Tener colesterol alto puede afectar su salud y el riesgo de enfermedades crónicas. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de 2 millones de estadounidenses experimentan un evento cardiovascular agudo cada año. Se ha demostrado que el control de los niveles de colesterol en sangre tiene un impacto positivo significativo en la salud del corazón y en la tasa de mortalidad.
Si tiene el colesterol alto en la sangre, hay algunas modificaciones simples en el estilo de vida que debe realizar para que sus números estén donde deberían estar. Antes de tomar la medicación, pruebe estas modificaciones para reducir el colesterol en sangre de forma natural.
Contenido
Aumentar la fibra
El aumento de fibra soluble en la dieta puede ayudar a eliminar el colesterol adicional que se acumula en las arterias. Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se puede absorber fuera del tracto digestivo y pasar al torrente sanguíneo. La fibra insoluble permanece en el tracto digestivo y es beneficiosa para la salud digestiva. La fibra soluble forma una consistencia similar a un gel que puede ayudar a eliminar el colesterol acumulado en la sangre.
La fibra soluble se puede encontrar en fuentes de fibra de tipo gomoso como frutas, avena y legumbres. Aumentar estos alimentos es una de las mejores formas de reducir naturalmente el colesterol en sangre. El aumento de fibra puede tener muchos otros beneficios para la salud, como ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Mire sus fuentes de grasa
El colesterol y las grasas saturadas de la dieta pueden influir en los niveles de colesterol en sangre. Los alimentos con alto contenido de colesterol, como los huevos, han recibido una mala reputación para la salud del corazón debido a la idea de que pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, lo que es más importante que el colesterol de los alimentos puede ser el tipo de grasas de los alimentos.
Se ha demostrado en estudios de investigación que las grasas saturadas están relacionadas con los niveles de colesterol en sangre. Las grasas saturadas se encuentran en la grasa animal, los productos lácteos, los productos horneados, la mantequilla y los productos de coco.
Investigaciones recientes han cuestionado el vínculo entre las grasas saturadas y la salud del corazón, y algunos científicos sugieren que los alimentos procesados con alto contenido de azúcares simples pueden representar un mayor riesgo para la salud del corazón que las grasas saturadas. Los científicos también han señalado que algunas grasas saturadas, como el aceite de coco , pueden no afectar la salud del corazón como otras grasas saturadas.
Si sus niveles de colesterol son altos, hable con un profesional de la salud para obtener asesoramiento dietético individual o siga las pautas de la AHA hasta que se hayan realizado más investigaciones y recomendaciones. Elimine los alimentos procesados, pero también tenga cuidado con el exceso de grasas saturadas de los alimentos.
Comer menos azúcar
La ingesta de azúcar en la dieta puede afectar directamente los niveles de triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre, y también puede afectar los niveles de colesterol. Cuando hay demasiada azúcar en el torrente sanguíneo, puede promover el almacenamiento de grasa y el hígado puede convertir el exceso de azúcar en grasa.
Si está tratando de reducir el colesterol, eliminar el azúcar adicional de las bebidas endulzadas, los productos horneados u otros alimentos procesados puede ayudar a equilibrar naturalmente los niveles de grasa en la sangre. Como se mencionó, algunos investigadores sugieren que esto puede afectar los niveles de colesterol en sangre de lo que se pensaba anteriormente. (Ver también: Qué comer para reducir el colesterol )
Ejercicio
El ejercicio es una de las mejores formas de aumentar las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”. Si los niveles de colesterol en sangre son altos, el problema es el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). El HDL es el colesterol que realmente desea tener alto porque recoge el colesterol en todo el cuerpo y lo elimina.
El ejercicio puede aumentar el HDL y ayudar a reducir el colesterol LDL, que es lo mejor de ambos.
Aumentar los omega 3
Los omega 3 pueden reducir la inflamación, que a menudo acompaña al colesterol alto, y pueden ayudar a aumentar los niveles de HDL y reducir los niveles de LDL. Los omega 3 se encuentran en la mayoría de los pescados de agua fría, aceite de oliva , semillas de lino , semillas de chía y nueces. Algunos médicos pueden recetar un suplemento de aceite de pescado a personas con colesterol alto en sangre para un tratamiento más agresivo.
Cambiar los tipos de grasas que consume de grasas saturadas de origen animal a aceite de oliva, nueces, semillas de lino, etc. puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. La AHA recomienda a los estadounidenses comer 2 porciones de pescado por semana para aumentar los niveles de omega 3. Sin embargo, las fuentes vegetarianas enumeradas también pueden proporcionar omega 3 además del pescado.
Perder peso
Si tiene sobrepeso y colesterol alto en sangre, perder peso puede reducir el colesterol de forma natural. Bajar de peso también puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir la presión arterial y reducir el reflujo ácido.
Conclusión
Si está buscando reducir su colesterol de forma natural, modificar su dieta, aumentar el ejercicio y perder peso son pasos a seguir para reducir su colesterol. Aumentar la fibra soluble, aumentar los omega 3, controlar la ingesta de carbohidratos simples y alimentos procesados y limitar las grasas saturadas de los productos animales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
El ejercicio y el aumento de omega 3 también pueden aumentar el colesterol HDL, lo cual es beneficioso porque desea que ese número sea alto.
