La proteína es uno de esos nutrientes de los que la mayoría de los estadounidenses no tienen que preocuparse por consumir lo suficiente. Ciertas poblaciones tienen una mayor necesidad de proteínas, pero si una dieta saludable aún puede satisfacer adecuadamente sus necesidades de proteínas fácilmente con la dieta.

Las proteínas tienen muchas funciones en el cuerpo, incluido el metabolismo, la inmunidad, el equilibrio de líquidos, la producción de enzimas, las hormonas y el equilibrio del pH.

La proteína proporciona energía, pero el cuerpo no depende de ella como fuente principal de combustible. A continuación, se ofrecen recomendaciones sobre la cantidad de proteína que se necesita al día.

¿Cuánta proteína necesito al día?

La recomendación diaria actual de proteínas para adultos es de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a aproximadamente 56 gramos de proteína para un hombre adulto promedio, y la mujer adulta promedio necesita alrededor de 46 gramos de proteína por día.

Cumplir con la RDA es bastante fácil de hacer. Por ejemplo, comer 3 onzas de carne proporciona aproximadamente 21 gramos de proteína, casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para una mujer adulta promedio.

Incluso un vegetariano puede cumplir con el requerimiento de proteína RDA con bastante facilidad a lo largo del día. No es raro que las personas superen el doble de lo que recomienda la RDA para las proteínas.

Mi plato

My Plate es una guía del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sobre cómo deben verse los platos de comida. Según My Plate, las proteínas deberían ocupar un poco menos de una cuarta parte del plato. La categoría de proteínas incluye carnes, aves, mariscos, frijoles, guisantes, huevos, productos de soya , nueces y semillas.

El resto del plato debe llenarse hasta la mitad con frutas y verduras, un cuarto del plato lleno de granos y una taza de lácteos al lado. Las proteínas de los otros grupos de alimentos, como los lácteos y los cereales, también pueden contabilizarse entre todos los objetivos de proteínas.

Proteína como porcentaje de las calorías totales

El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que las calorías de las proteínas sean del 10 al 35% del total de calorías. Esta es una gama bastante amplia y, al igual que la RDA, es bastante fácil de alcanzar.

¿Quién necesita más proteína?

La dosis diaria recomendada se establece para adultos sanos, desde sedentarios hasta poco activos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia tienen un mayor requerimiento de proteínas. Por ejemplo, en lugar de los 46 gramos diarios de proteína para las mujeres, las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben aspirar a consumir alrededor de 71 gramos de proteína al día.

Los atletas tienen una RDA más alta que está entre 1.2-1.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Los atletas pueden cumplir fácilmente con esta recomendación con una dieta saludable. Sin embargo, ciertos atletas con una ingesta restringida de alimentos, como luchadores, patinadores artísticos, corredores de distancia o gimnastas, pueden tener más dificultades para alcanzar las recomendaciones de proteínas.

Ver también: ¿Cuánta proteína necesitas después de un entrenamiento?

Los bebés tienen una mayor necesidad de proteínas de aproximadamente 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal, y los niños tienen una dosis diaria recomendada de proteína entre 0,8-1,1 gramos por kilogramo de peso corporal. Los bebés y los niños tienen una mayor necesidad de proteínas debido a su rápido crecimiento y la proteína adicional necesaria para construir nuevos tejidos.

Las personas que se están recuperando de una cirugía, una lesión sustancial, como un hueso roto o la curación de quemaduras graves, también tienen una mayor necesidad de proteínas.

¿Puedes consumir demasiada proteína?

Parece haber un umbral de cuánta proteína se puede usar una vez por encima de la necesidad de proteínas de su cuerpo. Consumir proteínas adicionales a través de la dieta no significa que se almacenarán automáticamente como más músculo.

Si su cantidad de proteína es superior al 35% de las calorías, eso significa que probablemente utilizará más proteína de lo normal como fuente de combustible o posiblemente como almacenamiento en forma de grasa.

Siempre que el cuerpo usa proteínas como combustible o en lugar de carbohidratos, el nitrógeno debe eliminarse y excretarse a través de la orina. Como consecuencia, una dieta alta en proteínas puede resultar en un aumento de la micción.

Opciones de proteínas saludables

La elección de carnes magras , frijoles, nueces, semillas, mariscos, productos lácteos bajos en grasa, productos de soya y huevos pueden considerarse opciones de proteínas saludables. Se recomienda reducir la ingesta de carnes rojas procesadas, como salchichas, tocino y mortadela para la salud del corazón.

Lo mejor es elegir una variedad de fuentes de proteínas, y comer proteínas en las comidas puede aumentar la saciedad , lo que significa que te mantendrá lleno por más tiempo.

Conclusión

Las pautas para la ingesta de proteínas son fáciles de cumplir con una dieta occidental típica. La dosis diaria recomendada para adultos se establece en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, el 10-35% de las calorías y las proteínas deben ocupar aproximadamente ¼ del plato de acuerdo con las pautas de MyPlate.

Ciertas poblaciones, como los atletas, las mujeres embarazadas y en período de lactancia y las que se recuperan de lesiones graves, tienen una mayor necesidad de proteínas. Los bebés y los niños también tienen una dosis diaria recomendada más alta.

Las opciones de proteínas saludables en general son cortes más magros de carnes sin procesar, lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas vegetarianas que pueden integrarse en una dieta saludable. Los vegetarianos también pueden cumplir fácilmente con las pautas de proteínas si siguen una dieta variada y equilibrada.