Muchos consideran que el desayuno es la comida más importante del día y por una buena razón. Los niños que comen tienden a tener mejores perfiles nutricionales y tienen menos probabilidades de tener sobrepeso en comparación con los niños que se saltan el desayuno. También se ha demostrado que desayunar es útil para la función cognitiva y la memoria en los niños.

Los beneficios de desayunar no son solo para los niños; otros estudios también han mostrado beneficios para los adultos. Por ejemplo, un estudio de 2007 ( 1 ) encontró después de analizar datos de más de 20,000 hombres que consumir el desayuno podría ayudar a prevenir el aumento de peso en comparación con saltarse el desayuno.

Sin embargo, el hecho de que desayunar tenga beneficios no justifica, por supuesto, tomar una dona o un cereal azucarado por la mañana. (Ver también: Ideas para el desayuno bajo en azúcar )

Comer principalmente carbohidratos refinados por la mañana puede provocar un pico de azúcar en sangre seguido de una caída de azúcar en sangre que le indica al cerebro que es hora de volver a comer, generalmente mucho antes de la hora del almuerzo.

Combinar opciones saludables de fibra, proteínas y grasas puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante la mañana e incluso puede influir en la elección de alimentos más tarde en el día.

Algunos estudios también sugieren que diferentes niveles de proteína también pueden afectar la elección de alimentos más tarde en el día.

Efecto de la proteína en el desayuno

Desayunar con proteínas por la mañana puede afectar los niveles de la hormona del hambre hasta más tarde en el día. Un pequeño estudio de 2010 ( 2 ) descubrió que cuando se incluyó a los adolescentes en un grupo de saltarse el desayuno, desayuno normal (18 gramos de proteína) o desayuno alto en proteínas (48 gramos de proteína), el grupo de desayuno alto en proteínas consumía significativamente menos calorías en el almuerzo.

Un estudio de 2006 ( 3 ) también encontró que un desayuno compuesto por 58% de calorías provenientes de proteínas y 14% de calorías provenientes de carbohidratos disminuyó significativamente la hormona grelina después de comer.

La grelina estimula el apetito, por lo que una supresión más prolongada de la grelina significa potencialmente que no tiene ganas de comer. La proteína también permanece en el estómago por más tiempo de los 3 macronutrientes, por lo que también puede retrasar el apetito después de comer.

Un estudio de 2013 ( 4 ) también encontró que comer un desayuno con alto contenido de proteínas, 35 gramos de proteína, redujo los bocadillos por la noche en las adolescentes con sobrepeso y obesidad.

Los investigadores concluyeron que comer un desayuno rico en proteínas puede mejorar la saciedad y reducir la motivación y la recompensa por la comida.

¿Cuánta proteína debes consumir para el desayuno?

Una sugerencia común para la ingesta de proteínas para cada comida es alrededor de 25-30 gramos de proteína. Un artículo de revisión de 2010 ( 5 ) sugiere que consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. Este efecto se ha demostrado en ancianos, que tienen riesgo de perder masa muscular y fuerza, pero también en adultos más jóvenes.

Por lo tanto, todas las edades adultas podrían beneficiarse de consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.

Cambiar la ingesta de proteínas, sin aumentar necesariamente la cantidad, podría ayudar a optimizar el crecimiento muscular y obtener los beneficios de la saciedad de una comida rica en proteínas.

Por ejemplo, un adulto típico puede obtener un total de 90 gramos de proteína durante el día: aproximadamente 10 gramos para el desayuno, 20 gramos para el almuerzo y aproximadamente 60 gramos de proteína para la cena.

En cambio, algunos investigadores proponen que las personas consuman alrededor de 30 gramos en cada comida en lugar de consumir proteínas para la cena.

¿Cuáles son algunas opciones saludables para el desayuno con alto contenido de proteínas?

¿Cómo son 30 gramos de proteína para el desayuno? Un desayuno promedio de una taza de cereal, leche, plátano y media taza de jugo proporciona aproximadamente 13 gramos de proteína, según un informe de 2010 del Egg Nutrition Center.

Si solo comes algo como un croissant y café en el desayuno, la ingesta de proteínas solo podría ser de unos pocos gramos. Una cantidad de proteína para el desayuno que proporciona alrededor de 30 gramos de proteína podría verse como 1 huevo + 1 clara de huevo revuelta, 1 pieza de tocino canadiense, 1 onza de queso, 1 muffin inglés, ½ a 1 taza de fruta y 1 taza de bajo contenido graso. Leche.

Quizás consumir 30 gramos de proteína para el desayuno suene un poco demasiado para ti. Comience a cambiar su ingesta de proteínas gradualmente y recuerde que no solo está agregando alimentos, sino que está cambiando un poco de proteína de la cantidad habitual de la cena.

Si tiene una menor ingesta de alimentos, intente consumir entre 20 y 25 gramos de proteína por comida.

Los estadounidenses están acostumbrados a comer algo con huevos por la mañana, ya sea revueltos, más fáciles o en tortilla. Hacer un plato de huevos la noche anterior para que se pueda calentar fácilmente a la mañana siguiente puede ahorrarle tiempo.

Además, recuerde agregar una fuente de fibra como frutas y verduras para una opción de comida completa.

El yogur griego es más rico en proteínas en comparación con otros yogures y puede ayudarlo a alcanzar de 20 a 35 gramos de proteína, especialmente cuando se combina con algunas nueces y frutas. El requesón es otra fuente láctea que puede ser común para el desayuno.

Hacer un batido con yogur, leche láctea o no láctea, proteína en polvo opcional, frutas y verduras de hoja también puede ser una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas por la mañana. Si está buscando opciones veganas, también hay proteínas en polvo veganas disponibles.

La avena o la quinua son un grano que es más rico en proteínas y se puede cubrir con nueces, semillas, mantequilla de nueces y / o frutas.

Conclusión

Comer cantidades más altas de proteínas por la mañana puede ayudar a frenar el apetito más tarde en el día, y algunos estudios de investigación han demostrado que también puede reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día. Distribuir ingestas iguales de proteínas en todas las comidas también puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas, lo cual es importante a medida que envejecemos.

Una recomendación general de proteínas en el desayuno y en todas las comidas es de 25 a 30 gramos. La mayoría de los estadounidenses solo ingieren de 10 a 15 gramos de proteína para el desayuno, por lo que esto podría parecer un salto sustancial.

Tenga en cuenta que esto generalmente significa cambiar más proteínas de la cena al desayuno, no solo agregar más proteínas en todas las comidas, dependiendo de cuál sea su ingesta actual de proteínas.

La incorporación de alimentos con alto contenido de proteínas para el desayuno, en cambio, si son más altos en carbohidratos, podría ayudarlo a hacer la transición a niveles más altos de proteínas sin sentir que solo tiene que comer carne para el desayuno.

Obtener fuentes saludables de fibra y grasas puede equilibrar la comida.