Según Arizona Farm Bureau, se estima que los estadounidenses comen un promedio de 300 millones de sándwiches por día. ¿Qué tipo de sándwiches comen más los estadounidenses? Por supuesto, las preferencias personales pueden variar, pero los sándwiches de jamón, la mantequilla de maní y la mermelada y los sándwiches BLT siguen siendo algunas de las opciones de sándwiches más populares para los estadounidenses.

Si bien estos pueden no considerarse alimentos saludables, hacer algunos ajustes en un sándwich tradicional aún puede encajar en un plan de dieta saludable .

El término sándwich puede tener una definición imprecisa; Básicamente, cualquier cosa que se sirva entre dos rebanadas de pan (o tipo de pan) puede considerarse un sándwich. Por lo tanto, el contenido nutricional de los sándwiches puede variar mucho.

¿Cómo hacer un sándwich saludable?

La buena noticia es que un sándwich puede encajar en un patrón de alimentación saludable para bajar de peso. La pérdida de peso es una combinación de muchos factores, incluida la ingesta general de alimentos, no solo un alimento.

Cuando coma sándwiches, especialmente si los va a comer todos los días, elija ingredientes saludables y ricos en nutrientes y limite los alimentos procesados.

Elija pan integral

El pan proporciona un vehículo para mantener juntos los componentes del sándwich. El tipo de pan elegido para un sándwich puede tener un impacto en las calorías , la cantidad de fibra e influir en la carga total de carbohidratos de la comida.

Se recomienda elegir fuentes de pan integral para hacer sándwiches más ricos en fibra. Evite los panes blancos u otros cereales refinados.

Una forma furtiva de los sándwiches puede estar aportando muchas más calorías de las que te imaginas es si estás comiendo un sándwich como envoltura.

Una envoltura, especialmente una envoltura con sabor a vegetales, puede parecer una alternativa saludable al pan para un sándwich. Sin embargo, las envolturas pueden tener un alto contenido de calorías porque son mucho más grandes que 2 piezas de pan.

Si está buscando reducir los carbohidratos de un sándwich, puede optar por una pita de trigo integral o incluso hacer una envoltura de lechuga en lugar de pan.

Evite las carnes rojas procesadas: existen alternativas

La carne en un sándwich puede proporcionar una buena fuente de proteínas que puede aumentar la saciedad de su comida. Para hacer que una dieta de sándwich sea amigable mientras usa carne, opte por opciones de proteínas magras como las aves de corral blancas.

Aunque el jamón es una de las opciones más populares para un sándwich, se recomienda limitar la ingesta de carne roja procesada .

El Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR) y otras agencias de salud gubernamentales sugieren evitar las carnes rojas procesadas como: jamón, salami, tocino, salchichas y pastrami, que pueden ser rellenos populares para sándwiches.

Si desea incluir otras opciones de carne roja, como carne de res, cordero o ciertos cortes de cerdo, tenga en cuenta que el AICR sugiere limitar la ingesta de carne roja a menos de 18 onzas de carne roja cocida por semana.

¿Qué pasa si no quiere carne en un sándwich pero aún desea incluir una fuente de proteína? También puede rellenar sándwiches con: tempeh , hamburguesa vegetariana de alta calidad, queso o hummus para untar.

También puede usar ensalada de huevo para una opción de sándwich de proteína de alta calidad. Usar yogur griego en lugar de mayonesa puede aumentar aún más la cantidad de proteína.

Pila de verduras

Los sándwiches tradicionales suelen ser bajos en verduras y principalmente pan y carne. Sin embargo, se puede aumentar fácilmente la calidad nutricional de un sándwich amontonando aderezos vegetales.

La lechuga es a menudo una opción para un sándwich, pero también puede agregar: rodajas de tomate, pepinos, pimientos, remolachas, brotes, zanahorias ralladas o cualquier otra verdura que desee.

El USDA recomienda hacer que las verduras y las frutas llenen la mitad de su plato a la hora de las comidas. Si está comiendo un sándwich, debe tener una cantidad decente de verduras no solo para aumentar el valor de los nutrientes, sino también para aumentar el volumen de alimentos que consume.

Aumentar el volumen de alimentos que consume al aumentar la cantidad de verduras y / o frutas es una forma engañosa de aumentar la cantidad de alimentos que consume sin aumentar significativamente su ingesta de calorías.

Elija condimentos bajos en calorías

Los condimentos pueden ser una forma disimulada de que un sándwich esté saboteando los esfuerzos para perder peso. Apilar mayonesa u otros aderezos pesados ​​puede aumentar el contenido calórico de su sándwich.

Si desea condimentos en un sándwich, quédese con opciones bajas en calorías o densas en nutrientes como: mostaza integral, hummus, yogur griego natural o una pizca de aceite de oliva y vinagre.

¿Qué pasa con tu sándwich?

Comer un sándwich saludable y rico en nutrientes puede no ser el problema de comer un sándwich todos los días: puede ser lo que está consumiendo con su sándwich.

Un lado común de los sándwiches son las papas fritas, las papas fritas, las galletas saladas o las galletas. Tenga en cuenta lo que está comiendo con su sándwich; en lugar de los lados habituales, elija opciones densas en nutrientes.

Las ideas para acompañamientos de sándwich inteligentes incluyen: frutas, palitos de verduras, un pequeño puñado de nueces, una taza de yogur bajo en azúcar o una ensalada.

Evite la tentación de tomar una bebida endulzada con su sándwich, especialmente si consume una todos los días.

Las bebidas endulzadas son una fuente de calorías vacías que pueden obstaculizar sus esfuerzos para perder peso.

El tamaño de la porción sí importa

Por último, es posible perder peso comiendo sándwiches todos los días, pero como con cualquier alimento, mantener el tamaño de la porción con moderación es clave. Algunos sándwiches, especialmente los de establecimientos de comida rápida, pueden ser de gran tamaño.

Comer esto todos los días puede no ser la mejor opción para perder peso. El hecho de que un sándwich sea una sub-porción de 12 pulgadas no significa que deba comer toda la porción en una sola comida.

Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso casi siempre no se debe solo a un alimento que está comiendo. La pérdida de peso es la suma de la ingesta total de alimentos, el nivel de actividad, el sueño, el estrés, los factores genéticos y otros factores.

Si come un sándwich todos los días, asegúrese de que contenga ingredientes ricos en nutrientes.

Preste atención a lo que consume con su sándwich y tenga en cuenta que la pérdida de peso puede depender de su ingesta total de alimentos durante el día.