Hay 6 clases de nutrientes que el cuerpo humano necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Los seres humanos necesitan obtener estos nutrientes en la dieta porque el cuerpo los necesita para la salud y no podemos producirlos.
Es importante obtener la cantidad recomendada de todos los nutrientes esenciales, especialmente vitaminas y minerales. Verifique la cantidad diaria recomendada (RDA) de cada nutriente para conocer la cantidad exacta que debe consumir cada día. Puede consultar las tablas de RDA del Instituto de Medicina para determinar la cantidad recomendada individualmente.
Ciertas vitaminas y minerales también tienen niveles superiores tolerables (UL), lo que significa que si supera el UL podría haber consecuencias negativas para la salud. Las tablas UL de vitaminas y minerales del Instituto de Medicina pueden indicarle qué nivel de nutrientes pueden ser tóxicos.
Aquí hay una lista de las vitaminas y minerales esenciales y sus funciones generales en el cuerpo.
Contenido
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas liposolubles significan que estas vitaminas se absorben y almacenan en la grasa. Las vitaminas liposolubles tienen más probabilidades de tener un UL porque permanecen en el cuerpo más tiempo que las vitaminas solubles en agua.
La vitamina A es importante para la salud ocular, la división celular y actúa como antioxidante. La vitamina D y la vitamina K son importantes para la salud ósea , y la vitamina K también es necesaria para una coagulación adecuada de la sangre. La vitamina E actúa como antioxidante .
Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles en agua son las vitaminas B y la vitamina C. Se absorben en agua y se excretan en agua (orina). Debido a que se excretan fácilmente, la mayoría de las vitaminas solubles en agua no tienen un UL como las vitaminas solubles en grasa.
Las vitaminas B incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico y biotina. Todas las vitaminas B tienen la función similar de permitir el proceso metabólico de ruptura utilizando carbohidratos, grasas y proteínas para obtener energía. La vitamina C es un antioxidante y juega un papel en la salud inmunológica.
Principales minerales
Los principales minerales se requieren en cantidades superiores a 100 mg / día. Los principales minerales incluyen calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloruro y magnesio. El calcio y el fósforo son importantes para la salud de los huesos. El calcio es el mineral en mayor cantidad del cuerpo porque los huesos están compuestos principalmente de calcio.
El potasio, el cloruro y el magnesio son necesarios para el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la señalización nerviosa. La mayoría de las personas en los países del primer mundo ingieren demasiado sodio y consumir la cantidad suficiente no es un problema. La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio, lo que junto con consumir demasiado sodio (lea: formas sencillas de reducir la ingesta de sodio ) puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.
El azufre se utiliza en el metabolismo de las proteínas y en la producción de colágeno. La mayoría de la gente obtiene suficiente azufre; no hay síntomas claros de toxicidad o deficiencia.
Minerales
Los oligoelementos se necesitan en cantidades más pequeñas que los minerales principales, menos de 100 mg / día cada uno. Debido a que se necesitan cantidades tan pequeñas, es más probable que los minerales traza tengan problemas de toxicidad en comparación con los minerales principales. Los oligoelementos incluyen hierro, zinc, selenio, manganeso, cromo, fluoruro, cobre, yoduro y molibdeno.
El hierro es necesario para transportar oxígeno en los glóbulos rojos y ayuda a la salud inmunológica. La deficiencia de hierro puede ser relativamente común, especialmente en mujeres en edad fértil, deportistas de resistencia y veganos. El zinc es necesario para la producción de proteínas, la salud inmunológica, la formación de ADN y el desarrollo de los órganos sexuales.
El selenio actúa como un antioxidante en el cuerpo, protegiendo las células del cuerpo del daño. El yoduro es compatible con la salud de la tiroides y, por lo general, se consume de manera adecuada porque está fortificado con sal.
El cobre ayuda al cuerpo a absorber hierro, ayuda en la función inmunológica, coagula la sangre y forma tejido conectivo. El flúor ayuda a mantener los dientes fuertes y el cromo ayuda en la acción de la insulina. La insulina es necesaria para que las células absorban la glucosa para obtener energía.
El manganeso ayuda en el metabolismo de los carbohidratos y la formación de huesos. La deficiencia es rara; no se observa en humanos. El molibdeno es necesario para muchas reacciones enzimáticas en el cuerpo y la deficiencia también es rara en los seres humanos.
¿Cómo se obtienen las vitaminas y minerales esenciales?
Consumir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos y proteínas magras puede proporcionar a su cuerpo todas las vitaminas y minerales esenciales. Tomar un multivitamínico es común para muchos para obtener todos los nutrientes esenciales, pero la investigación se mezcla para el beneficio de tomar un suplemento de vitaminas / minerales como un multivitamínico.
Tenga en cuenta que algunas vitaminas y minerales tienen UL que no deben cruzarse. Si no está seguro si tiene una deficiencia de un nutriente o si necesita un suplemento, hable con un profesional de la salud.
Conclusión
Hay muchas vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita. Las vitaminas se clasifican en grasas y solubles en agua, y los minerales se clasifican en minerales principales y oligoelementos.
Comer una dieta variada y equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes esenciales, pero algunas condiciones de salud pueden requerir más o menos de la dosis diaria recomendada de nutrientes. Si no está seguro de que está obteniendo el nivel recomendado de vitaminas y nutrientes, consulte a un profesional de la salud.
