Minimiza el estrés y vive una vida más saludable.

El estrés, ya sea en su trabajo o en su vida personal, puede causar estragos en sus hábitos alimenticios. Cuando está bajo estrés, el equilibrio de las hormonas en su cuerpo puede cambiar, provocando antojos, aumento del apetito o incluso falta de apetito. El tiempo, la energía y la motivación limitados también pueden afectar su enfoque fisiológico de los alimentos, así como los tipos de alimentos que come y cuándo come. Los cambios de peso debido al estrés varían mucho de una persona a otra y profundizan en cómo responden a situaciones estresantes.

Para algunos de nosotros, el menor indicio de estrés en nuestras vidas hará que busquemos la barra de chocolate más cercana; mientras que las situaciones completamente continuas y emocionalmente agotadoras pueden vernos arrojar una gran cantidad de alimentos poco saludables. Para otros, situaciones similares que provocan ansiedad pueden llevar a saltarse comidas y perder el apetito. Por esta razón, el estrés en nuestras vidas puede causar tanto aumento como pérdida de peso.

Estrés y aumento de peso

La influencia hormonal sobre el aumento de peso

El estrés puede tener efectos sobre el cuerpo humano más poderosos de lo que se suele pensar, produciendo cambios en la función del sistema endocrino y, por tanto, en las hormonas que produce el organismo. Desde el punto de vista hormonal, existen varias razones por las que el estrés puede provocar un aumento de peso. Cuando estamos estresados, el cuerpo libera adrenalina, además de hormona liberadora de corticotropina (CRH) y cortisol. Esta potente mezcla nos da un impulso de energía instantáneo y, de hecho, puede disminuir el apetito al principio; sin embargo, este efecto es de corta duración. Este sistema es una respuesta clásica de lucha o huida, sin embargo, en el pasado, cuando necesitábamos luchar físicamente o huir de la causa del estrés, ahora a menudo no gastamos esta energía.

El cortisol es una hormona más duradera que las otras dos y se cree que permanece en niveles elevados mucho después de que la causa del estrés haya pasado con el papel de estimular el hambre para que la energía consumida durante la lucha o la huida pueda reponerse. Este aumento del apetito puede llevar a una mayor ingesta de alimentos, simplemente por hambre, aunque no hayamos quemado las calorías extra que nuestro cuerpo cree que tenemos. Los niveles altos de cortisol también tienden a provocar la acumulación de grasa alrededor del área abdominal, que se cree que es la más peligrosa en términos de aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Antojos de carbohidratos

¿Alguna vez te has encontrado deseando un gran plato de pasta o algo dulce cuando estás bajo estrés? El ansia de carbohidratos es una respuesta común a las hormonas del estrés, ya que el azúcar es la forma más rápida de reponer los músculos que se habrían necesitado en la respuesta de lucha o huida. Los carbohidratos se descomponen en el cuerpo para formar azúcar, que luego puede ingresar a las células. Para permitir la absorción de azúcar de la sangre a las células del cuerpo, necesitamos insulina y niveles altos de azúcar en sangre. Se sabe que estos dos, cuando se toman de forma regular, son una causa de aumento de peso.

La comodidad de comer

Si bien las hormonas tienen algún efecto sobre el apetito y el aumento de peso en presencia de situaciones estresantes, hasta cierto punto la mente también puede contribuir a la cantidad y tipo de alimentos que elegimos comer. El antojo de carbohidratos debido al estrés puede haber sido inducido originalmente debido a los niveles elevados de cortisol, sin embargo, si cedió a estos antojos una vez, el cuerpo aprende que hay algo de consuelo en comer este tipo de alimentos. Esto, a su vez, puede conducir al desarrollo de un patrón de comportamiento continuo. Esto puede generar el hábito de recurrir a los carbohidratos siempre que se encuentre bajo estrés.

Para evitar este hábito, que puede resultar en un aumento de peso con el tiempo, intente encontrar otras distracciones o liberaciones para aliviar el estrés en lugar de la comida.

El gen de comer reconfortante

Investigaciones recientes llevadas a cabo en Israel han sugerido la presencia de un gen denominado “El gen del consuelo para comer”. El gen es responsable de la producción de una proteína llamada urocortina-C, que se cree que tiene un efecto sobre el metabolismo de grasas y carbohidratos en el cuerpo. Se sugirió que la producción de esta proteína se elevaba en momentos de estrés; sin embargo, esto es una especulación en este momento, ya que la investigación se llevó a cabo en ratones modificados genéticamente y aún no se ha aplicado a humanos.

Mala elección de alimentos y falta de tiempo.

Cuando estamos bajo estrés, es probable que hagamos malas elecciones de alimentos en nombre de los antojos, la comodidad de comer o incluso simplemente la falta de tiempo. Si estamos muy ocupados, es tentador pasar por el restaurante de comida rápida local para una dosis de carbohidratos que toma diez minutos o tirar una pizza congelada al microondas, en lugar de tomarse el tiempo para comprar ingredientes saludables, piense en una comida. y cocínalo. Con el tiempo, una dieta rica en grasas refina los carbohidratos y los alimentos procesados ​​que carecen de nutrientes pueden desempeñar un papel importante en el aumento de peso.

La falta de tiempo también puede significar que no hay tiempo para hacer ejercicio, lo que significa que no está quemando el exceso de calorías que está consumiendo y es más probable que aumente de peso.

Estrés y pérdida de peso.

Mientras que algunas personas aumentan de peso debido al estrés, para otras ocurre el efecto totalmente opuesto. En estas personas, el estrés puede resultar en una pérdida de peso drástica. El estrés continuo grave puede provocar ansiedad, que a menudo puede desencadenar una pérdida de peso involuntaria. La ansiedad puede provocar pérdida de apetito, dolores abdominales o una sensación de saciedad poco después de comenzar a comer, lo que resulta en una menor ingesta de alimentos.

Aquellos que están bajo mucho estrés pueden simplemente olvidarse de comer, debido a que ponen la comida como una prioridad baja en comparación con otros eventos en sus vidas. Esto lleva a saltarse comidas y a menudo resulta en pérdida de peso. Si este es tu caso, es importante que consultes a un profesional de la salud ya que corres el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales que pueden tener graves consecuencias para tu salud y también aumentar los niveles de ansiedad.

Qué hacer para minimizar el estrés y mantener su peso.

1. Ejercicio

Esta es una excelente manera de aliviar el estrés y quemar calorías. Cuando hace ejercicio, se liberan hormonas que pueden contrarrestar las hormonas del estrés y hacer que se sienta mejor. También pueden ayudar a controlar los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede servir para reprimir el apetito y detener los antojos . Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio excesivo puede aumentar los niveles de cortisol, así que elija una actividad que no sea demasiado intensiva y que disfrute para aliviar el estrés de la mejor manera.

2. Consuma una dieta equilibrada

Una dieta rica en una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos es la mejor manera de mantener el cuerpo y la mente saludables. Trate de que sea más fácil para usted teniendo a mano alimentos saludables que sean fáciles de preparar. Los alimentos como las verduras congeladas son excelentes, ya que se pueden conservar durante mucho tiempo y se pueden descongelar rápidamente para preparar una sopa o un salteado saludable con prisa. Para ahorrar tiempo, incluso podría intentar preparar grandes lotes de guisos, sopas o guisos saludables y congelarlos en porciones individuales para una comida rápida y sin estrés cuando tenga menos tiempo. Las nueces sin sal también son un excelente refrigerio nutritivo para la carrera.

3. No se salte las comidas

Comer comidas regulares que contengan carbohidratos complejos es la mejor manera de mantener constantes los niveles de azúcar en sangre, minimizar los antojos y evitar el aumento de peso. Trate de comer comidas pequeñas con frecuencia en lugar de comidas menos  abundantes y elija opciones con IG bajo para el mejor control del azúcar en sangre.

4. Relájate

Tomarse el tiempo para relajarse y hacer algo por usted es la mejor manera de vencer el estrés. Entonces, no importa cuán agitada se vuelva su vida, siempre tómese el tiempo para hacer algo que disfrute y que lo distraiga de su vida cotidiana. Este tiempo para relajarse lo ayudará a ganar perspectiva y hará que sea menos probable que recurra a la comida en busca de consuelo.

5. Elija bocadillos nutritivos con alto contenido de fibra

Al comer bocadillos nutritivos y ricos en fibra , puede frenar esos antojos de carbohidratos sin recurrir a alimentos que engordan y no son saludables. Las frutas, los cereales integrales o las tostadas son excelentes opciones que también brindan nutrición.

6. Complemento de vitaminas

Se cree que el estrés puede conducir al agotamiento de algunas vitaminas en el cuerpo, particularmente si se omite las comidas con frecuencia, lo que lo deja en riesgo de deficiencias. Las vitaminas B y C y el calcio y el magnesio son las que corren mayor riesgo. Un buen multivitamínico puede ayudar a restablecer el equilibrio y mantenerlo saludable a pesar del estrés.

7. Evite las cosas que pueden aumentar el estrés.

Se cree que la cafeína, el alcohol y el tabaquismo provocan un aumento de los niveles de estrés y un aumento del cortisol. Esto produce la caída del azúcar en la sangre que conduce al hambre y los antojos y la posibilidad de comer en exceso, así que evite estas sustancias si se siente estresado.

8. Come suficientes calorías

Se ha descubierto que quienes se privan de demasiadas calorías en un esfuerzo por perder peso pueden inducir una respuesta bioquímica en el cuerpo que de hecho conduce a un aumento de los niveles de hambre y estrés. La dieta extrema no es la respuesta al aumento de peso relacionado con el estrés, sino que siga una dieta sana y equilibrada e incorpore algo de ejercicio en su vida diaria.