Es bien sabido que el calcio es el componente básico de los huesos. De hecho, el 99 por ciento del calcio del cuerpo se almacena en los huesos. Además de fortalecer los huesos, el calcio tiene muchas otras funciones vitales en el cuerpo.
El calcio es necesario para la contracción muscular, la contracción de los vasos sanguíneos, la dilatación, la señalización nerviosa, la señalización celular y la secreción hormonal ( 1 ).
Aunque el 1% o menos circula libremente en la sangre, los niveles de calcio en sangre están regulados de manera muy estricta.
Si no obtiene suficiente calcio de la dieta, el calcio se puede descomponer de los huesos y circular a la sangre.
Obtener una ingesta adecuada de calcio cuando eres más joven es fundamental para construir un sistema esquelético fuerte.
Es posible que una deficiencia de calcio no se manifieste hasta el final de la edad adulta con osteoporosis. La osteoporosis es una afección en la que los huesos son más débiles de lo normal.
La osteoporosis parece que el hueso es más poroso, lo que hace que el hueso sea más débil.
Cuando la ingesta de calcio es baja, el cuerpo puede romper el hueso para aumentar la cantidad de calcio en la sangre.
Por lo tanto, la ingesta baja crónica de calcio puede aumentar la degradación del tejido óseo.
Los productos lácteos son a menudo lo que nos viene a la mente como buenas fuentes de calcio . Sin embargo, muchos otros alimentos pueden proporcionar calcio, entre ellos: verduras de hoja verde, legumbres, mariscos y alimentos enriquecidos.
Contenido
Cuánto calcio necesitas
La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio para hombres y mujeres de 19 a 50 años es de 1000 mg. La dosis diaria recomendada para mujeres mayores de 50 años es de 1200 mg.
A medida que envejecemos, la absorción de calcio en el tracto digestivo disminuye.
Esta es la razón por la que las poblaciones de ancianos tienen una dosis diaria recomendada más alta de ingesta de calcio. La dosis diaria recomendada para adolescentes es de 1300 mg.
Su necesidad es mayor porque estos son los años en los que los huesos crecen y se desarrollan.
Obtener el calcio adecuado desde la niñez hasta la edad adulta temprana puede influir en la fortaleza ósea que una persona puede tener en la edad adulta.
¿Obtienes suficiente calcio?
Desafortunadamente, aunque los adolescentes tienen una mayor necesidad de calcio para desarrollar huesos fuertes, tienen un mayor riesgo de no obtener el calcio diario adecuado ( 2 ).
Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años también tienen un mayor riesgo de no consumir suficiente calcio.
Las mujeres posmenopáusicas corren un mayor riesgo de tener huesos débiles debido a la disminución del estrógeno circulante.
Se estima que las mujeres posmenopáusicas representan el 80% de los casos de osteoporosis ( 3 ).
Las personas que evitan los productos lácteos pueden correr el riesgo de no obtener una ingesta adecuada de calcio.
Sin embargo, si es intolerante a la lactosa , vegano o evita los lácteos por otras razones, puede obtener calcio a través de otros alimentos.
También se pueden tomar suplementos de calcio para aumentar la ingesta. Es posible que las personas con una dieta baja en calorías o con una dieta alta en alimentos procesados no estén recibiendo una ingesta adecuada de calcio.
¿Qué es demasiado calcio?
Aunque ciertos grupos corren el riesgo de no consumir suficiente calcio, no conviene exagerar al tomar suplementos de calcio.
El calcio tiene un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) . Se recomienda permanecer por debajo de este nivel, a menos que sea bajo la guía de su médico.
Si se pregunta si debe tomar un suplemento de calcio, hable con su médico antes de comenzar a tomarlo.
Los suplementos de calcio pueden interactuar con ciertos medicamentos y algunos estudios han demostrado una asociación entre los suplementos de calcio y el riesgo de ataque cardíaco ( 4 ).
Se necesita más investigación sobre el calcio y la salud del corazón. Algunos estudios, aunque no todos, también sugieren que puede haber una asociación entre la ingesta alta de calcio y el aumento del riesgo de cáncer de próstata.
También se necesita más investigación en esta área.
Peligros de no consumir suficiente calcio
No consumir suficiente calcio y vitamina D es un factor de riesgo para desarrollar osteoporosis. La osteoporosis generalmente no se manifiesta hasta más tarde en la vida.
Los síntomas de no obtener suficiente calcio en una etapa temprana de la vida son difíciles de detectar. De hecho, a menudo se hace referencia a la osteoporosis como una enfermedad silenciosa debido a esto.
Otros factores de riesgo para desarrollar osteoporosis incluyen: fumar, no hacer ejercicio con pesas o beber demasiado alcohol ( 5 ).
Las mejores fuentes alimenticias de calcio
Una porción de ocho onzas de yogur natural bajo en grasa es una de las mejores fuentes de calcio; proporciona 415 mg de calcio, que es aproximadamente el 40% DV.
Sorprendentemente, las hojas de berza también son una buena fuente de calcio al proporcionar aproximadamente un 35% del valor diario por una taza de verduras cocidas.
Otras fuentes de calcio incluyen: productos lácteos, guisantes de ojo negro, salmón, frijoles horneados, guisantes, alternativas lácteas fortificadas, almendras y lechuga ( 6 ).
Al comer una variedad de fuentes alimenticias de calcio, puede cumplir con la ingesta diaria recomendada. Es posible que se recomiende tomar un suplemento de calcio para quienes no consumen alimentos ricos en calcio.
Antes de tomar un suplemento de calcio, hable primero con su médico.
Factores que influyen en la absorción de calcio
Si desea dar un paso más para aumentar la absorción de calcio, también puede prestar atención a otros factores que pueden influir en la cantidad de calcio que absorbe su tracto digestivo.
En promedio, solo absorbemos alrededor del 30% del calcio de los alimentos ( 7 ). Otros componentes de los alimentos, su edad y la necesidad de calcio de su cuerpo pueden afectar la absorción de calcio.
A medida que envejecemos desde la edad adulta joven hasta la mediana y avanzada, la absorción de calcio disminuye porque el cuerpo ya no está desarrollando el sistema esquelético.
Los niveles de vitamina D también pueden afectar la absorción de calcio. La vitamina D ayuda a estimular la absorción de calcio del tracto digestivo, por lo que si alguien tiene deficiencia de vitamina D, la absorción de calcio se reducirá.
El ácido fítico y oxálico de ciertos alimentos puede unirse al calcio, lo que reduce la absorción. Hay muchos alimentos que contienen estos nutrientes como: espinaca, camote, legumbres, nueces y semillas .
En general, estas interacciones no son motivo de preocupación si come una variedad de alimentos. Se tiene en cuenta que algunos alimentos pueden afectar la absorción de calcio.
El hierro y el zinc compiten con el calcio por su absorción. Se recomienda que si toma un suplemento de hierro y calcio, tómelos con aproximadamente 2 horas de diferencia ( 8 ).
Algunos suplementos, como un multivitamínico, obviamente no se pueden separar y eso está bien. Sin embargo, si se le recomienda tomar un suplemento de calcio y hierro por separado, separarlos puede aumentar la absorción de ambos nutrientes.
Solo tome suplementos de calcio en dosis de 500 mg o menos a la vez. Ésta se considera la dosis óptima para la absorción a la vez.
Dr. David Muller, M.D
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