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¿Por qué elegir snacks ricos en proteínas?
La proteína es un nutriente importante en el cuerpo por varias razones, incluido el suministro de aminoácidos esenciales necesarios para la construcción de nuevas células en el cuerpo. La proteína es un componente de todas las células y el cabello y las uñas están hechos casi en su totalidad a partir de proteínas.
El cuerpo no almacena proteínas como lo hace con otros macronutrientes como los carbohidratos, por lo que necesitamos comerlos para proporcionar los componentes básicos de las enzimas, hormonas, huesos, piel, sangre y células musculares.
Un buen nivel de proteínas es especialmente importante cuando estás a dieta o estás realizando un régimen de entrenamiento intensivo para asegurarte de que no se pierde masa muscular. Si no está comiendo una cantidad suficiente de proteínas y sus reservas de carbohidratos se agotan, los músculos pueden quemarse como fuente de combustible, lo que lleva a la pérdida de masa muscular. Esta pérdida de músculos lo debilita y lo hace más propenso a lesionarse.
Se cree que consumir una dieta rica en proteínas promueve la saciedad y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre. También existe alguna sugerencia de que una dieta alta en proteínas puede ser eficaz para reducir el riesgo de algunas enfermedades del estilo de vida, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, sin embargo, es importante señalar que los mejores efectos generalmente se observaron con dietas estrictas controladas en calorías que también eran bajas. en grasas no saludables.
Al comer bocadillos saludables con alto contenido de proteínas , es posible que sienta menos hambre y, por lo tanto, se sienta menos tentado a buscar bocadillos poco saludables o comer en exceso a la hora de las comidas, lo que resulta en un menor consumo de calorías y una posible pérdida de peso.
Si normalmente no consume muchas proteínas en su dieta, los refrigerios son una buena manera de asegurarse de cumplir con sus requisitos y pueden ayudar a quienes son muy activos a mantener los músculos y desarrollar la fuerza.
Después de un entrenamiento duro, un refrigerio con alto contenido de proteínas y carbohidratos de IG bajo puede ser la mejor opción para la recuperación y para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (ver también: refrigerios saludables después del entrenamiento )
¿Cuánta proteína se necesita?
El departamento de salud y servicios humanos de EE. UU. Recomienda que las mujeres consuman alrededor de 5 onzas de proteína por día, aunque seis pueden ser más apropiadas para mujeres muy activas.
La mayoría de las personas satisfacen fácilmente los requisitos de proteínas a diario, aunque los vegetarianos y veganos pueden tener más problemas para comer esta cantidad.
Ideas saludables para refrigerios ricos en proteínas
1. Nueces y semillas
Estos son el bocadillo perfecto para la carrera, ya que son fácilmente transportables y se mantienen bien. Una pequeña caja de estos en el automóvil o en su escritorio en la oficina es un refrigerio rápido y fácil, pero satisfactorio.
Las nueces y semillas están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de grasas saludables y proteínas, lo que las convierte en una delicia nutritiva. Desafortunadamente, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de calorías debido a su alto contenido de grasa, por lo que es importante mantener las porciones pequeñas, especialmente si está cuidando su peso.
Un puñado pequeño debería ser suficiente para seguir adelante sin proporcionar demasiada energía.
Para el refrigerio más saludable, elija nueces crudas y sin sal, ya que las variedades tostadas tienden a ser más altas en grasa y las muy saladas a menudo lo dejan con ganas de más. Para un refrigerio equilibrado después del entrenamiento, agregue algunos trozos de frutas secas para obtener carbohidratos y variedad.
2. Yogur
Con un alto contenido de calcio, vitamina D y proteínas, el yogur puede ayudar a mantener los huesos sanos, además de ser un bocadillo sabroso y nutritivo. Las mujeres corren un riesgo particular de sufrir osteoporosis en el futuro, por lo que una buena ingesta de calcio es vital.
Las variedades bajas en grasas son las más bajas en grasas saturadas, sin embargo, pueden ser más altas en azúcar y por lo tanto en calorías que las variedades normales. Un yogur natural o griego bajo en grasa es la mejor opción , pero revise las etiquetas para asegurarse, ya que pueden variar de una marca a otra.
Cubra con un poco de muesli, nueces, semillas o frutas para un refrigerio más sustancioso.
3. Leche baja en grasa
Una vez más alta en calcio y proteína, la leche es una base versátil para muchos bocadillos ricos en proteínas diferentes. Intente mezclar con fruta fresca o congelada para obtener un batido saludable, o agregue un poco de cacao para una bebida caliente que lo llene.
La leche de soja o de almendras es una buena alternativa si no bebe leche. Elija siempre variedades bajas en grasas para obtener la menor cantidad de grasas saturadas.
4. Atún
El atún enlatado y cualquier otro pescado en una lata pueden ser un bocadillo ideal con alto contenido de proteínas. Sirva en galletas integrales o en una ensalada para agregar vitaminas y minerales o compre latas del tamaño de un refrigerio con sabores agregados como chile dulce o pimienta de limón para un refrigerio más conveniente para llevar y comer con un tenedor.
Para la opción más baja en calorías, elija pescado envasado en agua. Si no le preocupan las calorías, las enlatadas en aceite de oliva virgen extra añaden un poco de grasa extra saludable.
5. Huevos
Los huevos pueden haber recibido mala prensa en el pasado, pero actualmente están respaldados como un alimento saludable que se puede comer a diario y ciertamente están llenos de nutrientes y proteínas.
Un huevo duro es un bocadillo más transportable, o escalfar en una tostada integral con espinacas para un bocadillo o comida más sustanciosa.
6. Legumbres
Los garbanzos, las lentejas y los frijoles son buenas fuentes de proteínas, especialmente para los vegetarianos. También tienen un alto contenido de otros nutrientes, en particular fibra, que es importante para la salud intestinal. Las salsas hechas con frijoles o garbanzos, como hummus con verduras o galletas integrales, son un bocadillo ideal, o pruebe las variedades secas.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunas variedades fritas y aromatizadas pueden tener tanta grasa y sal como las papas fritas, lo que significa que no son una opción saludable.
7. Mantequillas de nueces
Untar mantequilla de nueces en galletas saladas o incluso frutas o verduras puede agregar proteínas a un refrigerio que normalmente es bajo en este nutriente.
La mantequilla de maní o de almendras es un buen aderezo para las rodajas de apio, manzana o plátano o incluso se puede comer a cucharadas.
8. Queso
El queso es una excelente fuente de proteínas, pero los quesos duros generalmente tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que los quesos blancos suaves son una mejor opción desde esta perspectiva. Desafortunadamente, los quesos blandos generalmente no son tan ricos en calcio, pero son una buena opción si tiene muchas otras fuentes de calcio en su dieta.
Unte sobre galletas saladas o sumerja frutas y verduras para obtener una dosis rica en proteínas, saludable y sabrosa. Los quesos duros están bien en pequeñas cantidades, pero debido al alto contenido de grasas saturadas, no deberían ser un alimento de todos los días.
Elija quesos con sabores más fuertes para que pueda usar menos pero aún así obtener un gran sabor.
9. Tofu
El tofu es una excelente alternativa proteica para vegetarianos y carnívoros por igual. Bajo en grasas y alto en isoflavonas, que se cree que tienen beneficios para la salud, especialmente para las mujeres.
El tofu marinado tiene un sabor más interesante, pero recuerde que las variedades fritas pueden tener más grasa y calorías. El tofu simple salteado con algunas verduras es un bocadillo más abundante.
10. Barritas de proteínas
Si bien realmente no es necesario gastar tanto dinero para obtener su dosis de proteínas (normalmente son costosas), no hay duda de que son convenientes para la carrera y también pueden contener otros nutrientes valiosos.
Se puede obtener fácilmente una cantidad suficiente de proteínas a partir de alimentos naturales; sin embargo, la barra ocasional es probablemente una mejor opción que un producto con alto contenido de azúcar, como las barras de granola.
Dr. David Muller, M.D
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