El calcio es un mineral esencial en el cuerpo y es necesario para numerosas funciones, entre las que se incluyen la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, la coagulación de la sangre, la regulación de los latidos del corazón y la contracción muscular, la estimulación de la liberación de hormonas y el envío de señales nerviosas.

El calcio es de gran importancia en la prevención de la osteoporosis, especialmente en las mujeres que corren mayor riesgo de padecer esta enfermedad a medida que envejecen. También se ha sugerido que el calcio puede ayudar a minimizar la resistencia a la insulina e incluso puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

Obtener calcio de nuestra dieta es fundamental para mantener niveles suficientes en el organismo. Los productos lácteos son generalmente las fuentes de calcio más comunes y conocidas; sin embargo, para aquellos que evitan los lácteos por razones médicas, dietéticas o éticas, el calcio debe obtenerse de otras fuentes.

Otras fuentes dietéticas de calcio tienden a tener niveles más bajos que los productos lácteos y, por lo tanto, deben consumirse en mayores cantidades para lograr la ingesta diaria recomendada de calcio.

Las investigaciones sugieren que obtener el calcio dietético necesario sin lácteos, mientras se siguen cumpliendo los requisitos de todos los demás nutrientes en los niños, es muy difícil y en este caso pueden ser necesarios alimentos enriquecidos o suplementos.

¿Cuánto calcio necesitamos?

La cantidad de calcio necesaria varía en las diferentes etapas de la vida. La dosis diaria recomendada (cantidad diaria recomendada) es:

Para los adultos de 19 a 50 años es de 1000 mg por día, que sigue siendo el mismo para los hombres hasta los 70 años. Las mujeres de 50 a 70 años requieren 1200 mg por día, mientras que tanto hombres como mujeres necesitan 1200 mg después de los 70 años.

¿Cuánto calcio hay en los productos lácteos?

Para dar una idea de cuántas porciones de productos lácteos o alternativas que contienen calcio deben consumirse para lograr estas dosis diarias recomendadas, aquí está el contenido de calcio de algunos productos lácteos comunes.

  • Un vaso de leche de ocho onzas contiene 300 mg.
  • Seis onzas de yogur tienen 300 mg.
  • 2 onzas de queso suizo tienen 530 mg

Alternativas no lácteas que contienen calcio

Soy milk

La leche de soja y los productos como los yogures son una excelente alternativa para quienes evitan los productos lácteos por razones médicas y algunas personas incluso prefieren los sabores. Es esencial elegir un producto que haya sido fortificado con calcio ya que, aunque hay calcio natural en estos productos, también contienen compuestos que inhiben su absorción en el cuerpo, por lo que se necesita más calcio.

Una taza de leche de soja fortificada contiene alrededor de 300 mg de calcio, por lo que es comparable a la leche de vaca.

tofu

El tofu firme que se fija en sulfato de calcio es una buena fuente de calcio, especialmente para vegetarianos y veganos. Media taza de tofu contiene aproximadamente 250 mg de calcio, aunque esto tiende a variar según las diferentes marcas. El tofu es un ingrediente versátil que se puede utilizar tanto en platos dulces como salados como una alternativa saludable a la carne.

Productos fortificados

Los fabricantes de alimentos ahora comúnmente agregan calcio a los alimentos donde normalmente no está presente en grandes cantidades, lo que hace que sea aún más fácil obtener sus necesidades diarias sin lácteos. El pan, la harina, los cereales y el jugo de naranja son productos comunes que se deben fortificar y, por lo general, tienen una etiqueta obvia que le indica que se ha hecho.

Un vaso de jugo de naranja fortificado puede contener hasta 500 mg de calcio, por lo que es una excelente manera de aumentar su ingesta.

Verduras de hoja verde

Las verduras como la espinaca, la col, la col rizada, el pak-choi y el brócoli son buenas fuentes de calcio, aunque se cree que el nivel de absorción de calcio varía entre las diferentes verduras. Las coles tienen el nivel más alto de calcio de 180 mg por media taza de verduras cocidas, mientras que las espinacas ofrecen alrededor de 140 mg por la misma cantidad, aunque se ha sugerido que tan solo el 5% de esto puede ser absorbido por el cuerpo.

El brócoli contiene menos calcio, sin embargo, como se absorbe más fácilmente, puede ser una mejor manera de obtener calcio en la dieta.

Almendras

Los frutos secos como las almendras contienen alrededor de 40 mg de calcio por 15 frutos secos. Aunque necesitaría comer mucho para alcanzar la dosis diaria recomendada, como parte de una dieta que contiene otras fuentes de calcio, las almendras pueden contribuir a su ingesta total de calcio y también proporcionar otras sustancias saludables como grasas insaturadas y fibra. (Ver también: Mejores nueces y semillas )

Semillas de sésamo

Estas pequeñas semillas contienen alrededor de 88 mg de calcio por cucharada y son fáciles de agregar a su dieta. Intente espolvorearlos en la ensalada o elija panes que contengan estas semillas y podrá agregar calcio a su dieta sin esfuerzo.

Conservas de pescado con espinas

El salmón enlatado u otros pescados con espinas son buenas fuentes de calcio para quienes comen productos de origen animal. Tres onzas de salmón rosado enlatado contienen alrededor de 180 mg de calcio, pero es importante recordar que la mayor parte de este se encuentra en las espinas del pescado, por lo que también debe consumirlas para obtener todo el calcio.

Guisantes y frijoles

Los frijoles o guisantes secos enlatados o cocidos también tienen un contenido relativamente alto de calcio y tienen la ventaja adicional de ser una buena fuente de proteínas y fibra, especialmente para vegetarianos y veganos.

Media taza de caupí cocido le proporcionará alrededor de 105 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de frijoles blancos enlatados le proporcionará alrededor de 96 mg.

Higos secos

Una taza de higos secos proporciona alrededor de 300 mg de calcio. Al igual que con las almendras, es posible que no desee comer cantidades tan grandes al día; sin embargo, en combinación con otros alimentos ricos en calcio, estos pueden hacer una valiosa contribución a la dieta.

Melaza

Aunque esto puede parecer una fuente poco probable de calcio en la dieta, la melaza de blackstrap proporciona alrededor de 130 a 170 mg por cucharada. Para incorporar esto a su dieta, intente usarlo como edulcorante para hornear, o pruébelo como ingrediente en adobos para carne.