El tempeh es un producto de soya que es popular en el sudeste asiático. Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana también suelen consumir tempeh como fuente de proteínas. El tempeh se elabora fermentando frijoles de soja cocidos y también puede contener productos de granos.
En comparación con el tofu , el tempeh es más firme, denso y tiene un sutil sabor a nuez. El tempeh puede ser un buen sustituto de la carne como hamburguesa o en un plato salteado.
¿El tempeh es saludable?
Según un artículo de TIME de 2015 ( 1 ), cuatro de cada cinco expertos encuestados sugieren que el tempeh es saludable.
El tempeh se procesa mínimamente en comparación con otros productos de soya, y es una fuente de muchos nutrientes que incluyen fibra, proteínas, hierro, magnesio y calcio.
Es posible que aún exista cierto temor de consumir soja y aumentar el riesgo de cáncer, pero en realidad las investigaciones sugieren que comer alimentos integrales de soya, como el tempeh, como parte de una dieta saludable , no parece aumentar el riesgo de ciertos cánceres.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que comer alimentos integrales de soya puede ofrecer cierta protección contra ciertos tipos de cánceres.
El tempeh es una fuente de probióticos porque está fermentado. Los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el kéfir y el tempeh son todos alimentos fermentados que son una fuente de bacterias probióticas beneficiosas.
Contenido
Buena fuente de proteína
Cuando piensa en alimentos con alto contenido de proteínas , normalmente piensa en alimentos de origen animal como carne, huevos y lácteos.
Proporcionan al cuerpo los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para producir proteínas. Los alimentos vegetales también proporcionan aminoácidos esenciales, pero la mayoría de los alimentos vegetales tienen un aminoácido esencial limitante y una menor cantidad de proteínas.
Esto significa que es importante comer una variedad de alimentos vegetales para obtener cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales.
Sin embargo, la soja es rica en proteínas y es una fuente de alimento vegetariano que es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Una porción de 100 gramos de tempeh proporciona 19 gramos de proteína, que es aproximadamente el 38% de las necesidades DV.
Fuente de probióticos
La fermentación de alimentos se ha utilizado como técnica de conservación de alimentos durante siglos. Recientemente, también se ha demostrado que los alimentos fermentados brindan algunos beneficios para la salud únicos.
El proceso de fermentación proporciona bacterias probióticas beneficiosas. Los investigadores continúan comprendiendo todos los beneficios para la salud que los probióticos pueden proporcionar al cuerpo.
Según la Universidad de Tufts ( 2 ), consumir alimentos fermentados puede ser beneficioso para la salud digestiva, posiblemente para las alergias y posiblemente para la pérdida de peso.
Vitaminas y minerales
El tempeh proporciona muchos minerales importantes como: calcio, hierro y magnesio. Estos nutrientes pueden ser un desafío para muchas personas para obtener las cantidades adecuadas en su dieta.
Incorporar más tempeh en su dieta es una forma de ayudar a obtener más de estos nutrientes.
Una porción de 100 gramos de tempeh proporciona: 11% de calcio DV, 15% de hierro DV y 20% de magnesio DV.
Los veganos / vegetarianos pueden querer especialmente incorporar alimentos como el tempeh en su dieta porque no comen alimentos de origen animal o los comen de forma limitada.
Los alimentos de origen animal son buenas fuentes de calcio y hierro. Además de estos minerales, el tempeh también es una fuente de vitamina B6 y B12.
La salud del corazón
La incorporación de la soja a su dieta puede ser beneficiosa para la salud del corazón. Algunas investigaciones sugieren que la soya puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Las isoflavonas de soja también contienen un compuesto que actúa como antioxidante y protege el colesterol LDL de la oxidación.
El LDL oxidado se considera más dañino para la salud del corazón, por lo que prevenir la oxidación del LDL es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
No necesita mucha soja para obtener beneficios para la salud del corazón. Solo cinco gramos de proteína de soya por día como parte de una dieta baja en colesterol y saturados pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Antiinflamatorio
Según el profesor asistente Dr. Robert Sorge de la Universidad de Alabama en Birmingham en un artículo de TIME de 2015, sugiere que el tempeh puede tener efectos antiinflamatorios y antitumorales.
El compuesto de la soja llamado isoflavona genisteína está asociado con la provisión de estos beneficios antiinflamatorios.
Riesgo de soja y cáncer
La soja se considera un fitoestrógeno, lo que significa que en el cuerpo los compuestos de la soya pueden tener funciones similares a las de la hormona estrógeno.
Debido a esto, existe la preocupación de que el consumo de soja pueda promover los riesgos de cáncer asociados con el estrógeno.
Sin embargo, según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR) ( 3 ), no hay evidencia que sugiera que esto sea cierto.
Una revisión de 2014 ( 4 ) analizó los resultados de 35 estudios con riesgo de cáncer de mama y soya. Los investigadores concluyeron que para las mujeres de países asiáticos, la ingesta de soja podría reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres pre y posmenopáusicas.
Sin embargo, la ingesta de soja para las mujeres en los países occidentales, no hubo asociación entre la ingesta de soja y el riesgo de cáncer de mama en mujeres pre y posmenopáusicas.
Esta y otras investigaciones sugieren que la ingesta de soja puede no aumentar el riesgo de ciertos cánceres e incluso puede ser protectora en ciertas poblaciones.
Si tiene preguntas sobre la ingesta de soja y el riesgo de cáncer, hable con su equipo de atención médica para obtener recomendaciones individualizadas.
Conclusión: cómo incorporar el tempeh a su dieta
El tempeh puede ser una adición saludable a una dieta equilibrada. Es una fuente rica en proteínas que es naturalmente baja en grasas y proporciona hierro, calcio y hierro. También se considera una fuente de probióticos porque el tempeh se fermenta.
Comer alimentos que son fuentes probióticas puede tener muchos beneficios para la salud que van desde la salud digestiva, la salud inmunológica y posiblemente incluso la regulación del peso.
Se ha demostrado que la soja tiene beneficios positivos para la salud del corazón e incluso puede considerarse antiinflamatoria.
La soya ha recibido cierta atención negativa por su posible aumento del riesgo de ciertos cánceres relacionados con el estrógeno, pero los resultados de investigaciones más recientes no han demostrado esta asociación.
De hecho, en las mujeres asiáticas, la ingesta de soja se ha asociado con una reducción del riesgo de cáncer de mama. Si tiene preguntas sobre la ingesta de soja y el riesgo de cáncer, hable con su equipo de atención médica para obtener recomendaciones individualizadas.
El tempeh puede ser una fuente de proteína rica en nutrientes en su dieta. Sin embargo, como con cualquier cosa, el tempeh debe ser solo una parte de su dieta.
Siempre se recomienda comer una variedad de alimentos y una alta ingesta de frutas y verduras. Al elegir qué tempeh comprar, opte por el tempeh que tenga un mínimo de conservantes, sal o azúcar.
