Desarrollar huesos fuertes es vital para prevenir la osteoporosis en el futuro, así como para reducir el riesgo de fracturas y fracturas de huesos incluso a una edad temprana. La osteoporosis es una afección debilitante que puede causar dolor, limitar la movilidad y tener un gran impacto en la calidad de vida, por lo que vale la pena tomar algunas medidas para reducir el riesgo de desarrollar esta afección.

Las mujeres tienen un riesgo especial de osteoporosis, pero también puede afectar a los hombres. La mayor parte de la masa ósea se forma antes de los 20 años y disminuye gradualmente con la edad hasta la menopausia en las mujeres, donde es común una gran disminución de la densidad.

Las personas que tienen una alta densidad ósea cuando son jóvenes generalmente tienen menos posibilidades de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida, por lo que es esencial maximizar la fuerza de los huesos en la adolescencia.

Sin embargo, nunca es demasiado tarde para reducir su riesgo y desarrollar huesos más fuertes, por lo que aquí hay algunas formas sencillas de fortalecer los huesos con dieta y ejercicio.

Consuma más alimentos que contengan calcio

Se requiere calcio de los alimentos para reemplazar el que se pierde de los huesos a medida que envejecen para maximizar su densidad. La mujer promedio necesita alrededor de 1000 mg de calcio en la dieta por día, aunque esto aumenta en mujeres mayores de 50 a 1200 mg. Sin embargo, la recomendación más alta es para los adolescentes, que requieren alrededor de 1300 mg por día para optimizar el crecimiento óseo en este período crítico.

Las buenas fuentes alimenticias de calcio incluyen los productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos duros, las verduras de hoja verde como la col y las verduras chinas, las nueces y los alimentos fortificados con calcio, por ejemplo, jugos, productos de soja e incluso panes y cereales.

Una dieta normal y equilibrada que incluya al menos dos raciones de lácteos al día debería cumplir fácilmente los requisitos y la suplementación con calcio solo debería ser necesaria por motivos médicos o en el caso de quienes sigan dietas más restrictivas como el veganismo. (Ver también: Cómo obtener calcio sin lácteos )

Consume cantidades moderadas de proteínas.

Las dietas muy ricas en proteínas , como las que son populares para perder peso o desarrollar músculos, pueden tener un efecto negativo sobre la fuerza ósea. Una dieta excesivamente alta en proteínas hace que se formen ácidos en el cuerpo que tienen el efecto de eliminar el calcio de los huesos, dejándolos más débiles.

La proteína en cantidades moderadas está bien, pero debe incluirse como parte de una dieta equilibrada que también contenga carbohidratos, grasas saludables y muchas frutas y verduras. (Ver también: Cómo comer más proteínas sin carne )

Toma un poco de sol todos los días

La vitamina D es otro componente importante necesario para tener huesos fuertes, ya que facilita la absorción óptima de calcio. Muy pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D, sin embargo, cada vez se están fortificando más para incluirla, como cereales, leches y margarinas. Los huevos y algunos pescados como el pez espada contienen vitamina D en cantidades razonables de forma natural.

El cuerpo también es capaz de producir vitamina D por sí mismo cuando se expone a la luz solar. Aproximadamente 15 minutos de sol tres o cuatro veces por semana es todo lo que se necesita para proporcionar la vitamina D adecuada en la mayoría de los países, aunque en lugares con inviernos muy largos o poco sol puede ser necesario más.

Reduce tu ingesta de sal

Se cree que la sal aumenta la pérdida de calcio de los huesos, por lo que reducir la ingesta de sal puede ayudar a preservar la fuerza de los huesos. Evite agregar sal en la mesa y en la cocina cuando sea posible, condimentando en su lugar con hierbas y especias, y coma alimentos frescos en lugar de variedades enlatadas y carnes saladas y bocadillos cuando sea posible.

Aumente sus niveles de ejercicio, especialmente aquellos que soportan peso.

Cuanto más use sus huesos, más fuertes se volverán, y la mejor manera de hacerlo es haciendo ejercicio con pesas. Cualquier ejercicio en el que esté apoyando su peso corporal, como correr, caminar, bailar y deportes de equipo como el fútbol, ​​ayudará a aumentar la fuerza ósea; sin embargo, el ejercicio cuando su peso se apoya de otra manera, como la natación y el ciclismo, no es tan efectivo. . Debe intentar realizar al menos cinco horas de ejercicio con pesas por semana. 

Para fortalecer aún más los huesos, los ejercicios de resistencia como el entrenamiento con pesas, trabajar con una banda de resistencia o incluso levantar bolsas de la compra con regularidad pueden ayudar.

Bastante fumador

Fumar está relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, por lo que es aconsejable reducirlo o incluso dejar de fumar si es posible.

Beber agua

El agua es la mejor bebida para mantener la densidad ósea, ya que otras opciones como el té, el café, los refrescos y el alcohol pueden reducir la absorción de calcio y, en consecuencia, debilitar los huesos. Ver también: Cómo beber más agua .

Mantenga un peso saludable y evite las dietas extremas

Una pérdida de peso muy rápida, como la que se experimenta en muchas dietas intensas, puede hacer que los huesos se debiliten a medida que se reduce la cantidad de estrógeno en el cuerpo. Esta hormona ayuda a proteger los huesos y mantenerlos fuertes.

Por la misma razón, tener un peso corporal muy bajo, como en el caso de la anorexia, también puede debilitar los huesos. Esto puede ser particularmente preocupante en las adolescentes que pueden ser propensas a sufrir trastornos alimentarios y de la dieta en un momento en el que es importante optimizar la densidad ósea para el futuro.

Las mujeres que tienen antecedentes de dietas, trastornos alimentarios o que incluso pasaron por fases de evitar los lácteos en la adolescencia tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis en el futuro.