La carne roja se ha puesto bajo una luz negativa en el pasado porque es una fuente de grasas saturadas y colesterol. Actualmente, la carne roja y más carne roja procesada se ha asociado con un posible aumento del riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y mortalidad general.

Por otro lado, la carne roja puede ser una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. El consumo de alimentos ricos en proteínas también se ha asociado con un aumento de la saciedad después de comer, lo que puede ser beneficioso para regular el apetito.

Entonces, ¿el bistec es malo para ti a dieta o puede ser bueno?

La respuesta puede depender de otros factores: ¿qué más comes en tu dieta? Cuanto estas comiendo ¿Cómo estás cocinando el bistec? Responder estas preguntas puede ayudar a determinar si su ingesta actual de bistec es una parte beneficiosa de su dieta.

Nutrición de bistec

Los cortes de carne de res pueden tener diferentes cantidades de grasa.  Mayo Clinic ( 1 ) sugiere que los cortes de carne de res extra magros incluyen: ojo de bistec redondo, bistec con punta de solomillo, bistec redondo superior o inferior y bistec de solomillo superior.

Una porción de 100 gramos de solomillo superior puede proporcionar aproximadamente:

244 calorías, 14 gramos de grasa (21% DV), 27 gramos de proteína (54% DV), 30% DV de vitamina B6, 26% DV de vitamina B12, 9% DV de hierro y 5% DV de magnesio.

El bistec, como otras carnes, es una fuente concentrada de proteínas. Algunas investigaciones consideran que comer comidas que proporcionan alrededor de 20-30 gramos de proteína es beneficioso para estimular la síntesis de proteínas.

Las proteínas también pueden aumentar la saciedad después de comer, lo que puede ayudar a regular el apetito.

Una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente 14 gramos de grasa, de los cuales 6 gramos son saturados (30% DV), 6 gramos de grasa monoinsaturada y aproximadamente 1 gramo de grasa poliinsaturada.

El filete proporciona cantidades aproximadamente iguales de grasas saturadas y monoinsaturadas. La grasa monoinsaturada proviene principalmente del ácido oleico, que puede ayudar a aumentar el colesterol HDL beneficioso ( 2 ).

Carnes rojas y salud del corazón

Algunas investigaciones sugieren que la ingesta de carne roja puede estar asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.

Sin embargo, no toda la investigación es consistente ( 3 ). En términos generales, se recomienda limitar la carne roja procesada para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, ¿qué pasa con la carne roja sin procesar como el bistec? Elegir cortes magros o extra magros puede ser más beneficioso para la salud del corazón.

Cuanto estas comiendo

El Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR) recomienda limitar la ingesta de carne roja cocida a 18 onzas o menos por semana.

My Plate sugiere que la ingesta diaria de proteínas (incluidos todos los tipos de carne, huevos, nueces y legumbres) para hombres y mujeres debe estar entre 5 y 6.5 onzas por día, según la edad y el nivel de actividad.

Una porción de 100 gramos de carne magra proporciona aproximadamente 27 gramos de proteína. Esta cantidad equivale a unas 3,5 onzas. Por lo general, se recomienda mantener el tamaño de las porciones de carne en alrededor de 3 onzas.

Si pide bistec en un restaurante, fácilmente podría ser de 6 onzas o más servido en su plato.

Mantener el bistec como parte de (1/4) de la comida en su plato, no la mayor parte de su plato, es una consideración importante para equilibrar su ingesta de alimentos.

¿Qué vas a comer con el bistec?

La carne roja puede formar parte de una dieta saludable si se incorpora en pequeñas porciones y forma parte de una dieta rica en nutrientes. Harvard Health ( 4 ) sugiere que si desea comer carne roja, hágalo parte del estilo de alimentación de la dieta mediterránea.

Esta dieta incorpora una alta ingesta de frutas, verduras, aceite de oliva, cereales integrales y legumbres. La carne roja es un alimento ocasional y hay una mayor ingesta de pescado, aves o huevos .

Esta dieta mantiene la carne como un componente secundario de las comidas, no como la característica principal.

My Plate recomienda preparar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras a la hora de las comidas. Si está comiendo bistec como comida, ¿qué más está comiendo con él?

Hágalo parte de una comida rica en nutrientes que también proporciona una variedad de coloridas frutas, verduras y grasas saludables para el corazón.

Bistec de cocina

Una de las preocupaciones con la carne roja roja y procesada es el tipo de método de cocción y el riesgo de cáncer.

Cocinar carnes rojas a fuego alto, como asar a la parrilla, puede aumentar los compuestos que promueven el cáncer. Para reducir el riesgo de estos compuestos que promueven el cáncer en la carne roja, WebMD ( 5 ) sugiere cocinar la carne roja a fuego medio.

La elección de cortes magros de carne roja también puede reducir la posibilidad de que se produzcan llamaradas de humo denso al cocinar.

Marinar la carne también puede reducir la formación de compuestos que promueven el cáncer y no cocinar demasiado la carne.

Conclusión: ¿El bistec es malo para ti con una dieta?

El filete se puede incorporar a una dieta sana y equilibrada, ya sea para bajar de peso o para la salud en general. Las consideraciones importantes son cuánto come, cómo lo cocina y qué más come con bistec.

Se recomienda elegir cortes de carne magros o extra magros, así como limitar la ingesta total de carne roja a 18 onzas o menos de carne roja cocida por semana.

Una dieta occidental típica enfatiza grandes ingestas de carnes rojas y pequeñas cantidades de productos. Cambiar este equilibrio a un mayor énfasis en los alimentos vegetales puede ser beneficioso.

El bistec no necesita ocupar todo el plato a la hora de las comidas. Se ha demostrado que comer grandes cantidades de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables para el corazón como la dieta mediterránea tiene beneficios positivos para la salud.

El filete puede encajar en este enfoque de alimentación como alimento ocasional y en cantidades más pequeñas.

Además de la cantidad de bistec que está comiendo, es importante considerar también cómo está cocinando el bistec.

El uso de altas temperaturas puede aumentar la formación de agentes promotores del cáncer. Por lo tanto, se recomienda usar fuego medio mientras se cocina el bistec y evitar cocinarlo en exceso.