El cuerpo usa proteínas para producir nuevas células, ayudar con el equilibrio de líquidos y producir enzimas que tienen muchas funciones en el cuerpo. Se recomienda que los adultos sanos ingieran diariamente entre el 10 y el 35% de las calorías provenientes de las proteínas.

Desafortunadamente, algunas personas en todo el mundo luchan por obtener la proteína diaria adecuada, pero las personas que viven en países del primer mundo tienden a obtener proteínas más que suficientes en su dieta.

Las proteínas pueden provenir de alimentos de origen animal o vegetal, y si es de origen animal o vegetal, significa que la proteína puede tener algunas diferencias.

Las proteínas de origen vegetal suelen ser deficientes en al menos un aminoácido esencial, pero las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales pueden tener otros nutrientes como fibra y antioxidantes.

Las proteínas de origen animal también pueden proporcionar algunas vitaminas y minerales, pero también pueden ser más altas en grasa y más bajas en fibra.

Tanto las proteínas animales como las vegetales pueden tener un lugar en una dieta saludable, pero no es necesario comer proteínas animales. Puede comer solo proteínas vegetales siempre que coma una variedad de alimentos.

Proteína completa o incompleta

Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita obtener de la dieta. El cuerpo no puede producir estos aminoácidos esenciales, pero son fundamentales para la salud.

Los alimentos de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos vegetales pueden ser cortos en al menos un aminoácido esencial. Por lo tanto, los alimentos de origen animal se denominan proteínas completas y los vegetales, proteínas incompletas.

Si come solo proteínas vegetales, es importante comer una variedad de alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, los granos son limitantes en el aminoácido esencial lisina. Sin embargo, las legumbres contienen mayores cantidades de lisina pero están limitadas en metionina y cisteína.

¿Solo puedes comer proteínas vegetales?

Sí, solo puede comer proteínas vegetales y aún así poder obtener todos los aminoácidos esenciales y estar dentro del porcentaje de calorías diarias objetivo de las proteínas. Para hacer esto, necesita comer una variedad de alimentos vegetales que brinden proteínas como: granos, nueces, semillas, legumbres y soja .

De hecho, la soya y la quinua integral se consideran una proteína vegetal de mayor calidad porque contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales. Las personas que comen solo alimentos vegetales pueden obtener suficientes aminoácidos esenciales siempre que su dieta sea variada y la cantidad total de calorías sea adecuada ( 1 ).

Diferencia de absorción

Existen algunas diferencias en la absorción cuando se trata de proteínas de origen animal o vegetal. Debido a que las proteínas animales son similares a las proteínas humanas, se utilizan más fácilmente.

Cuando una proteína vegetal tiene cantidades similares de aminoácidos esenciales, se absorben relativamente cerca de las proteínas animales, según el investigador Dr. Campbell ( 2 ).

Los veganos totales, las personas que no comen alimentos de origen animal, pueden tener una mayor necesidad de proteínas porque las plantas se absorben de manera un poco diferente a los alimentos de origen animal. Sin embargo, si consumen una dieta variada, esta cantidad ligeramente mayor es factible de alcanzar.

Ver también: Cómo comer más proteínas sin carne

Las proteínas animales tienden a ser más altas en aminoácidos que contienen azufre. Estos aminoácidos son ligeramente ácidos, lo que significa que el cuerpo necesita usar un tampón para reducir el pH de estos alimentos.

Un amortiguador que el cuerpo puede usar es extraer nutrientes del hueso. Por esta razón, algunas investigaciones ( 3 ) han sugerido que una dieta rica en proteínas animales, o incluso de origen vegetal, puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

Sin embargo, hay muchos otros factores que influyen en la salud ósea. Otros nutrientes en los alimentos también pueden aumentar o disminuir la absorción de calcio o tener un efecto sobre el equilibrio del pH en el cuerpo.

¿Cuáles son algunas de las preocupaciones sobre la ingesta de proteínas?

La Escuela de Salud Pública de Harvard ( 4 ) sugiere que comer alimentos con proteínas como pescado, pollo, frijoles o nueces en lugar de carne roja podría reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas y la mortalidad general.

Comer carne roja procesada, incluso en pequeñas cantidades, de forma crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Comer mucha carne roja también podría aumentar el riesgo de cáncer de colon. La calidad de las proteínas es tan importante como la cantidad.

Obtener proteínas de fuentes saludables puede proporcionar beneficios para la salud, como una mayor saciedad o cambios beneficiosos en los lípidos en sangre.

¿Qué obtienes con la proteína?

En nuestra cultura obsesionada con los nutrientes, tendemos a centrarnos únicamente en la cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos o grasas que tiene un alimento. Sin embargo, como sugiere la Escuela de Salud Pública de Harvard , los alimentos con proteínas no deben considerarse solo por su contenido de proteínas. Debe tener en cuenta todo el paquete de proteínas o alimentos.

Las carnes rojas procesadas pueden ser una fuente de proteínas, pero también son una fuente de sal oculta, exceso de grasa y carcinógenos potenciales. Los lácteos proporcionan muchos otros nutrientes para la formación de huesos además de las proteínas, pero las leches endulzadas o el yogur también pueden proporcionar una gran cantidad de azúcar agregada .

Algunas alternativas de carne a base de soya tienen un alto contenido de sodio y conservantes, pero las fuentes vegetales sin procesar proporcionan muchos otros nutrientes beneficiosos además de las proteínas.

La conclusión es que no se centre solo en la proteína; mira qué más estás (o no) obteniendo con la comida.

Conclusión

Las proteínas animales y vegetales pueden diferir en los niveles de aminoácidos esenciales que proporcionan y un poco en cómo se absorben. Es posible, y tal vez incluso beneficioso, comer la mayor parte o toda la proteína de las plantas si consume una dieta variada y obtiene suficientes calorías totales.

La cantidad de proteínas no debería ser la única preocupación; la calidad de las proteínas es igualmente importante. Los alimentos no contienen solo proteínas; también tienen otros nutrientes que afectan la salud.

Las carnes rojas, especialmente las carnes rojas procesadas, se han relacionado con un mayor riesgo de algunas enfermedades crónicas.

Sin embargo, otros alimentos con proteínas, como la carne magra o las proteínas vegetales, podrían ser una alternativa más saludable.

En lugar de centrarse únicamente en la cantidad de gramos de proteína que proporciona un alimento, recuerde mirar el panorama completo.

¿Qué otros nutrientes está obteniendo y cómo encajan en su dieta general?