Según Harvard Health, el estadounidense promedio consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada por día. El azúcar es un aditivo común en muchos alimentos envasados: dulces, panes, platos congelados, pizzas congeladas, sopas, salsas y condimentos. Se recomienda reducir los azúcares añadidos para reducir el riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas.

Incluso si reduce los azúcares añadidos, hay alimentos que naturalmente tienen azúcares. Las frutas, verduras, productos lácteos, cereales y legumbres son fuentes naturales de carbohidratos que se descomponen en glucosa una vez que se absorben en el tracto digestivo.

Azúcar natural de la leche de vaca

La fuente de azúcar de la leche de vaca proviene del disacárido lactosa. La lactosa es una molécula de glucosa conectada a una molécula de galactosa. Una taza de leche, ya sea descremada o entera, proporciona aproximadamente 12 gramos de carbohidratos de lactosa.

Si bien este azúcar de la leche puede aumentar los niveles de azúcar en sangre, en comparación con otras bebidas, la leche es relativamente baja en carbohidratos. La leche también proporciona proteínas y grasas que pueden frenar la absorción de azúcar en sangre. Los jugos de frutas pueden proporcionar entre 20 y 30 gramos de azúcar y, por lo general, no contienen nada más que ralentice la absorción del azúcar.

La leche puede considerarse un alimento denso en nutrientes porque proporciona muchos nutrientes por las calorías que proporciona. La leche proporciona una fuente completa de proteínas y proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína. El contenido de grasa puede variar entre 0 y 8 gramos de grasa por taza.

La leche es rica en calcio, fortificada con vitamina D y una fuente natural de vitamina A, B6, B-12 y magnesio.

Tenga en cuenta que las leches endulzadas como la leche de chocolate o de fresa pueden contener más azúcar y también son una fuente de azúcar agregada. La leche con chocolate puede tener alrededor de 24 gramos de azúcar, y la mitad de esto proviene del azúcar regular, no de la lactosa.

Ver también: ¿Los lácteos son buenos o malos para usted ?

Alternativas lácteas

Si bien el contenido de azúcar de la leche de vaca es bastante uniforme alrededor de 12 gramos por taza, el contenido de azúcar en las alternativas lácteas puede variar entre las opciones sin azúcar que pueden tener menos de 2 gramos de azúcar y las opciones endulzadas que tienen de 10 a 15 gramos de azúcar.

Algunas alternativas lácteas, como la soja, proporcionan aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca. Sin embargo, algunas alternativas lácteas proporcionan poca proteína. Si es una variedad endulzada, puede actuar más como jugo para la absorción sin que nada ralentice el aumento de azúcar en sangre después de consumirla.

La leche de arroz naturalmente tendrá carbohidratos, pero las leches a base de soja o nueces naturalmente tendrán pocos carbohidratos. Por lo tanto, el azúcar que contienen proviene de azúcares añadidos.

Para elegir la opción de azúcar más baja para las leches no lácteas, elija opciones sin azúcar. Evite las opciones que digan endulzado o vainilla, chocolate, etc. con sabor para el menor contenido de azúcar.

¿Qué pasa con la leche con un 50% menos de azúcar?

A principios de 2015, Coca Cola lanzó una leche llamada Fairlife que consideran una leche premium.

¿Qué hace que esta leche sea premium? Fairlife tiene un 50% más de proteínas, un 30% más de calcio y un 30% menos de azúcar. Esto puede sonar atractivo para quienes buscan opciones de alimentos con mayor contenido de proteínas y / o menos azúcar.

Básicamente, la leche de Fairlife se divide en 5 partes: agua, vitaminas y minerales, proteínas, grasas y el azúcar de la leche, lactosa. Mediante el procesamiento, pueden controlar la cantidad de cada componente que pasa a la leche.

Los expertos en nutrición ( 1 ) cuestionan la necesidad de cambiar la leche normal a algo como Fairlife, y algunos sospechan que Coca Cola se ha trasladado a la escena de los lácteos debido a la caída en el consumo de refrescos.

La leche de Fairlife tiene la mitad del contenido de azúcar que la leche normal porque la lactosa se divide en glucosa y galactosa individuales. También pueden regular la cantidad que se agrega durante el procesamiento.

Si alguien es intolerante a la lactosa, se recomienda beber leche sin lactosa. Sin embargo, la mayoría de los profesionales de la salud sugieren que beber Fairlife en lugar de leche normal puede no valer la pena pagar el doble de dinero.

¿Necesitas preocuparte por el azúcar en la leche?

Las 22 cucharaditas de azúcar agregada que la mayoría de los estadounidenses obtienen por día están muy por encima de la ingesta recomendada de limitar los azúcares agregados a 6 cucharaditas por día ( 2 ). Los alimentos puros que contienen azúcar de forma natural, como frutas, cereales integrales o lácteos, no se consideran fuentes de azúcar añadido.

¿Significa esto que no necesita preocuparse por este azúcar? La mayoría de las personas sanas no tienen que hacerlo siempre que sigan una dieta equilibrada.

Si alguien tiene diabetes o prediabetes y usa bombas de insulina o inyecciones, debe contar los carbohidratos de la leche como parte de su ingesta total de carbohidratos.

Beber leche puede ser parte de una dieta saludable para los diabéticos, pero asegúrese de hablar con su equipo de atención médica si tiene alguna pregunta sobre el uso de leche como parte de su plan de alimentación con insulina.

Si alguien tiene intolerancia a la lactosa, el azúcar de lactosa en la leche puede ser problemático para el sistema digestivo. Esto se puede solucionar bebiendo leche sin lactosa o leches alternativas lácteas. Las leches aromatizadas pueden tener mucho más azúcar que la leche normal y pueden ser una fuente de azúcares añadidos.

Conclusión

La leche contiene azúcar natural de lactosa, pero eso no significa necesariamente que deba mantenerse alejado de ella. La leche también es fuente de proteínas, calcio y otras vitaminas. Tanto los lácteos como las alternativas lácteas pueden proporcionar estos nutrientes.

Sin embargo, las leches endulzadas pueden contener mucha más azúcar, así que asegúrese de comprar leche natural o no láctea para obtener el menor contenido de azúcar.

Si está contando carbohidratos para fines de diabetes o insulina, es importante incluir el azúcar de la leche en el total de carbohidratos. Si tiene preguntas más específicas sobre su plan individual, hable con su equipo de atención médica.