¿Sabías que las legumbres pueden proporcionar a tu cuerpo un arsenal de valiosos nutrientes listos para proteger tu salud de una serie de enemigos implacables?

Si no está familiarizado con los muchos beneficios para la salud de las legumbres, es hora de informarse porque con un par de ajustes sencillos puede incluir legumbres en su dieta diaria y proteger su salud contra muchas enfermedades. Además, el consumo regular de legumbres puede ayudarlo a desarrollar hábitos alimenticios saludables y puede impulsar sus esfuerzos para perder peso.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres pertenecen a la categoría de hortalizas. Están disponibles en diferentes formas y tamaños de colores y se pueden comer verdes inmediatamente después de retirarlos de la planta. En la categoría de legumbres se pueden encontrar frijoles, guisantes, lentejas, altramuces, garbanzos y otros.

La soja y el maní también se consideran legumbres.

La soja es un tipo de legumbre único porque tiene características similares a la carne. Además, contiene isoflavonas, sustancias que se cree que reducen el riesgo de cáncer (ver más abajo).

Los cacahuetes son legumbres. Contienen grasa pero su grasa monoinsaturada y esto los convierte en uno de los alimentos más saludables para comer . Los cacahuetes cuando se consumen con moderación ofrecen muchos beneficios para la salud. Consulte también las mejores nueces y semillas .

Las legumbres son ricas en proteínas de buena calidad , potasio, ácido fólico (vitamina B9), hierro, magnesio, fibra, grasas saludables y no contienen colesterol. La grasa que contienen pertenece a la categoría de grasas insaturadas que son beneficiosas para la salud.

El importante papel de las legumbres en una dieta saludable

Cualquiera que no coma legumbres ciertamente no se verá perjudicado por su ausencia. Los nutrientes que se encuentran en las legumbres pueden ser cubiertos por otros alimentos, pero en muchos casos los alimentos que elige para reemplazar las legumbres son dañinos o no tan saludables como las legumbres.

Por lo general, quienes no comen legumbres son más propensos a comer más carne, y aquí está el problema. La carne agregará más calorías y grasas a tu dieta sin tener los mismos beneficios que las legumbres. Varios estudios han demostrado que las personas que comen legumbres en lugar de carne tienen más probabilidades de perder peso que las personas que solo comen carne.

No es de extrañar que de acuerdo con los principios de la dieta mediterránea (una de las dietas más saludables); las legumbres deben consumirse al menos 2 veces por semana.

¿Por qué las legumbres ayudan a combatir el colesterol alto en sangre? Las legumbres contienen fibra dietética que no permanece en el intestino después de la digestión. Al salir, a través del tracto digestivo, la fibra se une al colesterol que se encuentra en ella, lo que aumenta la excreción y reduce la absorción de colesterol en el intestino.

Las legumbres contribuyen a la reducción del colesterol en sangre. Al reducir el colesterol, las legumbres ayudan a prevenir el estrechamiento de las arterias vitales. Es por eso que las legumbres pueden ser valiosos aliados en la prevención de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como de la diabetes.

Las legumbres reducen el riesgo de estreñimiento. Dado que la fibra dietética no se absorbe en el intestino, facilita el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que reduce el riesgo de estreñimiento.

El papel de las legumbres en la prevención del cáncer. Las legumbres contienen ciertos fitoquímicos, como las isoflavonas, que han sido objeto de discusión en muchos estudios de investigación sobre el cáncer. Las isoflavonas, debido a sus propiedades antioxidantes, pueden inhibir el crecimiento de las células tumorales y reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como el cáncer de próstata. También se encuentra que tienen un papel positivo en la prevención del estrechamiento de las arterias porque suprimen el crecimiento de la placa de aterosclerosis que bloquea gradualmente las arterias de los órganos vitales.

Legumbres, nutrientes y vegetarianos

Las legumbres son buenas fuentes de vitamina B, hierro y calcio.

1/2 taza de legumbres (1 ración) pesa en promedio 100 g. y aporta alrededor de 110 calorías. En promedio, las legumbres contienen:

8% de proteínas

20% de carbohidratos

7% fibra

2% de grasa.

La soja presenta una desviación de los valores indicados anteriormente, con 180 calorías por 100 g., 17% de proteína y 9% de grasa.

Como ocurre con todos los alimentos (incluida la carne), las legumbres no aportan todos los nutrientes y vitaminas necesarios para una dieta saludable, ya que no contienen vitaminas A, C y B12.

Legumbres y vegetarianos

Los vegetarianos para obtener todas las vitaminas necesarias pueden mezclar varias legumbres en el mismo alimento (p. Ej., Guisantes, frijoles y lentejas) y acompañarlas con nueces (p. Ej., Nueces y pistachos), cereales (p. Ej., Maíz y trigo), semillas (p. Ej. girasol y sésamo) y una variedad de verduras.

Las legumbres son buenas para ti; ¿Por qué no intentarlo?

Por eso es bueno recordar que las legumbres deben consumirse con frecuencia (al menos 2 veces por semana). Tienen mucho que ofrecer y pueden sustituir a otros alimentos ricos en grasas y colesterol con efectos negativos sobre el sistema cardiovascular y la ingesta calórica. Dando a las legumbres la importancia que se merecen, tienes otra arma para ganar la guerra contra el infarto, el derrame cerebral, la diabetes, la obesidad, el estreñimiento y el cáncer.