La mayoría de las personas conocen bien los alimentos que causan aumento de peso, pero ¿qué alimentos podemos agregar a nuestra dieta diaria para ayudar con la pérdida de peso? ¿Cuáles son los alimentos más saludables para adelgazar? Muchas personas asocian una dieta para adelgazar con la eliminación de alimentos; sin embargo, consumir alimentos específicos puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

¿Qué son los alimentos saludables?

Estos alimentos tienen una serie de características que reducen el apetito, además de contener valiosos nutrientes para la salud y el control del apetito. El alto contenido de fibra es una de esas características, y los alimentos con alto contenido de fibra soluble son más llenos y, por lo tanto, ayudan a reducir la ingesta general de alimentos. Muchos estudios han encontrado un vínculo entre la ingesta de fibra y la reducción de la masa grasa. Los alimentos ricos en fibra también suelen tener un índice glucémico (o IG) bajo, lo que significa que mantienen los niveles de azúcar en sangre más constantes, lo que lleva a un menor almacenamiento del exceso de azúcares como grasa en el cuerpo y también a menos hambre.

Contrariamente a la creencia popular, las grasas también pueden ayudar a perder peso , siempre que, por supuesto, sean el tipo correcto de grasas. Se cree que los alimentos ricos en grasas insaturadas, en particular los ácidos grasos omega tres, contribuyen a la pérdida de peso, y los estudios muestran que las personas con niveles más altos de omega tres en su dieta tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.

Las proteínas también son una consideración importante en una dieta equilibrada , ya que los alimentos ricos en proteínas tienden a causar una mayor saciedad y, en consecuencia, una menor ingesta total de alimentos.

10 mejores alimentos para adelgazar

Frijoles y legumbres

Los frijoles, frijoles negros, garbanzos y lentejas están llenos de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. El alto contenido de fibra y proteínas los hace muy abundantes y, por lo tanto, ideales en una dieta de adelgazamiento. No solo una porción relativamente pequeña de legumbres lo mantendrá satisfecho durante mucho tiempo, también son bajas en grasas y carbohidratos simples, lo que significa que son saludables para el corazón y mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre. Las legumbres son una fuente barata de proteínas e ideales para aumentar la fibra y el contenido nutricional, al tiempo que reducen los niveles de calorías y grasas en platos a base de carne, como lasañas, pasteles y guisos.

Avena

La avena es otro súper alimento bajo en grasas y rico en fibra que lo mantendrá satisfecho y será menos probable que coma bocadillos durante el día. Trate de elegir avena simple, en lugar de variedades aromatizadas o tostadas, ya que también son bajas en grasa y azúcar. La avena menos procesada generalmente lo llena más, así que elija avena arrollada en lugar de variedades de cocción rápida. Las gachas de avena con leche baja en grasa, yogur y fruta fresca son el comienzo perfecto del día en una dieta de adelgazamiento, aportando fibra, nutrientes y proteínas. Los estudios sugieren que quienes comen un desayuno nutritivo tienen menos probabilidades de tener sobrepeso que quienes se saltan la comida o toman decisiones poco saludables, por lo que la avena es un comienzo ideal para el día. Agregue avena al horno para aumentar el contenido de fibra, o a los platos de carne para reducir la grasa.

Palta

Los aguacates tienen mala reputación debido a su alto contenido en grasas; sin embargo, son increíblemente nutritivos y pueden desempeñar un papel valioso en la pérdida de peso. Son una buena fuente de vitamina C, B6, ácido fólico y fibra. Aunque tiene un alto contenido de grasa, la mayoría de esta grasa son ácidos grasos insaturados saludables. Muchos estudios han demostrado una relación entre la ingesta de grasas insaturadas y la pérdida de peso, y un estudio reciente mostró una mayor pérdida de peso en adultos con sobrepeso con una dieta restringida en calorías con una ingesta de 30 g de grasas dietéticas por día de aguacate que resultó en la misma pérdida de peso que los que obtienen grasas de otras fuentes. Sin embargo, es esencial asegurarse de que se controlen las calorías totales, por lo que se recomiendan porciones pequeñas.

Arroz integral

Otro alimento rico en fibra y rico en nutrientes que te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, te ayudará a perder peso. Reemplace las fuentes de carbohidratos con IG más bajo, como el arroz blanco y las papas, por arroz integral para una comida más abundante.

Almendras

Aunque es rico en grasas y denso en energía, varios estudios han encontrado que comer almendras tiene un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso en pequeñas porciones. Una pequeña porción de almendras por día se ha relacionado con un aumento de los niveles de colecistoinina, una hormona que promueve la sensación de saciedad de los alimentos que contienen grasas. Este aumento de la saciedad está relacionado con una menor ingesta de alimentos menos densos en nutrientes. Un pequeño puñado de almendras también aporta vitamina E, magnesio, fibra, grasas monoinsaturadas, calcio, potasio, hierro, fósforo y una buena dosis de proteínas.

Leche baja en grasa

La leche es una excelente fuente de proteínas y calcio, esencial para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. El contenido de proteínas lo mantiene lleno durante más tiempo, mientras que la elección de opciones bajas en grasas reduce las calorías y el contenido de grasa, lo que la convierte en una opción adecuada para una dieta de pérdida de peso. Agréguelo a cereales y batidos para un desayuno saludable y equilibrado, o úselo para hacer sopas más cremosas y ricas en proteínas en lugar de crema.

Brócoli

El brócoli es muy bajo en calorías, por lo que es un alimento ideal para una dieta saludable. Tiene un alto contenido de betacaroteno, vitamina C, ácido fólico y potasio y, por lo tanto, tiene un impacto nutricional sustancial por la cantidad de calorías.

Manzanas

Un excelente bocadillo para bajar de peso cuando le apetece algo dulce, las manzanas son ricas en fibra y bajas en calorías. Son una excelente fuente de pectina, un tipo específico de fibra soluble, que se cree que promueve la saciedad y regula los niveles de azúcar en sangre. Un estudio en mujeres con sobrepeso encontró que una mayor pérdida de peso se asoció con una ingesta alta de manzana en comparación con otras fuentes dietéticas de fibra.

Salmón

Al igual que el aguacate, el salmón es otro alimento rico en grasas que puede contribuir a la pérdida de peso cuando se consume como parte de una dieta equilibrada. Debido a los altos niveles de omega tres, una ingesta moderada de salmón puede ayudar a reducir los triglicéridos en sangre, lo que puede ayudar a reducir el almacenamiento como grasa corporal. Además es rico en proteínas y por tanto aumentará la saciedad.

Aceite de oliva

Aunque las dietas sin grasas y bajas en grasas son populares para bajar de peso , es esencial tener algo de grasa en nuestras dietas para que el cuerpo funcione correctamente. El aceite de oliva, al ser insaturado y rico en polifenoles protectores, es la forma ideal de agregar esta grasa necesaria a su dieta. Principal fuente de grasas en la dieta mediterránea, se sabe que el aceite de oliva tiene efectos beneficiosos para el corazón y ayuda a combatir algunos cánceres. Un estudio de 2010 mostró que las dietas bajas en calorías enriquecidas con aceite de oliva eran más exitosas para perder peso que una dieta tradicional baja en grasas, y durante mucho tiempo se pensó que la dieta mediterránea era una de las dietas más saludables del mundo, además de ser eficaz para bajar de peso. .

Como con cualquier dieta, el elemento clave para el éxito es quemar más calorías de las que consume o tener un balance calórico negativo. En combinación con ejercicio y una dieta baja en calorías, es probable que estos alimentos ayuden a perder peso. No olvide también que las bebidas también tienen calorías, así que asegúrese de leer nuestro artículo sobre bebidas saludables para adelgazar .