La cantidad de azúcar que consumimos es alarmante. De hecho, según la Universidad de California en San Francisco , el estadounidense promedio consume alrededor de 66 libras de azúcar agregada por año.
El azúcar se encuentra obviamente en caramelos, dulces, productos horneados, bocadillos y bebidas azucaradas . Eliminar estos de su dieta reducirá su consumo de azúcar. Sin embargo, el azúcar es un ingrediente común en algunos alimentos que no sospecharía.
Se puede agregar azúcar a sopas enlatadas, salsas, pan, cenas congeladas, pizza congelada y otros alimentos salados. Por lo tanto, consumir una variedad de alimentos envasados puede aumentar rápidamente la ingesta de azúcar agregada sin que usted se dé cuenta.
Para la mayoría de las personas, está bien tener una pequeña cantidad de azúcar agregada como parte de una dieta balanceada . La preocupación es que consumir azúcar en exceso puede aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y más.
La buena noticia es que algunas investigaciones han demostrado que la ingesta de azúcar agregada ha disminuido. La mala noticia es que la mayoría de las personas todavía consumen demasiada azúcar y aún necesitan reducir su consumo.
Contenido
¿Cuánto azúcar al día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el azúcar añadido a menos del 10% de la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, alguien que consume una dieta de 2,000 calorías, su ingesta de azúcar agregada no debe superar las 200 calorías.
Azúcar añadido vs azúcar natural
Las frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y legumbres contienen naturalmente carbohidratos. De estos alimentos, la leche y las frutas tienen las mayores cantidades de azúcar natural.
Por ejemplo, una manzana mediana puede tener alrededor de 19 gramos de azúcar. Una taza de bayas puede tener unos 15 gramos de azúcar. Estos alimentos contienen naturalmente azúcar, no se les agrega azúcar.
¿Qué es el azúcar añadido?
¿En qué se diferencia de una bebida dulce que proporciona 19 gramos de azúcar? La fruta proporciona fibra que cambia la forma en que su cuerpo absorbe el azúcar.
La fruta también proporciona una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los lácteos proporcionan una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Las recomendaciones diarias de azúcar limitarán la cantidad de azúcares agregados en la dieta, no los azúcares naturales.
Estos alimentos aportan mucho más que azúcar; son potencias de la nutrición. Esa es una de las principales diferencias entre los alimentos con azúcar natural y los alimentos con azúcar añadido.
Los alimentos a los que se les ha añadido azúcar suelen tener un alto contenido de azúcar y calorías y no contienen ningún otro nutriente.
Recomendación de azúcar añadido
Durante las últimas décadas, los estadounidenses han aumentado constantemente la cantidad de azúcar agregada que consumen.
La buena noticia según un estudio de 2011 ( 1 ) es que los estadounidenses están comenzando a reducir su consumo de azúcar agregada.
La mala noticia es que todavía nos queda mucho camino por recorrer para alcanzar la ingesta recomendada de azúcar agregada. Entre 1999-2000, la investigación de más de 40,000 personas proporcionó que, en promedio, los estadounidenses consumían alrededor de 100 gramos de azúcar agregada por día.
Entre 2007-2008, la cantidad de ingesta promedio de azúcar agregada se redujo a aproximadamente 76,7 gramos de azúcar agregada por día.
Los investigadores encontraron que la razón principal de la caída del azúcar agregada fue la disminución del consumo de refrescos.
La Asociación Estadounidense del Corazón ( 2 ) (AHA) y otras agencias de salud sugieren limitar el azúcar agregada hasta 25 gramos por día para las mujeres y hasta 36 gramos por día para los hombres.
Esto se traduce en aproximadamente 6 cucharaditas o 100 calorías de azúcar agregada por día para las mujeres y aproximadamente 9 cucharaditas o 150 calorías por día para los hombres.
Los datos de 2007-2008 sugieren que, en promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 76,7 gramos de azúcar agregada, que aún es mucho más que la ingesta recomendada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el azúcar añadido a menos del 10% de la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, alguien que consume una dieta de 2,000 calorías, su ingesta de azúcar agregada no debe superar las 200 calorías.
Encontrar azúcar en la etiqueta nutricional
En 2016, la FDA ( 3 ) estableció pautas para nuevas reglas para el etiquetado nutricional. Uno de los cambios es que las etiquetas de los alimentos deberán incluir azúcares agregados en las etiquetas de los ingredientes junto con el porcentaje de valor diario.
En el futuro, se espera que esto ayude a los consumidores a ser conscientes de la cantidad de azúcar que se agrega a los alimentos.
Si mira una lista de ingredientes, es posible que no encuentre la palabra “azúcar”.
El azúcar puede estar oculto en otras palabras como: glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, concentrado de jugo de frutas, etc. Todos estos se consideran edulcorantes agregados que contribuyen a los azúcares agregados.
Además, tenga en cuenta que si algo dice no tener azúcar, aún podría tener hasta 0.5 gramos de azúcar en una porción.
Si consume algunas porciones, esto podría equivaler a unos pocos gramos de azúcar agregada sin que se dé cuenta.
Ver también: Mejores sustitutos del azúcar líquido
Cómo reducir la ingesta de azúcar
Uno de los primeros pasos para reducir la ingesta de azúcar es eliminar las bebidas azucaradas. Estas son fuentes de calorías vacías y el azúcar de estas bebidas se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo.
Otras fuentes de calorías vacías de azúcares agregados como dulces y productos horneados son opciones obvias para eliminar.
En la tienda de comestibles o en su propio armario, revise las etiquetas de ingredientes y las etiquetas de información nutricional en los alimentos.
La mayoría de los alimentos envasados contienen azúcares añadidos para mejorar el sabor, mejorar la vida útil o simplemente como un ingrediente de relleno económico.
Eliminar los alimentos procesados que tienen azúcares agregados puede ayudarlo a reducir aún más sus gramos de azúcar.
Conclusión
El exceso de azúcar agregada en la dieta puede aumentar el riesgo de aumento de peso y muchas enfermedades crónicas. Se recomienda reducir la ingesta de azúcar para la salud general y la regulación del peso.
Eliminar el azúcar agregada puede ser difícil porque los antojos de azúcar son reales, al igual que los antojos de drogas ( 4 ). Reducir la ingesta de azúcar puede ser difícil, pero vale la pena por su salud.
Las recomendaciones actuales sugieren que las mujeres limitan la ingesta de azúcar agregada a menos de 25 gramos por día y 36 gramos por día para los hombres.
Un recipiente de 12 onzas de refresco solo puede proporcionar más de 40 gramos de azúcar. Las estimaciones actuales sugieren que, aunque los estadounidenses han reducido la ingesta de azúcar agregada, la mayoría de nosotros todavía estamos por encima de la ingesta recomendada.
