La carne de res o cualquier otra carne animal son algunas de las mejores fuentes dietéticas de proteínas. Los alimentos de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y tenemos que obtener los aminoácidos esenciales de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos.
Las plantas también pueden proporcionar aminoácidos esenciales, solo debes asegurarte de comer una variedad de fuentes vegetales para obtener las cantidades adecuadas de todas ellas.
Cuando comemos alimentos con proteínas, el cuerpo descompone estas proteínas en aminoácidos individuales.
Una vez que estos aminoácidos se absorben, el cuerpo los usa para producir nuevas proteínas donde sea necesario.
Una porción estándar de tres onzas de carne de res puede proporcionar aproximadamente 22 gramos de proteína, lo que equivale aproximadamente al 44% del valor diario.
Comer una cantidad adecuada de proteínas puede ser útil para regular el peso porque los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a aumentar la saciedad después de comer.
Algunas investigaciones también sugieren que la ingesta adecuada de proteínas en la edad adulta y en la vejez puede ayudar a preservar la masa muscular magra.
Antes de comenzar a apilar la carne en cada comida, tenga en cuenta que hay investigaciones que sugieren que limitar la ingesta de carne roja , especialmente la carne roja procesada, puede ser beneficioso para la salud.
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Cantidad de proteínas en la carne de res
Los adultos deben obtener entre el 10 y el 35% de las calorías diarias de las proteínas.
La mayoría de las personas en los países desarrollados no tienen problemas para cumplir con la ingesta de proteínas recomendada porque los alimentos ricos en proteínas, como la carne de res, se consumen comúnmente.
El cuerpo utiliza proteínas de la dieta para producir proteínas que se encuentran no solo en las células musculares, sino también en casi todos los tejidos del cuerpo ( 1 ).
Las proteínas también son importantes para producir enzimas que regulan numerosas funciones corporales.
Una porción de tres onzas de carne de res proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína o aproximadamente el 44% del valor diario de proteína.
Si come carne de res en un restaurante, probablemente consumirá más de 3 onzas de carne porque las porciones son más grandes que el tamaño estándar de 3 onzas.
La proteína de la carne de res se considera una proteína de alta calidad porque la carne de res, al igual que otras proteínas animales, proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Otras buenas fuentes de proteínas
Una porción de 3 onzas de pollo, cerdo o mariscos proporcionará cantidades similares de proteína en comparación con la carne de res. Los huevos aportan unos 7 gramos cada uno.
Una taza de leche natural o yogur puede proporcionar alrededor de 8 gramos de proteína.
Cualquier otro alimento lácteo como el requesón , el suero de leche o el yogur griego también se considera una buena fuente de proteínas.
Si está buscando alimentos vegetarianos con alto contenido de proteínas, el tofu o el tempeh son algunos de los alimentos más ricos en proteínas vegetales.
Otros alimentos vegetarianos ricos en proteínas incluyen: quinua , cáñamo, semillas de chía , nueces y legumbres.
Controversia con la ingesta de carnes rojas
Según una investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard ( 2 ), comer incluso pequeñas cantidades de carne roja con el tiempo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e incluso aumentar la mortalidad general.
La preocupación es más fuerte con la carne roja procesada que puede incluir: salchichas, salchichas, mortadela, pepperoni, etc.
Reemplazar la carne roja con otras fuentes de proteínas como pescado, aves o legumbres puede ayudar a reducir el riesgo.
Comer carne roja también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 ( 3 ).
Las personas que aumentaron su consumo de carne roja en 3,5 porciones de carne roja por semana tuvieron un 50% más de riesgo de diabetes tipo 2 después de 4 años.
Por otro lado, las personas que redujeron su consumo de carne roja mostraron un menor riesgo de diabetes tipo 2 durante 4 años.
Finalmente, puede haber un vínculo entre la ingesta de carne roja y el riesgo de cáncer. Harvard Health sugiere que algunos datos de la investigación indican que puede haber un vínculo entre la ingesta de carne roja y el riesgo de cáncer de colon o de mama.
Debido a estas preocupaciones potenciales con la ingesta de carne roja y procesada, muchas organizaciones de salud recomiendan limitar el consumo de carne roja.
Si come carne roja, conviértala en un alimento ocasional en lugar de un alimento básico en su dieta.
Considere reemplazar la carne roja con otras fuentes de proteínas como: mariscos, aves, nueces o legumbres.
Proteínas y pérdida de peso
Los alimentos ricos en proteínas pueden ser populares para las personas que desean perder peso porque las proteínas tienen un alto valor de saciedad.
Esto significa que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarlo a sentirse satisfecho mucho tiempo después de comerlos.
Sin embargo, esto no significa que comer mucha carne de res se traducirá en una pérdida de peso.
Una investigación de Harvard Health ( 4 ) con datos de más de 120,000 hombres y mujeres encontró que aquellos que mayores cantidades de carne roja procesada y roja aumentaron de peso.
Sin embargo, aquellos que consumieron una mayor cantidad de frutos secos ganaron menos peso. Algunas investigaciones también sugieren que comer fuentes de proteínas de origen vegetal puede ayudar a regular el peso.
¿Por qué esta investigación mostraría que aquellos que comieron mayores cantidades de carne roja tienen un mayor riesgo de aumento de peso, mientras que aquellos que comieron más frutos secos tuvieron un menor aumento de peso?
Puede deberse a cómo era el resto de su dieta. Es posible que las personas que consumen una mayor ingesta de carne roja procesada no consuman grandes cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.
Las personas que consumieron más frutos secos pueden ser más propensas a comer más frutas, verduras y cereales integrales.
Conclusión: proteína de res
La proteína de la dieta es necesaria para la construcción de proteínas que utilizan casi todos los tejidos del cuerpo.
Las proteínas también se utilizan para producir enzimas que regulan las funciones corporales.
Comer alimentos con alto contenido de proteínas también puede ser ventajoso para bajar de peso porque las proteínas mantienen la sensación de saciedad.
Sin embargo, la investigación que analiza la ingesta de carne roja sugiere que comer cantidades más altas de carne roja puede aumentar el riesgo de aumento de peso.
La carne de res es una de las mejores fuentes de proteínas, además de ser una buena fuente de hierro y vitaminas B.
Sin embargo, hay algunas investigaciones que sugieren que comer carne roja, especialmente carne roja procesada, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, derrames cerebrales o diabetes tipo 2.
Muchas organizaciones de salud sugieren reemplazar la carne roja con otras opciones de proteínas como: mariscos, aves, legumbres o nueces.
Si elige comer carne de res, elija cortes de carne más magros y haga que la carne sea un alimento ocasional. Es posible que se recomiende sustituir otros alimentos con proteínas en lugar de carnes rojas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
