La importancia de la fibra en una dieta equilibrada

La fibra es una parte muy importante de la dieta y una que muchas personas no comprenden. La fibra es importante para los intestinos, pero también puede ser beneficiosa para la salud del corazón y tiene la ventaja adicional de llenarse. Esto significa que es probable que coma menos, lo que puede ayudar si está tratando de perder peso.

Al aumentar la ingesta de fibra, es importante que lo haga de forma gradual. Los aumentos repentinos en el consumo de fibra pueden provocar hinchazón, gases y calambres estomacales. También es importante beber mucha agua cuando aumente la ingesta de fibra, ya que esto previene el estreñimiento.

Tipos de fibra

Hay dos tipos principales de fibra en los alimentos, soluble e insoluble. La fibra soluble se digiere en el cuerpo, mientras que la fibra insoluble no ayuda a que otros alimentos se muevan a través de los intestinos de manera más eficiente. Es importante incluir ambos tipos de fibra en su dieta, así que trate de elegir una amplia variedad de alimentos que contengan fibra a diario.

Beneficios para la salud de la fibra soluble

Se cree que la fibra soluble contribuye a reducir la cantidad de colesterol en la sangre. También se cree que la fibra soluble ralentiza la absorción de azúcares en la sangre. Esto es importante para las personas con diabetes, pero también para el control de peso. Cuando el azúcar se libera más lentamente en la sangre, nos mantenemos más llenos por más tiempo y evitamos grandes picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre que pueden causar antojos de hambre . Los alimentos con alto contenido de fibra soluble se conocen como IG bajo ( índice glucémico ). Buenas fuentes de este tipo de fibra incluyen frijoles, avena, nueces y semillas, la mayoría de las frutas, frijoles secos y lentejas.

Beneficios para la salud de la fibra insoluble

Este tipo de fibra es fundamental para la salud intestinal. Ayuda a prevenir el estreñimiento, mantiene las deposiciones regulares y minimiza otros problemas digestivos. Buenas fuentes incluyen pan integral, arroz y cereales integrales, cebada, cuscús, salvado de trigo, semillas, frutas y verduras.

¿Cuánta fibra necesitamos?

La ingesta diaria recomendada de fibra en los EE. UU. Es de 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas. Por ejemplo, si su requerimiento calórico es de 1500 calorías por día , debería apuntar a unos 21 gramos de fibra. Para las mujeres, esto generalmente equivale a alrededor de 21 a 25 gramos de fibra por día, y para los hombres alrededor de 35 a 38 gramos. Trate de incluir una variedad de alimentos ricos en fibra, de modo que obtenga ambos tipos de fibra a diario.

Alimentos con fibra

Para dar una idea de qué tipos de alimentos incluir para alcanzar sus requerimientos de fibra, aquí están los contenidos de fibra de algunos alimentos comunes:

Comida Tamaño de la porción Contenido de fibra (g)
Banana 1 mediano 3.1
Manzana (con piel) 1 mediano 4.4
Frambuesas 1 taza 8
Espaguetis integrales 1 taza (cocida) 6.2
Hojuelas de salvado ¾ taza 6
Avena 1 taza (cocida) 4
Palomitas de maiz 3 tazas 3,5
Arroz integral 1 taza (cocida) 3,5
Pan integral / multicereales 1 tajada 1,9
Guisantes partidos 1 taza (cocida) 16,3
Lentejas 1 taza (cocida) 15,6
Almendras 1 onza 3,5
Alcachofa 1 (cocido) 10,3
Guisantes 1 taza (cocida) 8.8
Papa (con piel) 1 mediano 2.9
Zanahoria (cruda) 1 mediano 1,7
Brócoli 1 taza (cocida) 5.1

Cómo aumentar la ingesta de fibra

  • Elija variedades de alimentos integrales. Los cereales integrales pueden aparecer bajo una variedad de nombres que incluyen trigo sarraceno, bulgur, mijo, arroz salvaje, quinua, triticale, trigo integral o centeno, así que lea las etiquetas para buscar las fuentes de estos ingredientes. Muchos productos utilizan alto contenido de fibra o cereales integrales como punto de venta, por lo que a menudo es fácil encontrar estos productos. Trate de obtener al menos la mitad de sus carbohidratos de fuentes integrales.
  • Elija fruta fresca en lugar de jugo de fruta, ya que tiene más fibra y menos calorías. Deje la piel de la fruta siempre que sea posible, ya que contiene mucha fibra.
  • Incluya al menos dos verduras en el almuerzo y la cena.
  • Come verduras como bocadillo. Sumerja zanahorias, apio o pepinos en una salsa de hummus para obtener un bocado rápido lleno de fibra.
  • Cocine con legumbres con más frecuencia. Agregue frijoles o lentejas cocidas a platos de carne como lasañas o pasteles para aumentar la fibra y reducir la grasa y las calorías. Los garbanzos cocidos también son una excelente adición a una ensalada o para hacer un aderezo.
  • Elija opciones de cereales para el desayuno integrales y con alto contenido de fibra. Agregue fruta para obtener aún más fibra.
  • Busque productos enriquecidos con fibra. Si no le gusta el pan integral, ahora es posible comprar pan blanco enriquecido con fibra agregada. No obtendrá todos los nutrientes de los cereales integrales, pero la fibra seguirá siendo alta. También es una buena opción para los niños quisquillosos.
  • Agregue semillas, granos y nueces a la comida casera. Eche algunas nueces y salvado en muffins de plátano o algunas semillas de sésamo en un salteado para aumentar la fibra.
  • Trate de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día.
  • Cocine las papas con la piel, ya que la mayor parte de la fibra se encuentra en esta parte.
  • Cuando salga a comer, elija platos a base de verduras o legumbres. Las cocinas como la mexicana, india y del Medio Oriente a menudo tienen excelentes opciones de este tipo de alimentos.