La harina enriquecida puede ser otro nombre para la harina para todo uso, o mejor conocida como harina blanca. Mucha gente prefiere el sabor y la textura de los productos de harina blanca: pan blanco, galletas, rosquillas y muchos cereales envasados ​​y otros bocadillos. La harina blanca está despojada de muchos nutrientes naturales, pero están enriquecidos con algunas vitaminas y minerales que se han perdido en el proceso.

El USDA recomienda comer al menos la mitad de todos los productos de granos como granos integrales . La harina enriquecida no se considera un grano integral y debe limitarse en cantidad en su dieta normal.

Estas son algunas de las razones por las que la harina enriquecida puede no ser la mejor opción.

¿Qué es la harina enriquecida?

Los granos se componen de tres partes: el germen, el endospermo y la capa de salvado. Los alimentos hechos con harina blanca solo usan la parte de endospermo con almidón de un grano. El germen y la capa de salvado se eliminan durante la parte del procesamiento de la harina enriquecida.

La capa germinal y la capa de salvado contienen todas las vitaminas, minerales y fibra de una planta de cereales. Por lo tanto, al eliminar estas secciones, se están perdiendo muchos nutrientes valiosos.

Lo que falta

La capa germinal de un grano contiene fibra, vitamina E, vitaminas B y fitoquímicos, y la capa germinal también puede contener aceites. El germen es lo que será una nueva semilla para formar una nueva planta. La capa de salvado contiene la mayor parte de la fibra de los cereales y también contiene vitaminas B y antioxidantes.

La fibra de la capa de salvado se considera fibra insoluble. La fibra insoluble es importante para mantener saludable el tracto digestivo, y comer cantidades adecuadas de fibra insoluble puede ayudar a reducir el riesgo de formación de pólipos en el colon.

La capa de endospermo se mantiene intacta durante el procesamiento, pero no hay muchos nutrientes en la capa de endospermo. Algunos nutrientes se agregan nuevamente a la harina blanca que falta en la capa de germen y salvado, pero no se reemplazan todos los nutrientes. La fibra todavía falta junto con la mayoría de los fitoquímicos que se encontraban naturalmente en la capa de germen y salvado.

Lo que se ha añadido

El término enriquecido significa que se agrega algo de lo que se eliminó. Los alimentos fortificados significan que se agrega algo que normalmente no está allí, como agregar vitamina D al jugo de naranja. La FDA requiere que se vuelva a agregar un cierto nivel de vitaminas B y hierro a la harina enriquecida.

Una libra de harina blanca enriquecida debe contener 2,9 mg de tiamina, 1,8 mg de riboflavina, 24 miligramos de niacina, 0,7 mg de ácido fólico y 20 mg de hierro. A veces, la harina enriquecida también tiene calcio agregado.

¿Es malo para tí?

Un cuarto de taza de harina enriquecida proporciona alrededor de 110 calorías, 24 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 3 gramos de proteína y es una fuente de vitamina B y hierro. Las calorías de la harina enriquecida son principalmente carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente, lo que puede aumentar el azúcar en la sangre.

El pan blanco tiene un índice glucémico alto, lo que significa que aumenta el azúcar en sangre en gran medida. Si la harina tuviera la capa de germen y salvado, habría un mayor contenido de fibra, lo que significa que los carbohidratos no se absorberían tan rápidamente.

Los granos integrales ofrecen más fibra y una glucosa más lenta de la digestión, lo que significa que no aumentará rápidamente el azúcar en la sangre y luego se derrumbará. El ciclo constante de aumento y caída del azúcar en la sangre puede ocurrir por comer alimentos constantemente altos en azúcar o carbohidratos refinados, como la harina enriquecida.

Darse un capricho de vez en cuando con un dulce elaborado con harina enriquecida puede tener un lugar en una dieta saludable. Sin embargo, la harina enriquecida no debe constituir la mayor parte de la ingesta de granos o el total de calorías.

Alternativas

En lugar de usar harina blanca enriquecida, use harinas integrales. Elija panes o pastas integrales que tengan el grano integral como primer ingrediente.

Si está horneando, intente sustituir la mitad de la cantidad de harina por la versión integral. Se puede sustituir la harina enriquecida por granos integrales, pero a veces la textura y la consistencia deseadas se ven afectadas negativamente.

Pruebe harinas integrales no tradicionales como el trigo sarraceno, la harina de almendras o la harina de avena para obtener una ingesta diversificada de granos integrales.

Si alguien tiene intolerancia o sensibilidad al gluten , consumir harina enriquecida tendrá un impacto negativo. Los síntomas de intolerancia al gluten pueden variar, pero los síntomas comunes incluyen malestar gastrointestinal, dolor de cabeza o fatiga después de comer.

Conclusión

La harina enriquecida se obtiene cuando el salvado y la capa germinal se eliminan del endospermo. El endospermo blanco almidonado se deja para hacer harina blanca. El endospermo carece de nutrientes, por lo que parte del procesamiento consiste en agregar nutrientes que se eliminaron, como las vitaminas B y el hierro.

Si bien este es un beneficio al que se vuelven a agregar estos nutrientes, muchos otros no lo son, como la fibra y los fitoquímicos. La harina enriquecida se compone principalmente de carbohidratos que se descomponen con bastante rapidez y pueden aumentar los niveles de insulina y azúcar en la sangre.

La harina enriquecida puede formar parte de una dieta saludable si se usa con moderación y no como un alimento básico constante. En lugar de depender de la harina enriquecida, intente sustituir las harinas integrales por una parte o la totalidad de la harina enriquecida en las recetas. Busque ingredientes de granos integrales cerca de la parte superior de la lista para panes y pastas.