¿Qué es la carne magra, por qué es mejor y cuál es el mejor método de cocción para la carne magra?

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne debe tener menos de 10 g de grasa total, 4,5 g de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol para ser considerada magra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). La carne se puede considerar extra magra si tiene menos de 5 g de grasa, 2 g de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol por porción de 3.5 onzas.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para elegir ciertos cortes de carne que se consideran magros o extra magros.

Busque lomo o redondo

Los cortes magros de carne de res o cerdo suelen tener el nombre de lomo o redondo. Los ejemplos incluyen el solomillo superior, el lomo asado superior, el solomillo de cerdo, los filetes redondos inferiores o los redondos. Los asados ​​de paletilla, flanco o brazo también son magros. Elija estos cortes de carne roja para opciones más magras.

Estos términos para la carne magra son generalmente válidos para cualquier otra carne roja como el cordero o la ternera.

Para cualquier carne molida, elija 90 o 95% magra con la mayor frecuencia posible. Escurra el exceso de grasa antes de comer para asegurar una opción de carne molida más magra.

Ve por la carne blanca

Las pechugas de pollo o pavo son opciones de carne magra. Sin embargo, recuerde quitarse la piel, ya que comer la piel agrega mucha grasa.

Elija pollo o pavo molido magro o extra magro. Al igual que con la carne roja, elija carnes molidas magras al 90-95%, ya que a veces el pollo o el pavo molidos incluirán la piel. No asuma que solo porque se trata de aves de corral, la carne molida es automáticamente magra.

La mayoría de los mariscos se consideran magros, con la excepción de algunos pescados grasos. Sin embargo, la mayoría de los pescados grasos son una rica fuente de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. El camarón también es más alto en colesterol que la definición de carnes magras del USDA, pero el camarón es bajo en calorías y grasas. (Ver también: ¿La carne roja es mala para bajar de peso ?)

Mira el grado

El primer grado se considera el grado superior para la carne de res, pero también puede tener la mayor cantidad de grasa veteada. La grasa veteada es difícil de cortar porque la grasa se entrelaza con la carne. Si bien los grados selectos y de elección pueden considerarse grados más bajos, generalmente tienen un contenido de grasa marmolada más bajo y una opción más magra.

Hable con un carnicero en la tienda de comestibles si tiene preguntas sobre la calidad de la carne, los tiempos de cocción y las fuentes de carne magra. Los mercados de agricultores y los ganaderos locales también pueden ser una buena manera de comprar carnes locales de una fuente de carne con conocimientos.

Corta la grasa

Para hacer que cualquier carne sea más magra, simplemente puede cortar la grasa visible antes de cocinarla. Recorte la grasa blanca visible que generalmente rodea la carne para reducir el contenido de grasa y calorías. Las carnes rojas procesadas como los perros calientes, la mortadela, las salchichas y el tocino tienen un alto contenido de grasa y es más difícil eliminar el exceso de grasa.

Metodo de cocinar

Asar, asar a la parrilla, asar a la parrilla o estofar puede ayudar a reducir el contenido de grasa de la carne. Estos métodos de cocción ayudan a drenar la grasa de la carne. Sofreír la carne con un mínimo de aceite añadido para obtener una alternativa menos grasa a freír.

Marine la carne magra para agregarle sabor y nadie se perderá la grasa. Esto también puede ayudar a que los cortes magros de carne sean más jugosos y tiernos. Los adobos se pueden hacer simplemente con una pequeña cantidad de aceite, un ingrediente ácido como vinagre o jugo de limón y condimentos de hierbas o especias .

Ver también: Cómo cocinar comidas más saludables

Alimentado con pasto o salvaje

Los animales alimentados con pasto suelen ser más delgados que los animales que se alimentan de maíz. Elija carne de animales alimentados con pastura en lugar de carne estándar para opciones más magras y carne que sea más rica en ácidos grasos omega 3 .

Los animales salvajes también tienden a ser más delgados que las carnes criadas en granjas. El venado (carne de venado), el antílope, el bisonte o el alce son ejemplos de caza magra.

Beneficios para la salud de la carne magra

La carne magra es más baja en grasas saturadas que otras carnes, lo que es beneficioso para la salud del corazón. Las carnes son una rica fuente de hierro, magnesio, zinc y vitaminas B. Estos nutrientes ayudan a formar nuevos glóbulos rojos, forman huesos fuertes y apoyan la salud inmunológica.

Las carnes magras son una proteína completa que aporta todos los aminoácidos esenciales. La proteína es el macronutriente más saciado, lo que significa que los alimentos ricos en proteínas lo mantienen lleno por más tiempo después de comer.

Es bueno tener variedad en cualquier grupo de alimentos, incluidas las proteínas. Diversifique sus selecciones de proteínas con carnes rojas magras, carnes blancas, huevos, mariscos y fuentes vegetarianas de proteínas como frijoles, nueces y soja. Ver también: Cómo comer más proteínas sin carne

Conclusión

Las carnes magras tienen menos de 10 g de grasa por porción de 3.5 onzas. Puede obtener carnes magras de cualquier tipo de animal, ya que ciertos cortes de carne, como los lomos, son cortes de carne más magros que otros. Las carnes rojas procesadas generalmente no se consideran magras, pero las carnes blancas casi siempre se consideran magras sin la piel.

Los animales silvestres o alimentados con pasto son opciones más delgadas que los animales alimentados comercialmente de lotes de alimento. Para hacer que la carne sea más magra, corte el exceso de grasa antes de cocinarla y cocine la carne para que la grasa se escurra de la carne. Los ejemplos incluyen asar a la parrilla, asar a la parrilla o asar.