un alimento básico económico y reconfortante que se puede incorporar a muchos platos. Las papas se pueden cocinar de varias maneras, desde papas fritas crujientes hasta puré de papas suave y cremoso. Por lo tanto, la mayoría de la gente puede encontrar un método de cocción de patatas que se adapte a sus preferencias gustativas.
Las papas son principalmente carbohidratos, por lo que han recibido una reputación negativa a medida que los alimentos y las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto más populares.
Sin embargo, las papas se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable siempre que las cocine de manera saludable.
Las papas proporcionan muchos nutrientes importantes, incluidos antioxidantes, fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6. Las papas pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre, pero la cantidad de papas que aumentan el azúcar en la sangre depende de cómo las cocine, el tamaño de la porción, la cantidad de papa procesada y los otros alimentos que coma con ellas.
Desafortunadamente, las papas ahora se consumen principalmente en forma de productos de papa prefabricados como papas fritas, papas fritas y tater tots. De hecho, durante la década de 2000, los estadounidenses obtuvieron aproximadamente el 64% de sus papas de formas procesadas ( 1 ).
La forma más saludable de comer patatas es en su forma natural con la piel y limitando la pérdida de nutrientes durante la cocción . Las vitaminas B, la vitamina C y el potasio son sensibles al calor y al agua, por lo que estos nutrientes pueden verse afectados por diferentes métodos de cocción.
Contenido
Horneado
Una de las formas más saludables de comer patatas es en su forma más pura: enteras y horneadas con piel. Hornear puede minimizar la pérdida de nutrientes al cocinar.
Las papas se pueden hornear enteras o se pueden hornear cortadas como papas fritas. Hornear papas cortadas es una alternativa más saludable a las papas fritas.
Hervido con la piel
Hervir papas y cualquier otra verdura puede reducir su contenido nutricional. Algunos nutrientes como las vitaminas B y C se pierden en el agua de cocción. Hervir papas con piel puede ayudar a mantener los nutrientes en las papas.
Minimizar el tiempo de cocción también puede ayudar a reducir la pérdida de nutrientes. Evite cocinar las papas a fuego alto durante largos períodos de tiempo. Asegúrese de dejar de cocinar las papas una vez que estén tiernas, no hasta el punto en que estén blandas.
Usar el líquido de cocción, como en una sopa, también puede ayudar a mantener el contenido de nutrientes alto. En lugar de drenar el exceso de agua, intente utilizar un mínimo de agua, como al vapor, o utilice el líquido de cocción en la planificación de sus comidas.
Diferencias en las medidas glucémicas
El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (GL) son formas de medir el efecto de los alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre después de comer.
Dado que las papas tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo general tienen un IG y / o GL más altos. No se recomienda comer muchos alimentos con IG / GL alto porque puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso.
El aumento drástico de los niveles de azúcar en sangre después de comer provoca una fuerte respuesta de la insulina que puede promover el almacenamiento de grasa.
Las papas pueden variar en sus valores GI / GL dependiendo del tipo de papa que se use y cómo se cocine.
Generalmente, cuanto más se procesa una papa, más altos son los valores de GI / GL. Por ejemplo, el puré de papas generalmente tiene un IG más alto que las papas salteadas o asadas.
Mantener la piel de las papas puede aumentar el contenido de fibra, lo que puede ayudar a reducir el valor glucémico de las papas.
GL tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento y cómo afectará los niveles de azúcar en sangre. Comer porciones más pequeñas de papas puede ayudar a mantener el GL de una comida en el extremo inferior.
Patatas y aumento de peso
Algunas personas temen que las papas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos aumenten el riesgo de aumento de peso. Si alguien come muchos alimentos con carbohidratos simples que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, podría aumentar el riesgo de aumento de peso.
Sin embargo, no se ha demostrado que comer patatas como parte de una dieta equilibrada y baja en energía aumente el riesgo de aumento de peso.
Un estudio de 2014 ( 2 ) hizo que 90 participantes del estudio con sobrepeso siguieran una de tres dietas durante 12 semanas.
Un grupo estaba en una dieta baja en calorías de bajo índice glucémico , un grupo estaba en una dieta baja en calorías de alto índice glucémico y un tercer grupo no estaba en una dieta baja en calorías. A todos los grupos se les indicó que comieran de 5 a 7 porciones de papas por semana.
Los investigadores encontraron que, después de 12 semanas, los participantes no aumentaron de peso; de hecho, todos los grupos experimentaron una modesta pérdida de peso y cambios en la composición corporal.
Esto sugiere que las papas no promueven el aumento de peso, sino que la dieta en general sigue siendo la clave principal.
Patatas blancas, naranjas y moradas
Variar la ingesta de papas puede ayudarlo a obtener una variedad de antioxidantes. En lugar de elegir siempre papas blancas, mézclelas con camotes anaranjados e incluso con papas moradas.
Las batatas proporcionan una rica fuente de vitamina A, mucho más que las patatas blancas ( 3 ). También tienen un poco más de fibra que las papas blancas.
Las papas moradas están ganando popularidad y accesibilidad. Si puede encontrarlos en su supermercado, pruébelos en lugar de las papas normales.
Tienen el mismo sabor que las papas normales y pueden dar un impulso del mismo fitoquímico en los arándanos y las uvas llamados antocianinas.
¿Qué comes con la papa?
La forma más saludable de cocinar papas es evitar agregar grandes cantidades de crema, mantequilla, queso o saborizantes artificiales. Concéntrese en usar aceites saludables para el corazón como el aceite de oliva para hornear y cubra las papas horneadas con aguacate o yogur griego.
Use hierbas frescas o secas para condimentar en lugar de solo sal para darle sabor. Evite los platos de papa fritos, altamente procesados y cubiertos con condimentos altos en calorías para opciones de cocción más saludables.
