Aumente su energía con súper alimentos saludables

Aunque son densos en energía y, por lo tanto, ricos en calorías, los frutos secos y las semillas pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso. Ambos alimentos tienen un alto contenido de fibra y proteínas, lo que los convierte en una opción de bocadillo abundante que lo mantendrá saciado durante mucho tiempo. No solo esto, sino que las nueces y las semillas están llenas de nutrientes, lo que las convierte en un súper alimento saludable y mucho más nutritivo que otros bocadillos populares.

Debido al alto contenido de calorías, es importante mantener el tamaño de las porciones pequeño si su objetivo es perder peso. Un pequeño puñado por día es suficiente para proporcionarte beneficios nutricionales y combatir el hambre , sin consumir demasiadas calorías.

Beneficios para la salud de las nueces y semillas

Rica en fibra y proteína

Las nueces y las semillas no solo son ricas en fibra y proteínas, sino también en muchos otros nutrientes. Contienen altos niveles de grasas mono y poliinsaturadas, que son importantes para la salud del corazón y pueden reducir los niveles de colesterol. Algunos también contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener beneficios sustanciales para el corazón , las células y el sistema nervioso, además de reducir la inflamación. La American Heart Foundation recomienda incluir algunos frutos secos y semillas a diario por los aparentes beneficios para la salud del corazón.

Cargado de vitaminas y minerales

Las nueces y las semillas también son ricas en una multitud de antioxidantes que incluyen vitamina E, ácido fólico, manganeso y selenio. Estas sustancias son importantes en el cuerpo ya que ayudan a combatir el daño que causan los radicales libres y, por lo tanto, se cree que protegen contra el cáncer. Las nueces también son una buena fuente de minerales como el zinc y el magnesio y las vitaminas B que son esenciales para la energía.

Los mejores frutos secos y semillas

Elija nueces crudas y sin sal

Para perder peso y valor nutricional, lo mejor es elegir nueces crudas sin sal. La sal puede contribuir a aumentar la presión arterial y hacer que las nueces sean más adictivas, lo que significa que es difícil detenerse en una pequeña cantidad.

Evite recubiertos o tostados

Evite las nueces que estén recubiertas o tostadas con otros aceites, ya que a menudo son grasas saturadas o hidrogenadas que no son saludables, como el aceite de palma. Las nueces recubiertas de aceite también serán más altas en grasas y calorías y, por lo tanto, serán menos adecuadas para perder peso.

Evite las nueces cubiertas de azúcar

También se deben evitar las nueces recubiertas de azúcar, ya que nuevamente son mucho más altas en calorías. Intente tostar nueces usted mismo a la parrilla y condimentar con hierbas o especias para obtener una alternativa más saludable y con más sabor que las nueces simples.

Contenido calórico de nueces y semillas.

En términos de contenido de calorías y grasas, no hay una gran diferencia entre las nueces simples. Los cacahuetes, almendras, pistachos y anacardos son los más bajos en calorías con alrededor de 160 calorías por onza, mientras que las nueces de Brasil, nueces, piñones y nueces contienen alrededor de 180 calorías por onza. Las semillas como la calabaza, el girasol y el sésamo contienen alrededor de 150-180 calorías por onza, pero generalmente se consumen en cantidades más pequeñas que las nueces.

Nueces más saludables

Según la lista de la Fundación George Mateljan de los alimentos más saludables del mundo, los frutos secos más saludables incluyen:

  • Almendras: Alto contenido de vitamina E, magnesio, cobre, vitamina B2 y fósforo y concentrado en proteínas. La mayor parte de la grasa de las almendras es grasa monoinsaturada saludable para el corazón.
  • Anacardos : Alto contenido de antioxidantes, grasas monoinsaturadas y fósforo y con un contenido de grasa más bajo que muchos otros frutos secos.
  • Semillas de lino (Linaza):   Alto contenido en ácidos grasos omega-3, beneficiosos por sus propiedades antiinflamatorias, así como vitamina B6, fibra y manganeso.
  • Cacahuetes : Alto contenido de grasas monoinsaturadas, flavonoides, antioxidantes y ácido fólico. También son ricos en vitamina B3 y se cree que contienen un antioxidante conocido como resveratrol, que se cree que tiene efectos anti-envejecimiento.
  • Semillas de calabaza : ricas en ácidos grasos esenciales, potasio, magnesio, fósforo y vitamina K, estos pueden ser beneficiosos para la artritis y ayudar a reducir el colesterol.
  • Semillas de sésamo : buena fuente de vitamina B1, grasas monoinsaturadas y fitoesteroles que inhiben la producción de colesterol.
  • Semillas de girasol:   Alto contenido en ácido linoleico, fibra, magnesio y fitoesteroles.
  • Nueces : Alto contenido de ácidos grasos omega 3, manganeso y cobre. También contienen aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para producir óxido nítrico, que es necesario para mantener flexibles los vasos sanguíneos.

Semillas de chía, ¿superalimentos o estafa?

Una de las locuras más recientes de los ‘superalimentos’ que se está imponiendo, las semillas de chía están siendo apodadas como la comida de ensueño de las personas que hacen dieta y un milagro nutricional. Si bien es cierto que estas semillas son ricas en ácidos grasos omega 3, antioxidantes, fibra, proteínas y minerales (al igual que muchas nueces y semillas), aún no está claro cuántos de los supuestos beneficios se pueden verificar científicamente. Los estudios han demostrado que cuando se usan junto con una dieta saludable , las semillas de chía pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.

Cómo agregar nueces y semillas a su dieta

Además de un puñado de nueces como bocadillo, hay muchas formas de agregar nueces y semillas a su dieta para aumentar la nutrición y ayudar con la pérdida de peso al agregar proteínas y fibra para mantenerlo lleno por más tiempo .

Agrégalos a tu menú de desayuno

Intente agregar una pizca de nueces o semillas en el cereal de desayuno o yogur, o use productos para untar como tahini o mantequilla de maní (sin grasas ni azúcar agregadas). Ver más ideas de desayunos saludables

Agrégalos como ingredientes de cocina a tus recetas.

Al hornear, agregue un puñado de nueces picadas o espolvoree semillas sobre el pan.

Además, trate de elegir productos elaborados con semillas añadidas, como pan de cereales o de nueces.

Agrégalos a tus ensaladas

Un puñado de nueces también es una excelente adición a una ensalada o plato de pasta para un poco de crujiente y las semillas de sésamo tostadas agregan textura adicional a un salteado asiático. Las leches y mantequillas de nueces también son una buena manera de obtener los beneficios nutricionales y, a menudo, pueden tener menos grasas saturadas que las alternativas de origen animal.