1. Come frutas y verduras.

Comer suficientes frutas y verduras es un desafío para la mayoría de las personas. Si siente que no puede incluir las dos frutas y cinco verduras que desea en sus comidas diarias, intente incorporarlas en los bocadillos.

Si usted es alguien que a menudo siente la necesidad de tomar un bocadillo entre comidas, reemplazar los bocadillos convencionales que a menudo tienen un alto contenido de grasas, azúcar y calorías por frutas y verduras puede ser una excelente manera de reducir su ingesta de calorías.

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en una amplia gama de vitaminas y minerales, así como en fibra, que es importante para la salud del corazón y un sistema digestivo saludable. Al comer una amplia variedad de frutas y verduras, es fácil obtener suficientes nutrientes para satisfacer sus necesidades sin tener que recurrir a costosos suplementos.

Buenas opciones de bocadillos a base de frutas y verduras podrían ser frutas frescas, frutas enlatadas , una pequeña porción de frutas secas (busque variedades sin aceites o azúcares añadidos), bayas congeladas mezcladas con yogur bajo en grasa, palitos de verduras con hummus, chips de verduras hechos horneando rodajas finas rociadas con un poco de aceite de oliva hasta que estén crujientes, o apio con un poco de mantequilla de maní.

2. Cocine desde cero tanto como sea posible

Los estadounidenses comen cada vez más alimentos preparados y pasan menos tiempo en la cocina, lo que puede ser un factor que contribuya al aumento de las tasas de obesidad y enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Los alimentos procesados ​​y precocinados suelen tener un alto contenido de grasas nocivas, sal y azúcar y un bajo valor nutricional, lo que los convierte en una mala elección de dieta que puede contribuir a la mala salud si se consumen con demasiada frecuencia.

Al cocinar alimentos con ingredientes frescos básicos, usted es consciente de lo que está comiendo y puede tomar decisiones más saludables. Esto también puede ayudarlo a reducir su ingesta de calorías, por ejemplo, si hace un pastel desde cero y observa la cantidad de mantequilla, azúcar y otros ingredientes altos en calorías que se incluyen en la masa, es más probable que coma menos del terminado. producto que si compra un producto sin tener idea de lo que contiene.

También es fácil modificar los platos para mejorar su contenido nutricional, como cocinar con aceite de oliva en lugar de mantequilla, agregar verduras ralladas adicionales a la carne picada al hacer hamburguesas o reemplazar la crema con yogur al cocinar.

Cocinar desde cero también puede ser más rentable si las comidas se planifican bien y se utilizan ingredientes de temporada. Los ingredientes como las lentejas y los frijoles se pueden usar como una alternativa proteica barata o para agregarlos a la carne servida para hacerlos ir más lejos.

Hacer grandes lotes de alimentos como sopas y guisos y congelarlos en porciones para más tarde es generalmente una alternativa más barata a las comidas preparadas.

3. Cambie sus grasas

El simple hecho de cambiar las grasas saturadas y trans en su dieta, que se encuentran en la mantequilla y algunas (no todas) margarinas, por grasas poli y monoinsaturadas también puede mejorar su salud.

Reemplazar estas grasas no saludables con alternativas insaturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, aceites vegetales, nueces, semillas y aguacates puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades del estilo de vida.

También se sugiere que este tipo de sustitución puede ayudar con la pérdida de peso.

4. Encuentra un régimen de ejercicio que puedas seguir

Encontrar tiempo para hacer ejercicio es un factor clave para la buena salud. Las pautas estadounidenses para la actividad física sugieren un mínimo de dos horas y treinta minutos de actividad física basada en cardio a la semana, así como al menos entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, pero más que esto es obviamente una ventaja.

Sin embargo, no tiene sentido inscribirse en un régimen de ejercicio al que nunca se apegará a largo plazo, así que para obtener los mejores resultados, elija algo que disfrute y que se ajuste al tiempo que tiene disponible.

Hágalo lo más fácil posible para usted eligiendo una actividad que pueda adaptarse a cualquier momento, como correr, o si prefiere más estructurado, una clase de gimnasia que sea en un momento conveniente y cerca de su casa o trabajo.

5. Bebe agua

Las bebidas a menudo se olvidan cuando pensamos en una dieta saludable, pero pueden aportar una gran cantidad de calorías y, a menudo, muy poca nutrición a nuestras dietas.

También es imprescindible estar bien hidratado para estar sano, tener mucha energía y sentirse bien.

El agua es la mejor opción de bebida ya que no contiene calorías y no contribuye al aumento de peso, es barata y no contiene ingredientes artificiales.

Los tés de hierbas son una buena alternativa sin calorías para variar.

6. Sirva verduras con el almuerzo y la cena.

Otra forma de asegurarse de que usted y su familia cumplan con la ingesta recomendada de verduras es servir siempre al menos dos tipos de verduras con el almuerzo y la cena (sin contar las patatas u otras variedades con alto contenido de almidón).

7. Come pescado

Una alta ingesta de pescado, particularmente pescado azul como las sardinas, se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y otras enfermedades del estilo de vida debido al alto contenido de grasas omega.

El pescado también es una gran fuente de proteínas, versátil y nutritiva, y es un excelente sustituto de la carne.

Asegúrese de que el pescado que está comiendo esté cocinado de manera saludable y no rebozado ni frito para la opción más saludable.

8. Utilice métodos de cocción saludables

Elegir métodos de cocción más saludables o alimentos que se hayan cocinado de una manera más saludable en los restaurantes es un buen comienzo para mejorar su salud.

Asar a la parrilla, hornear, cocinar al vapor y escalfar son buenos métodos de cocción que requieren poca grasa agregada. Se debe evitar freír siempre que sea posible, pero si lo hace, asegúrese de que el aceite esté tan caliente como sea posible, ya que esto significa que la comida absorbe menos grasa.

Pruebe métodos de cocción alternativos, como hornear o freír con un poco de aceite insaturado saludable para alimentos comúnmente fritos como papas fritas y pollo.

Cuando salga a comer, elija carne, pollo y pescado a la parrilla en lugar de opciones fritas, y elija platos a base de verduras.

9. Elija cereales integrales

Los carbohidratos de granos integrales son una parte clave de una dieta saludable, ya que proporcionan importantes fibras, vitaminas B y minerales. También es más probable que tengan un IG bajo y, por lo tanto, provoquen un aumento más prolongado pero menor en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lo mantendrá lleno por más tiempo.

10. Disfruta tu comida y tus comidas

Los estudios han demostrado que quienes se sientan a comer sin distracciones como la televisión tienden a consumir menos. Hacer tiempo para disfrutar y concentrarse en su comida, en lugar de comer sin pensar mientras hace otra cosa, es una buena manera de controlar su ingesta.

La comida es una gran parte de nuestra cultura, así que disfruta tu comida, en lugar de centrarte en hacer dieta o en lo que no puedes comer. Mire los aspectos positivos y disfrute de los alimentos excelentes y saludables que están disponibles.