El cuerpo usa la vitamina D para aumentar la absorción de calcio del tracto digestivo, producir nuevas células, estimular la función inmunológica y la vitamina D juega un papel en la regulación de la presión arterial y la secreción de insulina.

Podemos obtener vitamina D a través de la dieta, pero, naturalmente, solo unos pocos alimentos son fuente de vitamina D.

Los alimentos lácteos a menudo están fortificados con vitamina D y también pueden ser una fuente común.

La vitamina D es única porque podemos obtenerla en el cuerpo de otra manera además de la comida o la bebida.

De hecho, podemos obtener vitamina D de la luz solar. Una vez que la luz solar llega a la piel, se envía un tipo de vitamina D al hígado y luego a los riñones.

Estos dos pasos en el hígado y los riñones transforman la vitamina D en una forma que el cuerpo puede utilizar.

La preocupación por las personas que no obtienen suficiente vitamina D ha aumentado en los últimos años. Cada vez más personas pasan tiempo en el interior y no bajo la luz solar directa.

Es posible que las personas que viven en el hemisferio norte no tengan una exposición adecuada a la luz solar durante todo el año para proporcionar cantidades adecuadas de vitamina D.

La vitamina D tampoco se encuentra en muchos alimentos, por lo que puede ser común no obtener una ingesta adecuada de vitamina D solo con la dieta.

Por estas razones, los suplementos de vitamina D han ganado popularidad. La mayoría de las multivitaminas también contienen vitamina D.

Existen diferentes cantidades de vitamina D que puede obtener de un suplemento.

La vitamina D es un nutriente soluble en grasa, lo que significa que puede obtener demasiada.

Por lo tanto, consulte a su médico y controle sus niveles en sangre antes de tomar un suplemento para ver cuánto puede necesitar.

Recomendaciones de ingesta de vitamina D

La cantidad de vitamina D que necesita puede depender de otros factores de salud.

En general, para los adultos sanos de hasta 70 años de edad, los NIH ( 1 ) recomiendan 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D por día. Los adultos mayores de 70 años deben recibir 800 UI por día.

A medida que envejecemos, la piel se vuelve más fina. Cuando la piel se adelgaza, la conversión de la vitamina D en la piel a partir de la luz solar no ocurre tan bien como cuando era más joven.

El pescado con espinas, yemas de huevo y productos lácteos son fuentes dietéticas de vitamina D.

También se pueden fortificar otros alimentos como el jugo de naranja o los cereales. ¿Puede obtener suficiente vitamina D de los alimentos?

Para obtener las 600 UI recomendadas de la dieta, necesitaría comer 3 onzas de salmón rosado enlatado y beber 2 vasos de leche.

A la mayoría de las personas les resulta difícil comer una cantidad significativa de pescado o incluso obtener suficientes lácteos en su dieta.

Por lo tanto, para algunas personas puede resultar difícil obtener una cantidad adecuada de vitamina D de los alimentos. Comer más alimentos fortificados puede ayudar a aumentar su ingesta.

Factores de riesgo de la deficiencia de vitamina D

Si tiene alguno de los siguientes factores de riesgo o afecciones de salud ( 2 ), su necesidad de vitamina D puede aumentar por encima de la recomendación general.

Hable con su equipo de atención médica para obtener recomendaciones individualizadas.

  • Osteoporosis u osteopenia . Estas condiciones significan que su densidad mineral ósea es más baja de lo normal. Se recomienda aumentar la ingesta de nutrientes para la formación de huesos.
  • Quedarse en casa la mayor parte del día . Trabajar o quedarse adentro cuando sale el sol significa que no está obteniendo vitamina D de la luz solar, y esto puede aumentar el riesgo de deficiencia.
  • Viviendo en la parte norte del mundo . Vivir más lejos del ecuador significa que no hay tanto sol durante todo el año. Tenga en cuenta que incluso si recibe luz solar en los meses entre octubre y mediados de marzo en un clima del norte, no tiene suficiente radiación UVB para estimular la síntesis de vitamina D ( 3 ).
  • Usar protector solar o estar cubierto mientras está afuera . Usar protector solar puede reducir el riesgo de cáncer de piel, pero también puede bloquear los rayos que ayudan a convertir la vitamina D en la piel. Incluso un FPS de 10 bloqueará la mayor parte de la radiación necesaria para la síntesis de vitamina D.
  • Mujeres embarazadas . El embarazo aumenta la necesidad de vitamina D.
  • Piel de color oscuro. Las personas con piel oscura pigmentada no sintetizan tanta vitamina D del sol en comparación con las personas de tez clara.

¿Qué sucede cuando no obtiene suficiente vitamina D?

¿Cómo saber si no está obteniendo suficiente vitamina D?

Un análisis de sangre es la mejor forma de saberlo. Los síntomas de una deficiencia leve a moderada de vitamina D pueden variar y hacer que sea difícil de diagnosticar sin un análisis de sangre.

La deficiencia grave de vitamina D se considera rara en los países del primer mundo, pero las deficiencias graves, especialmente en los niños, pueden provocar deformidades óseas graves y / o dolor óseo.

¿Puede consumir demasiada vitamina D?

Sí, puede obtener demasiada vitamina D.

Es importante evaluar su ingesta de todos los suplementos que pueda estar tomando y las fuentes dietéticas.

Por ejemplo, si está tomando un multivitamínico , un suplemento adicional de vitamina D de alta concentración y está comiendo varios alimentos fortificados, es posible que esté ingiriendo demasiada vitamina D.

El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de vitamina D en adultos se considera 4.000 UI.

Superar constantemente esta cantidad puede aumentar el riesgo de efectos secundarios negativos para la salud.

Tenga en cuenta que si tiene una deficiencia, su ingesta puede exceder el UL hasta que los niveles vuelvan a la normalidad.

Los efectos secundarios por consumir demasiada vitamina D incluyen: pérdida de peso, aumento de la micción y arritmias cardíacas ( 4 ).

No necesita preocuparse por obtener demasiada vitamina D del sol, solo de forma suplementaria.

El cuerpo tiene la capacidad de detener la absorción de vitamina D de la luz solar.

Superar la ingesta recomendada de 600 UI no se considera que cause efectos secundarios dañinos. 

Puede obtener más de las 600 UI recomendadas por día siempre que esté por debajo del UL.

Antes de tomar un suplemento de vitamina D, consulte a su equipo de atención médica.

Los suplementos de vitamina D pueden interferir con los medicamentos y pueden estar contraindicados para algunas afecciones.

Los suplementos también pueden interferir con el azúcar en sangre y la presión arterial.