La carne roja recibe críticas mixtas en la prensa, algunos afirman que tiene su lugar en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, y otros sugieren que una dieta rica en carnes rojas es un camino seguro hacia el aumento de peso, debido a su contenido relativamente alto de grasas y energía. contenido. Entonces, si se está embarcando en un régimen de pérdida de peso, ¿la carne roja tiene un lugar en su dieta?

Carnes rojas y adelgazamiento

Varios estudios han sugerido que las dietas altas en proteínas y bajas a moderadas en carbohidratos son efectivas no solo para perder peso, sino también para mantener esta pérdida a largo plazo. Sin embargo, esto no es específico de las carnes rojas, sino de todos los tipos de proteínas y, en general, también requiere una reducción total de energía para lograr la pérdida de peso.

Un estudio de 12 semanas en mujeres con sobrepeso respaldó el hecho de que una dieta que tuviera una ingesta de proteínas moderadamente aumentada podría resultar en pérdida de peso y mejores perfiles de lípidos (grasas en la sangre).

Este estudio tampoco encontró diferencias entre la carne de ave y la carne roja, y se observaron mejoras en las mujeres que consumían ambos tipos de proteínas. Esto nuevamente respalda la teoría de que una cantidad controlada de carne roja magra es efectiva para perder peso, cuando también se sigue una dieta de energía reducida y un programa de ejercicio.

Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition también apoyó el consumo de carne roja magra, lo que sugiere que podría haber una mejora en las grasas en sangre con una dieta saludable que incluyera algo de carne.

Carnes rojas y aumento de peso

La carne roja tiene un alto contenido de energía y grasas saturadas no saludables, por lo que a menudo se la ha considerado como un alimento objetivo para causar aumento de peso. Aunque la carne roja también proporciona nutrientes valiosos y es una buena fuente de proteínas, a menudo se consume en grandes cantidades y, por lo tanto, puede ser un factor clave en el aumento de peso.

Un estudio europeo realizado como parte del proyecto EPIC-PANACEA , con más de 300.000 participantes masculinos y femeninos de diez países europeos encontró que el consumo total de carne se asoció positivamente con el aumento de peso tanto en hombres como en mujeres.

La dieta se evaluó con cuestionarios específicos de cada país, y el peso y la altura se midieron al comienzo del estudio y se autoinformaron en el seguimiento.

El estudio sugirió que un aumento en la carne de 250 g por día conduciría a un aumento de peso promedio de 2 kg durante 5 años y encontró que las ingestas altas de carnes rojas, aves y carnes procesadas parecían tener un efecto de aumento de peso.

Los hallazgos de este estudio sugieren que reducir la carne roja puede ayudar con la pérdida de peso, sin embargo, dado que el estudio se basa principalmente en datos autoinformados; Siempre existe la posibilidad de que se informe de forma insuficiente o excesiva la ingesta dietética y el peso, lo que puede afectar los resultados.

¿Es apropiada la carne roja en una dieta de adelgazamiento?

Aunque puede haber alguna evidencia que sugiera que una ingesta alta de carne roja puede incrementar el aumento de peso, se puede incorporar una cantidad controlada de carne magra en una dieta saludable para bajar de peso. No hay duda de que un bistec enorme del tamaño de un plato no te ayudará a perder peso. Sin embargo, un pequeño corte magro de carne roja un par de veces a la semana puede, de hecho, ayudar a perder peso, debido a su alto contenido de proteínas.

Es importante recordar que incluso si se sigue una dieta alta en proteínas, la carne roja no debe ser la única fuente de proteínas, y una variedad, incluidos el pescado, la carne blanca, los huevos y las proteínas vegetales, debe constituir una dieta saludable y equilibrada. : cómo comer más proteínas sin carne )

También es fundamental seguir una dieta deficiente en energía. Para adelgazar debes consumir menos calorías de las que estás quemando en la actividad física, así que no importa qué tipo de alimentos estés comiendo, si no es así ganarás peso.

Tamaño de porción recomendado para carnes rojas

El tamaño de porción recomendado para la carne roja es aproximadamente del tamaño y el grosor de un paquete de cartas, que es mucho más pequeño que las porciones consumidas por el estadounidense promedio. También se recomienda que la carne roja no se coma más de dos veces por semana, aunque esto es más desde el punto de vista de la protección del corazón que desde el punto de vista de la pérdida de peso.

Elegir el corte de carne más magro que pueda pagar también es importante para reducir las calorías y el contenido de grasas saturadas. Si hay grasa visible en la carne, recórtela antes de cocinarla. Finalmente, elija un método de cocción bajo en grasas , como asar a la parrilla, freír en seco o asar al horno sin grasa agregada, o una pequeña cantidad de una grasa saludable como aceite de oliva o vegetal.

Manténgase alejado de las carnes procesadas siempre que sea posible, ya que son mucho más altas en grasa, y si debe elegir carne picada, intente encontrar una variedad baja en grasa. También es importante evitar los condimentos o acompañamientos altos en calorías y grasas que a menudo se encuentran con las carnes rojas, como salsas cremosas, papas fritas o incluso mostazas azucaradas y ketchup.