Es una buena idea comer todas las comidas mientras intenta perder peso. Saltarse las comidas por completo puede dificultar mucho el control de la ingesta de calorías el resto del día. Al saltarse el almuerzo, es más probable que coma más durante la tarde o la cena.

Lo que come durante el almuerzo puede influir en gran medida en sus esfuerzos por perder peso, los niveles de hambre y los niveles de energía a lo largo del día.

Estos son algunos consejos que debe tener en cuenta para planificar un almuerzo saludable que aún lo mantendrá encaminado para perder peso.

Ver también: Cuántas comidas al día para bajar de peso

Hágalo rico en nutrientes y bajo en energía.

Las calorías que se llevan a la boca también deberían proporcionarle los nutrientes que su cuerpo necesita, como fibra, antioxidantes , fitoquímicos, vitaminas y minerales. Los alimentos reciben una clasificación de densidad de nutrientes basada en la cantidad de nutrientes que proporcionan de la cantidad de calorías.

Por ejemplo, una taza de leche baja en grasa puede tener calorías similares en comparación con una taza de refresco. Sin embargo, por las calorías que aporta la leche, también obtienes calcio, vitamina D , potasio, vitaminas B y proteínas.  Los refrescos proporcionan solo calorías , no mucho más. Por lo tanto, en este ejemplo, la leche tiene una mayor densidad de nutrientes en comparación con los refrescos.

Los alimentos con alta densidad de nutrientes incluyen proteínas magras , lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, legumbres y nueces. Por las calorías que aportan, también son ricos en otros nutrientes. Ejemplos de alimentos con baja densidad de nutrientes incluyen alimentos empaquetados, procesados, dulces y cenas congeladas.

Curiosamente, los alimentos con una alta densidad de nutrientes suelen tener una baja densidad energética. La densidad de energía analiza las calorías proporcionadas por una cantidad de alimento. Por ejemplo, 50 gramos de brócoli en comparación con 50 gramos de galletas proporcionarán diferentes energías (calorías).

Llenarte de alimentos densos en energía significa que puedes comer una porción más grande de comida antes de sentirte lleno. Por ejemplo, la cantidad de calorías en ½ de una hamburguesa con queso, ½ de una fritura mediana y un batido pequeño puede equivaler a un tazón grande de sopa de pollo con verduras, verduras salteadas con arroz integral y una taza de fruta. La segunda comida contiene un mayor volumen, una mayor cantidad de comida y, por lo tanto, puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.

¡Come más!

Comer una mayor cantidad de alimentos con alimentos densos en energía baja puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos más tarde en el día. La clave es comer alimentos con alto contenido de fibra y proteínas para que se sienta satisfecho por más tiempo.

Las personas a menudo sienten que tienen que comer una ensalada para el almuerzo cuando intentan perder peso. Si bien las ensaladas son definitivamente saludables, no siempre te dejan lleno. Si está comiendo ensaladas para el almuerzo, asegúrese de que tenga una variedad de colores, texturas y algunas fuentes de proteínas para que se sienta satisfecho.

Los platos principales bajos en calorías pueden estar diseñados para programas de pérdida de peso, pero a menudo pueden dejarlo todavía con hambre y no satisfecho. Los seres humanos tienden a comer el mismo volumen de comida por día (no necesariamente calorías), por lo que al cambiar la densidad energética de ese volumen probablemente no nos sentiremos privados.

En lugar de concentrarse en comer menos alimentos, busque dónde puede cambiar los alimentos densos en energía por alimentos densos en energía baja y coma MÁS. Aquí hay unos ejemplos.

  • En lugar de comer galletas saladas, galletas o dulces envasados ​​como refrigerio, coma un puñado de nueces , manzanas con un poco de requesón o zanahorias con hummus. Estas sustituciones son más altas en nutrientes y generalmente más bajas en densidad energética (además de las nueces, pero en realidad son útiles para perder peso).
  • En lugar de tener papas fritas como acompañamiento para el almuerzo, haga sus propias papas fritas de col rizada o agregue frutas / verduras frescas como acompañamiento.
  • Si empaca un sándwich, agregue más verduras. Esto sumará el volumen sin agregar muchas calorías.
  • Haga una olla grande de sopa de frijoles y verduras un fin de semana. Coma como bocadillo o como parte de su almuerzo durante la semana. Las sopas caldosas son bajas en calorías, pero de gran volumen.

Cuida tus fluidos

Limítese a los líquidos sin azúcar cuando pierda peso y no consuma bebidas calóricas con el almuerzo. Los seres humanos tienden a ser malos para “sentir” las calorías de las bebidas, y puede ser una fuente fácil de calorías vacías.

Lleve una botella de agua al trabajo y trate de beber suficiente agua durante el día para que su orina sea de transparente a amarillo pálido. Estar bien hidratado puede ser beneficioso para perder peso y, a veces, es posible que solo necesite agua cuando su mente le dice que necesita comer algo.

Conclusión

Para perder peso, no es necesario que se salte el almuerzo o sienta que se está muriendo de hambre durante el día. De hecho, puede ser útil para la pérdida de peso llenarse de alimentos densos de baja energía. Consumir un gran volumen de alimentos densos en energía, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales puede mantenerte satisfecho mucho tiempo después del almuerzo. Esto podría ayudar a reducir la ingesta de alimentos durante el resto del día.

Beba agua con las comidas y asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día. Esto te puede ayudar durante el proceso de adelgazamiento, e incluso podría quitarte las ganas de comer algo a media tarde, ya que a veces podemos tener ganas de comer porque estamos deshidratados.