Reducir las calorías adicionales es beneficioso para perder peso y mejorar la salud, pero puede ser difícil y desafiante cambiar los hábitos alimenticios. Las dietas drásticas pueden funcionar durante una semana o dos, pero por lo general no proporcionan resultados duraderos. Para que se produzca la pérdida de peso, debe producirse un cambio en los hábitos alimentarios a largo plazo .
Estos sencillos consejos para comer menos se pueden incorporar a la rutina de cualquier persona y se pueden mantener para lograr el éxito a largo plazo.
Contenido
- 1 # 1 – Come despacio y no hagas varias tareas al comer.
- 2 # 2 – Usa platos pequeños
- 3 # 3 – Bebe agua
- 4 # 4 – Come proteínas en cada comida
- 5 # 5 – Primero llénese de alimentos ricos en nutrientes
- 6 # 6 – Manténgalo fuera de la vista
- 7 # 7 – No uses la comida para desahogarte emocionalmente
- 8 # 8 – Come comida real
# 1 – Come despacio y no hagas varias tareas al comer.
Los estadounidenses y la mayoría de los países del primer mundo están acostumbrados a realizar múltiples tareas las 24 horas del día, los 7 días de la semana. La mayoría de las personas rara vez toman un verdadero descanso para almorzar y, a menudo, comen en su escritorio mientras trabajan. Las comidas a menudo se comen en un automóvil mientras se apresura o se comen frente a una computadora o televisión.
En lugar de comer y hacer otra cosa, coma su comida sin sentarse frente a una pantalla. Centrarse en una comida y en la comida puede hacerla más agradable y reducir la necesidad de comer más.
Comer su comida lentamente puede dar tiempo al estómago para enviar un mensaje al cerebro que indica que está lleno. Cuando comes demasiado rápido, puedes sobrecargar tu estómago antes de que se envíe la señal completa al cerebro. Comer despacio también puede ayudar a sentirse satisfecho con una comida. (Ver también: Alimentación consciente )
# 2 – Usa platos pequeños
Comer en un plato más pequeño puede hacer que el tamaño de las porciones parezca más grande, lo que engaña al cerebro para que piense que estamos comiendo más de lo que realmente estamos. Lo contrario también es cierto. Si comes de un plato grande, naturalmente pondrás más comida en el plato para que parezca lleno.
Reducir el tamaño de su plato o tazón puede ser una manera fácil de ajustar ligeramente la ingesta de alimentos sin sentir que está haciendo una dieta drástica.
# 3 – Bebe agua
Podemos mezclar la necesidad de hidratación con el deseo de comer algo. Si se está quedando sin agua, es posible que su cerebro le indique que aumente la ingesta de líquidos, pero puede interpretarlo como una señal de que quiere comer algo.
Si siente que se acerca el antojo, primero beba un vaso lleno de agua y espere unos minutos. Lo más probable es que su cuerpo solo necesite más líquido, no un refrigerio.
# 4 – Come proteínas en cada comida
Numerosos estudios de investigación han demostrado que consumir proteínas en las comidas, especialmente en el desayuno, puede ayudar a reducir la ingesta de calorías más tarde en el día. La proteína tiene la mayor saciedad de los macronutrientes, lo que significa que cuando la comemos nos sentimos más satisfechos.
En lugar de consumir proteínas para la cena y escatimar el desayuno y el almuerzo, intente distribuir su ingesta de proteínas de manera uniforme con aproximadamente 30 gramos de proteína en cada comida. Esto también puede ayudar a mantener altos los niveles de masa muscular.
Más artículos sobre proteínas:
- ¿Deberías comer proteínas y carbohidratos juntos?
- Cómo comer más proteínas sin carne
- ¿Qué comer con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
# 5 – Primero llénese de alimentos ricos en nutrientes
Los alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas, verduras, cereales, legumbres y proteínas magras. Denso en nutrientes significa que estos alimentos proporcionan muchos nutrientes por no muchas calorías. También son de alta densidad o volumen, lo que significa que pueden llenarte sin muchas calorías. Lo opuesto a los alimentos ricos en nutrientes son los alimentos con calorías vacías .
Antes de buscar dulces, papas fritas, galletas, comida frita o rápida, busque primero alimentos ricos en nutrientes. Si todavía tiene hambre, coma una pequeña porción de alimentos con alto contenido calórico. Su ingesta de alimentos más ricos en calorías y menos densos en nutrientes será menor de esta manera.
No se sentirá privado porque se llenará de alimentos de gran volumen.
# 6 – Manténgalo fuera de la vista
Cualquiera que sea su debilidad, ya sean papas fritas, galletas, etc., mantenga el recipiente fuera de la vista. Cuando algo está fuera de nuestra línea de visión normal o en un área más difícil de alcanzar, es menos probable que comamos tanto.
Guarde la comida chatarra en el estante superior de una despensa detrás de otros recipientes y mantenga los frascos de bocadillos fuera de la vista. Mejor aún, no compre su comida chatarra favorita, y después de un tiempo no la extrañará. Fuera de la vista, fuera de la mente.
# 7 – No uses la comida para desahogarte emocionalmente
Las calorías adicionales pueden provenir de usar los alimentos como una fuente de consuelo o cuando intentamos usar los alimentos para aliviar de alguna manera una situación estresante. La comida no está diseñada para ser un apoyo emocional, pero muchos la usan de esta manera debido a comportamientos arraigados.
Pregúntese por qué está comiendo si no tiene hambre . ¿Es porque estás estresado, aburrido, enojado, feliz, etc.?
Encuentre alternativas más saludables para hacer en lugar de comer cuando sienta estas emociones, y se sorprenderá de cómo puede cambiar positivamente su ingesta de alimentos.
# 8 – Come comida real
Muchas dietas o alimentos procesados contienen sustancias químicas que pueden afectar negativamente nuestra salud. También pueden interferir con la señalización a nuestro cerebro de una sensación de satisfacción al comer.
En lugar de comer alimentos falsos con sabor artificial, coma alimentos reales. Se sentirá más satisfecho y también le hará un favor a su cuerpo al no darle más productos químicos y conservantes agresivos.
Dr. David Muller, M.D
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