Hay muchos sitios web, suplementos para bajar de peso, planes y aplicaciones de acondicionamiento físico que afirman que pueden ayudarlo a perder 10 libras en una semana . Sin embargo, no existe un enfoque único para la pérdida de peso que pueda garantizar perder 10 libras en una semana.

Perder 20 libras en 2 semanas requerirá cambios significativos en la ingesta de alimentos, el ejercicio y también puede incluir cambios en los patrones de sueño y el manejo del estrés.

Una pérdida de peso saludable típica por semana es de aproximadamente 1 a 2 libras. Por lo tanto, perder 10 libras por semana es bastante más alto que las pautas sugeridas.

Una cosa a tener en cuenta es que la pérdida de peso rápida puede significar que no solo está perdiendo masa grasa. También podría estar perdiendo peso de agua (que es fácil de recuperar) y tejido muscular.

Se puede lograr una pérdida de peso rápida reduciendo drásticamente la ingesta de calorías por debajo de 1000 calorías por día, pero esto solo debe hacerse bajo la supervisión de un médico.

Los siguientes consejos de ejercicio y dieta se enumeran para ayudarlo a perder peso de la manera más rápida y saludable posible.

Se recomienda consultar a su médico antes de realizar cambios en sus hábitos de ejercicio y dieta, especialmente si está tomando medicamentos o tiene una condición de salud subyacente.

Pautas de ejercicio para perder 20 libras en 2 semanas

El papel del ejercicio en la pérdida de peso es importante, pero aún puede ser una paradoja para el control del peso.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva ( 1 ) sugiere hacer ejercicio de 200 a 300 minutos por semana para perder peso a largo plazo.

Hacer ejercicio más de 250 minutos a la semana (5 días a la semana durante 50 minutos, por ejemplo) se ha asociado con una pérdida de peso significativa.

Una revisión de 2014 ( 2 ) que analiza el efecto del ejercicio para prevenir el aumento de peso y la pérdida de peso sugiere que, a menos que la cantidad y / o la intensidad del ejercicio sea muy alta, es poco probable que ocurra una pérdida de peso significativa.

La pérdida de peso de 20 libras por semana puede requerir más de 500 minutos de ejercicio por semana.

El tipo exacto de ejercicio y la intensidad del ejercicio para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso pueden variar. Hay beneficios para la pérdida de peso del ejercicio aeróbico de intensidad moderada porque este rango quema calorías y también puede utilizar la grasa como fuente de combustible.

El ejercicio moderado puede incluir actividades como: caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, etc.

El ejercicio de mayor intensidad produce una mayor quema de calorías y puede estimular el metabolismo mucho después del ejercicio.

El ejercicio de resistencia puede no tener una quema de calorías tan alta, pero incorporar ejercicio de resistencia puede ayudar a mantener la masa muscular y fomentar la pérdida de grasa.

En general, para perder 10 libras en 2 semanas , es necesario un mayor volumen de ejercicio. La cantidad que necesitará para perder 20 libras en 2 semanas puede variar.

Hacer una variedad de ejercicios puede ser beneficioso para fomentar la pérdida de peso y cosechar los beneficios asociados con el ejercicio de intensidad moderada, alta intensidad y de resistencia.

Qué cambiar en su dieta para perder 20 libras en 2 semanas

Combinar cambios en la dieta y el ejercicio puede ser importante para perder peso a largo plazo. Sin embargo, la pérdida de peso a corto plazo se podría lograr a través de la dieta sola o una combinación de dieta y ejercicio según una revisión de 2014 ( 3 ).

De los ocho estudios que los investigadores analizaron, no encontraron diferencias significativas en el peso a los 3 o 6 meses entre la dieta sola para perder peso o las intervenciones combinadas de ejercicio y dieta para perder peso.

Sin embargo, a los 12 meses, solo se observó una pérdida de peso significativa en las intervenciones combinadas de dieta y ejercicio para perder peso.

Por lo tanto, la pérdida de peso en 2 semanas se puede realizar con dieta sola o con dieta y ejercicio. Sin embargo, si desea perder 20 libras en 2 semanas, lo más probable es que necesite combinar dieta y ejercicio para esta pérdida de peso significativa.

A continuación se ofrecen algunos consejos dietéticos generales que le ayudarán a empezar a perder peso en 2 semanas.

Reduzca los carbohidratos: algunos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede ser más efectiva para perder peso a corto plazo.

Por ejemplo, un estudio de 2014 ( 4 ) encontró que la pérdida de peso fue mayor en un grupo bajo en carbohidratos en comparación con la dieta general baja en calorías después de 3 meses en participantes del estudio diabéticos y no diabéticos.

Eliminar las bebidas azucaradas , los productos horneados y los refrigerios empaquetados es el primer paso para eliminar el exceso de calorías y carbohidratos.

Mantener fuentes de frutas y verduras puede ser importante para mantener fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales en la dieta.

Mantener alimentos ricos en fibra en la dieta también puede proporcionar saciedad después de comer, lo que puede ayudar a regular el apetito.

Mantenga altos los niveles de proteína . Dietas ricas en proteínas que proporcionan alrededor de 1,2-1,6 gramos / kilogramo de peso corporal o alrededor de 25-30 gramos de proteína en cada comida.

Los estudios han demostrado una mayor pérdida de grasa y preservación de la masa muscular magra después de dietas con restricción energética alta en proteínas en comparación con dietas restringidas en energía proteínica más baja.

Más que solo el número en la escala

Hacer cambios saludables en sus hábitos alimenticios y de ejercicio puede ser beneficioso para la salud a pesar de ver una pérdida de peso de 20 libras en 2 semanas.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere que una reducción de peso del 10% puede ser beneficiosa para la salud, y algunos estudios sugieren que incluso una pérdida de peso del 3-5% puede ser beneficiosa.

Por lo tanto, incluso si 20 libras no disminuyen el peso de la báscula, los cambios que realice para perder peso pueden beneficiar su salud. Puede haber cambios significativos en la composición de su cuerpo que no aparecen en la escala.

Evite la tendencia a seguir una dieta de moda o use suplementos para bajar de peso para perder peso rápidamente. Incluso si tiene una pérdida de peso rápida con estos métodos, las posibilidades de recuperar el peso son altas.

Hacer cambios saludables a través de la dieta y el ejercicio puede ser útil para perder peso a largo plazo y también puede beneficiar su salud.