Es posible que haya escuchado mucho sobre el IG o el índice glucémico recientemente. Muchos productos alimenticios conocidos utilizan “IG bajo” como mensaje de marketing, prometiendo “energía duradera”. Otros productos simplemente cuentan con el símbolo GI pequeño en su empaque. Existe una dieta con IG y muchos libros de recetas y revistas presentan recetas que tienen un IG bajo. Pero, ¿qué es exactamente el IG? ¿Es una dieta basada en alimentos con IG bajo beneficiosa para nuestra salud?

¿Qué es GI?

El IG o índice glucémico es un sistema de clasificación de 0 a 100, basado en el efecto que tiene un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre cuando se ingiere. Solo los alimentos que contienen carbohidratos pueden tener una clasificación GI, ya que los carbohidratos se descomponen durante la digestión en su forma más simple, azúcares. Los alimentos con un IG alto con índices de 70 o más son aquellos que se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en sangre, seguido generalmente por una caída sustancial de los niveles. Los alimentos con IG bajo, con una calificación inferior a 55 por otro lado, se absorben y digieren más lentamente y, por lo tanto, provocan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre que se mantiene durante un período de tiempo más largo.

¿Por qué es importante la IG?

El IG de los alimentos que consume es importante para todos. Los aumentos rápidos de los niveles de glucosa en sangre, como los producidos por los alimentos con un IG alto, pueden hacernos sentir hambre nuevamente poco después de comer. Esto se debe a la rápida caída del azúcar en sangre después del pico inicial. Sin embargo, los alimentos con IG bajo pueden mantenerlo lleno por más tiempo, ya que su azúcar en sangre se mantiene a un nivel constante durante un período prolongado.

Mantener los niveles de azúcar en sangre a un nivel constante es particularmente importante para las personas con diabetes. Los diabéticos tipo 2 no responden a la insulina, una hormona del cuerpo que regula los niveles de azúcar en sangre al permitir la absorción de azúcar por las células para obtener energía. Si las personas con diabetes experimentan grandes aumentos en los niveles de azúcar en sangre, con el tiempo, esto puede causar un daño importante al cuerpo.

El IG también es importante a la hora de hacer deporte. Los atletas necesitan comer los alimentos correctos para entrenar y competir para asegurarse de que sus niveles de azúcar en sangre se mantengan constantes. El ejercicio aumenta la producción de insulina, por lo que si una persona hace mucho ejercicio, sus niveles de azúcar en sangre pueden bajar mucho. Un atleta puede necesitar comer alimentos con un IG alto antes de competir o durante una carrera para aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre agotados.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta con IG bajo?

Una dieta con IG bajo tiene beneficios comprobados para la salud. Una dieta basada en alimentos con IG bajo puede ser beneficiosa para el control de peso, debido al retraso en el control del hambre y el apetito producido por niveles estabilizados de azúcar en sangre. Esto significa que, en general, come menos, lo que contribuye a la pérdida o el control de peso, y es menos probable que sienta antojo de alimentos ricos en azúcar y calorías .

La resistencia a la insulina también se reduce con una dieta de IG bajo. Cuando el cuerpo produce insulina constantemente para facilitar la absorción de glucosa en las células del cuerpo y reducir los niveles de glucosa en sangre, eventualmente el cuerpo puede volverse resistente a esta insulina. Esto significa que los niveles de azúcar en sangre se mantienen altos, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y los órganos del cuerpo. Así es como suele desarrollarse la diabetes tipo 2.

La Escuela de Salud Pública de Harvard ha realizado estudios que sugieren que el riesgo de enfermedades del estilo de vida como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas están relacionados con el IG general de la dieta de una persona, y que una dieta con un IG más bajo reduce el riesgo de estas condiciones. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas que viven en países industrializados sigan una dieta con IG bajo para reducir el riesgo de estas enfermedades comunes.

¿Cuáles son algunas opciones de alimentos con IG bajo?

Entonces sabemos que una dieta con IG bajo puede tener beneficios para la salud, pero ¿qué alimentos deberíamos comer realmente? Elegir opciones saludables de IG bajo puede ser más difícil de lo que parece. Si bien los alimentos frescos son fáciles de identificar como IG alto o bajo, los alimentos compuestos compuestos por múltiples ingredientes pueden ser más difíciles. Desafortunadamente, los alimentos con un alto contenido de grasas suelen tener un IG bajo. Esto se debe a que la grasa ralentiza el vaciado gástrico y, por lo tanto, aumenta el tiempo de digestión. El helado y el chocolate son alimentos con un IG relativamente bajo, pero obviamente no son opciones saludables y es probable que contribuyan al aumento de peso. Vea también cómo leer una etiqueta nutricional 

Las combinaciones de alimentos en una comida también pueden afectar los niveles de azúcar en sangre. Si, por ejemplo, se comen juntos un alimento con IG alto y con IG bajo, el efecto será un aumento moderado de los niveles de azúcar en sangre. Un ejemplo de esto es comer una papa con frijoles horneados, la papa tiene un IG alto, pero los frijoles son bajos, por lo que el efecto sobre el azúcar en sangre es moderado.

Para obtener resultados óptimos, es mejor comer alimentos con IG bajo la mayor parte del tiempo; sin embargo, si surge la ocasión en la que esto no es posible, intente al menos combinar las opciones de IG alto con opciones de IG más bajo para reducir el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Ver también: ¿Cuáles son los alimentos más saludables para adelgazar?

Intercambios fáciles de alimentos con IG bajo

Cereales

Cambie cereales de arroz inflado (GI 82), copos de maíz (GI 80) y trigo inflado (GI 80) por papilla (GI 58), muesli natural (GI 40) o All-Bran (GI 50)

Pan de molde

Cambie el pan blanco (GI 71), las baguettes (GI 98) y los bagels (GI 72) por trigo integral (GI 49), soja y linaza (GI 36) o masa madre (GI 54).

Cambie las conchas para tacos (GI 68) por tortilla de trigo (GI 30)

Fruta

Cambio de dátiles (GI 103) por ciruelas pasas (GI 30)

Cambie la sandía (GI 80) por manzanas (GI 34)

Verduras

Cambiar patatas (GI 60) por batatas (GI 48)

Cambiar calabaza (GI 75) por zanahorias (GI 41)

La mayoría de las verduras son bastante bajas en carbohidratos y tienen un IG bajo.

Meriendas

Cambie los pretzels (GI 83) por nueces (GI 13-25)

Cambie las galletas de agua (GI 78) y las tortas de arroz (GI 87) por galletas de avena (GI 55)

Cambie el jarabe con sabor a arce (GI 68) por mermelada (GI 51) o Nutella (GI 33)

Cambie los bollos (GI 92) y las rosquillas (GI 76) por una barra de muesli de nueces y semillas (GI 49).

Pasta y arroz

Cambie el arroz de grano corto (GI 83) por arroz de grano largo (GI 50) o arroz integral (GI 50)

Cambie los fideos de arroz por pasta de trigo (IG 54) o fideos instantáneos (IG 47)

Lácteos

Todos los productos lácteos tienen un IG bajo, a excepción del helado, que está clasificado como medio (IG 62).

Leguminosas

Todas las legumbres tienen un IG bajo.