Las dietas bajas en carbohidratos son comunes para perder peso, pero ¿cuántos carbohidratos puedes comer y aún así perder peso? El Instituto de Medicina sugiere un requerimiento mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día.

Esta cantidad por día es necesaria para el cerebro porque el sistema nervioso central (SNC) usa solo carbohidratos como combustible. Cuando la ingesta de carbohidratos es inferior a 130 gramos por día, los carbohidratos se “elaboran” a partir de proteínas y grasas en el cuerpo para enviarlos al SNC como combustible.

Algunas dietas bajas en carbohidratos , como la dieta South Beach o Atkins, están por debajo del requisito de 130 gramos por día. Por lo general, es solo por un tiempo determinado y los niveles de carbohidratos suelen volver a alrededor de 130 gramos por día.

Ver también: ¿Se puede perder peso más rápido con el ciclo de carbohidratos ?

Algunas personas pueden tener efectos secundarios con menos de 130 gramos de ingesta de carbohidratos, como dolor de cabeza, falta de energía y cansancio.

¿Tiene que consumir menos de 130 gramos de carbohidratos por día para perder peso?   No. Algunas dietas bajas en carbohidratos todavía superan los 130 gramos por día, ya que no existe una definición clara de dieta baja en carbohidratos. Recuerde, una dieta baja en carbohidratos no siempre es igual a saludable.

¿Cuántos carbohidratos obtienes en un día?

Otra forma de medir la ingesta de carbohidratos es por porcentaje de calorías. El Instituto de Medicina sugiere que los estadounidenses obtienen entre el 45 y el 65% de las calorías provenientes de los carbohidratos.

Los adultos estadounidenses consumen en promedio alrededor del 52% de las calorías de los carbohidratos. Esto se traduce en alrededor de 260 gramos de carbohidratos por día para alguien con una dieta de 2,000 calorías: el doble del requerimiento mínimo de carbohidratos.

En este nivel promedio, técnicamente podría eliminar hasta la mitad de los carbohidratos y aún así estar en el requisito mínimo. Sin embargo, en lugar de centrarse en una cantidad específica de gramos de carbohidratos para perder peso, la calidad puede ser más o tan importante como la cantidad.

Calidad frente a cantidad

Los carbohidratos no se crean igual . Algunas fuentes de carbohidratos, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, están llenas de fibra, antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos para la salud.

Los carbohidratos como los dulces, las bebidas azucaradas, los productos horneados, etc., no ofrecen muchos beneficios nutricionales además de las calorías vacías.

Eliminar los carbohidratos como las bebidas endulzadas, los productos horneados y los carbohidratos refinados puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso más que eliminar las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Estos carbohidratos más complejos tienen fibra que también puede ayudar con la pérdida de peso.

El Instituto de Medicina sugiere que las mujeres de 31 a 50 años ingieran 25 gramos de fibra por día. Eliminar las fuentes de carbohidratos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres puede hacer que sea casi imposible cumplir con esta guía.

En lugar de concentrarse en reducir todos los carbohidratos, reducir el exceso de azúcar puede tener importantes beneficios para la salud, además de ayudar a perder peso.  Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa e insulina en sangre, reducir los triglicéridos y eliminar las calorías vacías.

Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden aumentar drásticamente el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa.

Realice un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días. ¿Bebes bebidas azucaradas? ¿Come dulces de vez en cuando? Observar la ingesta de alimentos y bebidas en lugar de tratar de recordarlos puede ayudar a identificar las áreas en las que apuntar.

Tenga cuidado con otros nombres para el azúcar en las etiquetas de los alimentos, como:

Resultados a largo plazo

Sí, eliminar los carbohidratos puede ayudarlo a perder peso rápidamente; algunos dirían porque está reduciendo la ingesta de calorías. Sin embargo, ¿qué pasa con la pérdida de peso a largo plazo? ¿Es la dieta baja en carbohidratos el camino a seguir?

Los estudios de pérdida de peso a corto plazo muestran la pérdida de peso con dietas bajas en carbohidratos y dietas altas en carbohidratos, pero ¿qué pasa con la pérdida de peso a largo plazo?

Un estudio de 2009 de The New England Journal of Medicine analizó 4 dietas diferentes, todas con diferentes niveles de carbohidratos, proteínas y grasas y rastreó los resultados de pérdida de peso de más de 800 participantes en estos cuatro grupos.

Los investigadores observaron la pérdida de peso después de 6 meses, 1 año y 2 años. Sus resultados mostraron que la pérdida de peso no fue significativamente diferente entre los grupos después de 2 años. En otras palabras, las personas pudieron perder peso con todo tipo de dietas, incluidas las bajas en carbohidratos.

¿Qué deberías hacer?

En general, obtener al menos 130 gramos de carbohidratos por día hasta un 45-65% de sus calorías diarias a partir de carbohidratos es la pauta actual para una ingesta segura de carbohidratos a largo plazo. En lugar de concentrarse en un número de gramos específico para quedarse, concéntrese en eliminar el azúcar adicional de su dieta.

Mantenga alimentos en su dieta como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

Para mantener más regulado el azúcar en la sangre, consuma alimentos ricos en carbohidratos en fibra a la hora de las comidas con una fuente de proteínas y grasas saludables. Comer comidas mixtas puede ayudar a retardar la absorción de carbohidratos naturales.

Algunas condiciones de salud, como la diabetes o la obesidad extrema, pueden justificar un nivel de carbohidratos inferior al recomendado. Hable con un profesional médico si tiene alguna pregunta sobre su salud y dieta.